tomaszS/ Dziennik treningowy.

ile kosztuje taki start w takich biegach?

ten pas musisz sam wyczuć, do przysiudów czy wyciskania to ja bym ściskał mocniej ale tak to musisz sam to wyczuć

Ja czasami używałem paska, ale takiego lekko pogrubianego, parcianego do spodni i zawsze mocno ściskałem. Do jakich ćwicze jeszcze używacie pasa?

Meju, zależy jaki bieg, jaki dystans i jakie są nagrody.
Np.
-półmaraton Katowice - 30 złotych i dostajesz w pakiecie kupon na darmowy posiłek po biegu, napoje podczas i medal na mecie.
-półmaraton Bytom - 60 złotych i pakiet obejmuje to co wyżej + możliwość prysznica po biegu oraz koszulkę (zwykle są to bardzo dobre technicznie koszulki!) a po biegu "impreza" z losowaniem nagród w tym auta (w tamtym roku zostałem i bardzo dużo osób coś wygrało - ja nic ).
Auto wygrał chłopak w wieku ok 25 lat. Szczęściarz!

Niektóre biegi są darmowe i nic się nie dostanie - nawet nie ma picia po drodze (są to biegi do 10 kilometrów raczej).
Wszystko zależy od organizatora.

ja się nie wypowiadam bo nie mam pasa

to faktycznie fajna sprawa z tymi biegami

WITAM!
Dzień 26.

NOGI + BICEPS

TRENING

Rozbiłem niestety trening na dwie sesje, wcześniej nogi później biceps. Nie uważam tego za dobry pomysł, ale chciałem dokończyć cały trening a po treningu nóg, byłem zbyt wyczerpany na biceps.
Na następny trening wyciągnąłem wnioski, które wprowadzę za tydzień.

Przysiad (tył):
112 kg - 14 pow.
122 kg - 10 pow.
132 kg - 6 powt.
112 kg - 13 pow.
100 kg. - 14 pow + drop seria do upadku

Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc

77 kg - 16 pow. - 48 kg - 10 pow.
75 kg - 16 pow. - 48 kg - 9 pow.
75 kg - 16 pow. - 48 kg - 8 pow.
(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)
Po ostatniej serii drop set do upadku mięśniowego – ściągając poszczególne talerze.

Wykroki (sztanga na karku)

80 kg - 10 pow.
80 kg - 9 pow.
80 kg - 9 pow.
84 kg - 9 pow.


PO TYM BYŁ KONIEC PIERWSZEGO TRENINGU – byłem dosłownie wyczerpany i było mi niedobrze.

Podciąganie na drążku (wąski chwyt)
+10kg – 11 pow.
+10kg – 10 pow.
+10kg – 10- pow.
ciężar ciała – 10 pow.

Uginanie ramion (sztanga)

40 kg - 8 pow.
36 kg - 10 pow.
34 kg - 10 pow.

Uginanie ramion (skrętne)

15 kg - 8 pow.
15 kg - 10 pow.
15 kg - 10 pow.

Komentarz do treningu.
Nie byłem zadowolony z tej metody, ale wprowadzę zmiany następnym razem.
Mam pomysł, że zacznę mierzyć czas przerw, a biceps wykonam jako pierwszy.

DIETA
Zjadłem bardzo dużo. Nie liczyłem ile, ale ok 3500 kcal.
Nie czułem się zbyt dobrze, ale dwa treningi, w tym jeden „do pożygania” wymagały wielkiej ilości jedzenia.
Popełniłem błąd i chciałbym ten dzień treningowy wymazać jak najszybciej!!

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, oliwa
2. Placki owsiane.
3. (Po treningu nr 1) - ziemniaki, pierś, oliwa, keczup, łyżka miodu.
4. (Po treningu nr 2) - ryż + pierś kurczaka + oliwa + jabłko
5. Serek wiejski + cynamon+ słonecznik nasiona.

Komentarz
Byłem mega zły na siebie, na mój durny pomysł z treningiem i jedzeniem.

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem – cm3 (4 kaps.)
- przed treningiem – IHS – SHOW TIME
- po treningu (1) - cm3 (4 kaps.)
- po treningu (2) - cm3 (4 kaps.)
- WPC – porcja do owsianki
- witaminy, Omega 3, MACA – przed spaniem.

Komentarz:
Jakby błędów było zbyt mało, dałem 3 porcje kreatyny (liczyłem na lepszą regeneracje).
Za to wypiłem BCAA podczas treningu.

UWAGI

Tego dnia popełniłem wiele błędów treningowych, żywieniowych i suplementacyjnych. Szkoda słów i lepiej nie komentować.
Na pocieszenie zostaje, że wyciągnąłem jakieś wnioski a trening bicepsów (nr 2) był bardzo szybki (15min.) i intensywny.

