kCw7 - start str.5

Dziennik treningowy


O mnie

Mam na imię Denis, w lipcu skończyłem 18 lat. Przez 7 lat trenowałem piłke nożną, chciałem zostać piłkarzem, ale się nie udało :>. Dotychczas ćwiczyłem w domu, ale taki trening nie dawał mi takiej satysfakcji jakiej bym oczekiwał. Tak też postanowiłem wykupić karnet na siłowni, dzisiaj mija 3 tydzień treningu i szczerze mówiąc jestem naładowany energią i z niecierpliwością czekam na kolejny trening.

Wymiary
Wzrost - 181 cm
Waga - 84 kg
Pas - 84cm
Biceps - 36 - 37 cm
Klatka - 99 cm luz, 106 wdech
Uda - 65 cm
Łydka - 39cm

Osiągi
Narazie zapoznaje się z ćwiczeniami, które moge przeprowadzić na siłowni. Na sprawdzenie osiągów przyjdzie pora, głównie chodzi mi tu o 3 główne ćwiczenia - wyciskanie, martwy i przysiad.

Dieta
Trzymam się zasad żywieniowych. Wiem, że dieta to 80% sukcesu, ale cóż :>.

Trening
Trenuje intuicyjnie, 12 serii na duże grupy mięśniowe i 9-10 na małe. Trening sprawia mi dużą przyjemność i głównie ćwicze dla siebie.

Zdjęcia
Zamieszcze je jutro. Mam nadzieje, że będzie możliwość doedytowania do pierwszego postu.


Zaznaczam, że trenuję bo lubie - nie chcę być kulturystą. Z góry dziekuje za wszelką pomoc. Dziennik ma charakter zeszytu, który prowadziłem jak zaczynałem ćwiczyć - pochwale się wymiarami 27biceps, waga koło 62, a także klatka 86.

21-23.05.2014

Plecy, Klatka i łapy zrobione, a jutro nogi. Od tego tygodnia 2500kcal w DT, a 2000kcal w DNT. Stale 60 min rowerka naczczo + 35min po treningu ( szybki chód ze zmianą tempa co 2 minuty, aż do momentu biegu )



_______________________________________________________________________

Witaj na pokładzie

polecam zapoznać sie troche z tematami w dziale: junior/odżywianie/trening dla zaawansowanych

Także Witam serdecznie :>.Jako że siłownia daje mi multum możliwości jeżeli chodzi o zmiane ćwiczeń to będę starał się zmieniać ćwiczenia co kilka tygodnii.

Biceps zaczynam od uginania z supinacją nadgarstka, następnie uginanie młotkowe, modlitewnik/uginanie o kolano,

Triceps robie na wyciągu i z hantlami( francuz ),

Klata to wyciskania uj,poz,dod i rozpiętki na maszynie (butterfly),

Plecy robie na maszynach 2 ćw, następnie przechodze na wiosło i kończe ćwiczeniami na kaptury,

Nogi robie ćw na czwórki, dwójki i wypychanie na maszynie - od kolejnego treningu w plan wchodzi przysiad.

Brzuch robiony jest po każdej sesji treningowej czyli 4 razy w tygodniu.





Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-16 13:44:21

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-16 13:48:00

Zdjęcia poglądowe, z treningu na trening będzie lepiej (takie jest założenie). Jakaś baza jest teraz tylko ciężko pracować :>











Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-16 21:40:39

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-16 21:41:14

o 15:30 na trening, może zrobie jakieś foty na siłowni bo te były robione na szybko wieczorkiem.

Trening ułóż od nowa, to coś się nie nada. Nóżki słabiutkie jak na piłkarza.

Nogi dopiero pierwszy raz zostały poddane treningowi na ciężarach. Nie trenuje już piłki od dłuższego czasu, a wielkich nóg na wyłącznym bieganiu nie zbuduje.
Moim zdaniem nogi nie są wcale takie słabe tylko brakuje im tego czegoś. 3 tydzień za mną dopiero, tak jak już pisałem wcześniej - będzie tylko lepiej :P

Grałem w takim klubie gdzie okres przygotowawczy był przeprowadzany głównie w terenie i na boisku. Siłownia nigdy nie wchodziła w rachube.

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-17 12:55:51

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-17 13:03:42

Dzisiejszy trening

Plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12/10/10
Barki
-wyciskanie na maszynie 4x12/10/8/8
-unoszenie ramion w bok na maszynie 3x12/10/10
-unoszenie sztangi do brody 3x12/10/10
Kaptury
-szrugsy na maszynie 3x12
-szrusy hantlami 3x10
Brzuch
-spięcia brzucha na ławeczce 3x30
-unoszenie kolan do klaty 3x25
-spiecia brzucha ze skrętem tułowia 3x30

Trening ciężki jak dla mnie - z każdym treningiem staram się dodawać obciążenia lub robić te jedno powtórzenie więcej. Kaptury były robione przed brzuchem. Dzisiaj się wezme za ułożenie porządnego planu wdrążając martwy ciąg, przysiad. Co do uwagi Huberta - sa to moje pierwsze kroki na siłowni i chciałbym spróbować wszystkiego, chociaż liznąć z czym to się je :>.

I jeszcze jedno - fotki robione były telefonem i przez 8-letniego fotografa więc sory za jakość. Zdjęcia będę robić co tydzień bądź co dwa aparatem, który będzie w niedalekiej przyszłości naprawiony :>

Pozdrawiam








Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-09-17 18:12:03

Skleiłem coś takiego tylko jeszcze nie wiem jak to rozdzielić. Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu - pon,wt,off,czw,pt,off,off. Ujdzie takie rozłożenie partii:
pon - barki,plecy + brzuch
wt - klatka + przedramię
czw - biceps,triceps + brzuch
pt-nogi + przedramię

Zależy mi głównie na treningu 4 razy w tygodniu - za jakiś czas przyjdzie zmiana


Biceps
-Uginanie ze sztangą 3x 12
-uginanie hantlem na modlitewniku 3x10
-uginanie hantlami siedząc / o kolano 3x12

Triceps
-ściąganie drążka wyciągu chwytem młotkowym 3x10
-ściąganie drążka nachwytem 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą/hantlami 3x8-10
-"dipsy" 3x max

Plecy
-ściąganie drążka do karku 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12/10/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12
-Szrugsy na maszynie 3x12

Barki
-wyciskanie na maszynie 4x12/10/8/8 przednie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 boczne
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8 / wyciskanie sztangi zza karku 3x12/10/8 tylne

Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3x12
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3x10-15
-Wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy 3x10
-Łydki na maszynie 4x15
-wspięcia na palce z hantlami 4x10-15

Klata
-wyciskanie szyangielek na ławce poziomej 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej uj. 3x12/10/8
-wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12/10/8
-buterfly 3x10

Dzisiaj katuje Klate. Zaraz coś przygotuje na śniadanie i lecim do szkoły

nogi, klatka,off,grzbiet, barki + ramiona, off,off