gago23
Witam,
Od dobrych kilku tygodni pracuje nad planem treningowym na mase. Myśle, że już jest prawie gotowy, ale mam kilka pytań. Mój staż treningowy to kilka miesięcy FBW. Teraz chce zacząć ćwiczyć w splicie na mase. Od razu podaje pare informacji o mnie.
Wiek: 29 lat, Wzrost: 185cm, Waga: 75kg
Z racji braku czasu mogę ćwiczyć tylko w domu, dlatego wybrałem tylko takie ćwiczenia które będę mógł wykonywać z tym co mam do dyspozycji, czyli sztange 48kg, sztangielki 2x 21kg oraz ławeczke. Najbardziej mi zależy na wyrobieniu barków, kapturów i przedramion.
Poniżej podaje plan który do tej pory opracowałem i kilka pytań.
Poniedziałek: Plecy (+Kaptur) + Biceps + Przedramie
Środa: Klata + Triceps + Brzuch
Piątek: Nogi + Barki + Kaptur + Przedramie
Poniedziałek
Plecy:
1)Podciąganie na drążku podchwytem
2) Martwy Ciąg 10, 10, 7
3) Wiosłowanie 10, 10, 7
4) Szrugsy 10, 10, 7
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10, 10, 7
2) Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem 10, 10, 7
3) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10, 10, 7
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Tutaj mam pytanie czy nie dałem za dużo seri na przedramiona, jeżeli są zaangażowane przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach na biceps?
Wtorek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu 10, 10, 7
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10, 10, 7
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu 10, 10, 7
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10, 10, 7
Triceps:
1) Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie 10, 10, 7
2) Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 10, 10, 7
3) Wyciskanie „Francuske” sztangi w leżeniu 10, 10, 7
Brzuch:
Brzuszki
Piątek
Nogi:
1) wspięcia na palce stojac 10, 10, 7
2) wspiecia na palce siedząc 10, 10, 7
3) martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 7
4) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 10, 10, 7
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc (NR3)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NR5)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (NR6)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (NR7)
Kaptury:
1) Szrugsy 10, 10, 7
Tutaj mam problem; jakie ćwiczenia dać oprócz szrugsów i ile seri? Czy po prostu więcej seri szrugsów (np. 10-12 seri)?
Przedramie:
Tutaj też mam problem. Jakie dać ćwiczenia na przedramiona oprócz „Uginania nadgarstka nachwytem i podchwytem” i ile seri?
Czy może być tak?
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Oprócz tego mam jeszcze pare pytań.
Czy powtórzenia 10, 10, 7 są dobre przy treningu na mase, czy lepiej robić inaczej np. 12, 10, 8?
Czy przy treningu na małe partie wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie?
Czy na duże partie (klata, plecy) lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie, czy 3 różne ćwiczenia po 4 serie?
Z góry dzięki za pomoc.
Od dobrych kilku tygodni pracuje nad planem treningowym na mase. Myśle, że już jest prawie gotowy, ale mam kilka pytań. Mój staż treningowy to kilka miesięcy FBW. Teraz chce zacząć ćwiczyć w splicie na mase. Od razu podaje pare informacji o mnie.
Wiek: 29 lat, Wzrost: 185cm, Waga: 75kg
Z racji braku czasu mogę ćwiczyć tylko w domu, dlatego wybrałem tylko takie ćwiczenia które będę mógł wykonywać z tym co mam do dyspozycji, czyli sztange 48kg, sztangielki 2x 21kg oraz ławeczke. Najbardziej mi zależy na wyrobieniu barków, kapturów i przedramion.
Poniżej podaje plan który do tej pory opracowałem i kilka pytań.
Poniedziałek: Plecy (+Kaptur) + Biceps + Przedramie
Środa: Klata + Triceps + Brzuch
Piątek: Nogi + Barki + Kaptur + Przedramie
Poniedziałek
Plecy:
1)Podciąganie na drążku podchwytem
2) Martwy Ciąg 10, 10, 7
3) Wiosłowanie 10, 10, 7
4) Szrugsy 10, 10, 7
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10, 10, 7
2) Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem 10, 10, 7
3) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10, 10, 7
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Tutaj mam pytanie czy nie dałem za dużo seri na przedramiona, jeżeli są zaangażowane przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach na biceps?
Wtorek
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu 10, 10, 7
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10, 10, 7
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu 10, 10, 7
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10, 10, 7
Triceps:
1) Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie 10, 10, 7
2) Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie 10, 10, 7
3) Wyciskanie „Francuske” sztangi w leżeniu 10, 10, 7
Brzuch:
Brzuszki
Piątek
Nogi:
1) wspięcia na palce stojac 10, 10, 7
2) wspiecia na palce siedząc 10, 10, 7
3) martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 7
4) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 10, 10, 7
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek siedząc (NR3)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (NR5)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (NR6)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (NR7)
Kaptury:
1) Szrugsy 10, 10, 7
Tutaj mam problem; jakie ćwiczenia dać oprócz szrugsów i ile seri? Czy po prostu więcej seri szrugsów (np. 10-12 seri)?
Przedramie:
Tutaj też mam problem. Jakie dać ćwiczenia na przedramiona oprócz „Uginania nadgarstka nachwytem i podchwytem” i ile seri?
Czy może być tak?
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15, 15, 15, 15
Oprócz tego mam jeszcze pare pytań.
Czy powtórzenia 10, 10, 7 są dobre przy treningu na mase, czy lepiej robić inaczej np. 12, 10, 8?
Czy przy treningu na małe partie wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie?
Czy na duże partie (klata, plecy) lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie, czy 3 różne ćwiczenia po 4 serie?
Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