Pozdrawiam,
tomaszS.

chyba za bardzo sie przejmujesz tym wszystkim,wyluzuj troche,bo tylko sobie kortyzol podnosisz

Cześć!

Druga wypiska z dzisiaj - wczoraj niestety nie miałem czasu i chęci, teraz daję dzisiejszą.
Trochę nagiąłem trening na korzyść siłowni ćwicząc

-)plecy
-)klata + tric.
-)bieganie
-)nogi
-)klata+ barki
-)bieganie

Taki system mnie osobiście pasuje!

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 27



KLATKA + BARKI

TRENING

Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – 45stopni)

74 kg - 9 pow.
74 kg - 8 pow.
68 kg - 11 pow.
68 kg - 10 pow.


Wyciskanie(hantle – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos)

27 kg - 9 pow. + 17 kg - 13 pow.
27 kg - 8 pow. + 20 kg - 9 pow.
25 kg - 9 pow. + 20 kg - 8 pow.


Wyciskanie sztangi - siedząc

48 kg - 10 pow.
48 kg - 9 pow.
48 kg - 8 pow.

Podciąganie do brody (hantle)
22kg (x2) – 14pow.
22kg (x2) – 12 pow.
22kg (x2) – 10 pow.

Unoszenie w bok (hantle)

13 kg- 14 pow.
13 kg- 12 pow.

Komentarz do treningu:
Po wczorajszym falstarcie powracam do śledzenia czasu odpoczynku.
Jeśli chodzi o serie ciężkie (wielostawowe) to odpoczywam ok 2minut (albo 1,5 min).
Inne serie 1-1,5 minuty.
Nie ma łatwo ale za to jest większa pompa i nie siedze tyle czasy jak przy wczorajszych nogach!
DIETA:

Wczorajszy dzień spowodował, że znów wróciłem do „dziennika posiłków”, więc wiem że zjem:

3000 kalorii.
Białko cały czas na poziomie 2,5 gram
Tłuszcze : 1 gram
Węglowodany: 4

1. Owsianka + WPC
2. Ryż + pierś kuraka + oliwa
3. Kasza gryczana + pierś kuraka + oliwa
4. Placki owsiane.
5. Twaróg chudy + migdały.
Do tego dużo warzyw.


SUPLEMENTACJA

- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – IHS „ SHOW TIME” (3/4 miarki) + DS CRAZE (3/4 miarki).
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + BCAA (8gram) + algi
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3

Komentarz do suplementacji:

Przed treningówki (mix) – zrobiłem taki mix z ciekawości i spisał się fenomenalnie – CRAZE poprawiło humor na cały już dzień, pozwoliło super się zmotywować i cieszyć treningiem, natomiast SHOW TIME dał ostrą pompę i lekką (pozytywną) agresję treningową.



UWAGI
Minęło kilka tygodni treningu i wyciągnąłem kilka wniosków które będę na bieżąco wprowadzał i opisywał.

W skrócie - doświadczyłem raczej samych pozytywnych bodźców treningowych, jednak nie wszystko co książkowo idealne, działa na mnie najlepiej.

Tak też plan zostaje oczywiście bez zmian z tymi samymi priorytetami i celami, ale wprowadzę drobne korekty, mianowicie:
A) trening:
- w kilku ćwiczeniach zamienią sztangę z hantlami;
- przysiad dam na koniec treningu (lepiej dobić i czuć mięsień mniejszym ciężarem niż dać ponad 130 kg i prosić w duchu, aby nic niechcianego nie miało miejsca – gdybym się przewalił to przeleciałbym piętro niżej przez pokój brata i zatrzymał w piwnicy na węglu ).
- bieganie: zostaje bez zmian – dwa półmaratony (koniec września oraz początek października)
B) dieta:
- stopniowo będę dokładał kalorii;
- używam dziennika żywieniowego CODZIENNIE!
C) suple:
- raczej nie mam nic do dodania – czy macie jakieś sugestie co mógłbym dorzucić?


PROSZĘ O WSZELKIE WASZE SUGESTIE!!

Pozdrawiam,
tomaszS

Nie słucham określonego gatunku muzyki (w aucie najchętniej mam RMF Classic ) stąd dzisiaj to zdominowało mój trening:

Tomku jakiego dziennika dietetycznego używasz?
Co do suplementacji to jak na moje oko nic więcej nie trzeba. Wszystko masz A jak masz za dużo kasy to mogę podać Ci numer mojego konta

I jak po tym splicie z priorytetem na klatkę, ruszyły coś cycki? Bo też za miesiąc coś będę pod siebie szukał, a klatka odstaję, a nawet jej brak :P

Sezonowiec - muszę przyznać, że taki podział z priorytetem jest bardzo dobry!
Widzę poprawę i polecam!

Meju - na suple zawsze się coś znajdzie

Tomek ale widze że siłe w nogach to masz 122 kg w seri no prosze daj jakies fotki nóg