NICK: Fanatyko
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciągły 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 90x5
MARTWY CIĄG: 125x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 10-12tyg
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST - bez negatywów, bo nie mam z kim ich zrobić
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
BRAK
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
- ławka regulowana od -45* do 90*
- stojaki
- drążek rorzporowy
- poręcze
- gryf prosty i łamany
- sztangielki
- modlitewnik
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF
PODAZ KALORII: DT - 3400kcal/ DNT - 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Poniżej 1g ~50-60g/ Powyzej 1g ~80-90g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7g ~520g/ 3-4g ~250g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: IF - j.w.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, witaminy, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa
***************************************************************
Witam,
Proszę o ocenę planu treningowego.
Jest to lekko przerobiona rozpiska z innego forum.
Generalnie plan z naciskiem na klatkę i barki, co mi odpowiada - szczególnie barki.
Chcę plan 4 dniowy, ponieważ nigdy częściej niż 3 dni w tyg nie ćwiczyłem.
Może to coś da
PN - Pull
1. MC 5x8
2. Wiosło hantlem 5x8
3. Drążek wąsko/szer barków nachwyt z obciążeniem 5x8 (mam tylko 80cm drążek rozporowy - szerzej łokcie przeszkadzają)
4. Unoszenie na boki hantlami 5x10 (przy podciąganiu sztangi do brody dokuczają mi nadgarstki)
5. Szrugsy hantlami 5x10-15
6. Uginanie sztangi 5x10
WT -Push
1. Sztanga skos dodatni 5x8
2. Dipsy 5x10
3. Military 8x8
4. Francuskie sztangą 5x10
CZW - Nogi
1. Przysiad sztanga na barkach 5x8
2. Front przysiad 5x10
3. MC na prosych 5x8
4. Wspięcia na palce 4x10-15
PT - Push - jak we wtorek.
Wychodzi w całym tygodniu:
Klata - 20 serii
Barki - 21 serii
Plecy - 15 serii + 5serii szrugsy
Nogi - 19 seriie
Bic - 5 serii - nie za mało? ew. mógłbym dać uginanie hantli w czwartek 4-5 serii.
Tric - 10 serii
W oryginale było sporo więcej serii na klatę, ale nie chcę się przeorać :mlot:
Czy jest sens zrobić 2 zestawy Push?
Ale wolę nie bawić się w push lekko/ciężko, dawać rozpiętki itd.
Raczej ciężkie podstawy.
Ciężar startowy ~60% na daną liczbę powtórzeń.
Robić stałym ciężarem te 5x8, czy zrobić piramidkę z progresją ciężaru i robić np. 12/10/9/8/6 ?
Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2012-09-13 13:32:00
DT by Fanatyko - J/NJ Lifestyle
http://www.sfd.pl/Fanatyko_//_**For_reasons_unknown**_//_J/NJ_Lifestyle-t845801.html