Siłownia 2x tydzień jaki plan??

Witam
Mam takie pytanie jakim planem mam ćwiczyć jeśli do siłowni mam dostęp 2 x tydzień (pon,sro),jak rozplanować takie ćwiczenia i czy dorzucić jakiś trening domatora np. w piątek ???

I drugie pytanie jakie ćwiczenia polecanie na dolną część pleców?? Mam zalecenie żeby ćwiczyć tę partię mięśni ze względu na Choroba Scheuermanna ???

Staż treningowy na siłowni: Brak

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Czytałem tematy o FBW ,ale nie znalazłem żadnego z rozkładem 2xtydzień więcej nie mam możliwości ćwiczyć ze sprzętem ,i czy dorzucić domatora w piątek na przykład

nie ma to znaczenia , po prostu ucinasz jedną sesję treningową , zamiast treningu domatora , proponuję basen lub biegi w terenie .

ale tak jeśli masz taką potrzebę możesz w domu się pobawić