Dieta na masę do oceny. Ektomorfik 80 kg

Witam!

Znalazłem przykładową dietę dla osoby o mojej wadze. Odpowiada ona zapotrzebowaniu na 3565 kcal. Według moich obliczeń zapotrzebowania kalorycznego uzyskałem wynik 3800-3900 kcal. Mam 187 cm wzrostu 77 kg wagi. Będę prowadził trzy treningi FBW tygodniowo z raczej małym zapleczem sprzętu. Dieta ma być ukierunkowana na masę.

Oto dieta którą znalazłem. Potrzebuję o jej ocenę oraz o pare zmian o których zareaz napiszę.


1. Posiłek godz. 7.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 11.00 ( w szkole )
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 14.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 17.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych

Godzina 19.30-20.30 trening.


5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

6. Posiłek godz. 21.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Wg moich obliczeń potrzebuje dodatkowych 300 kcal. W jaki sposób to rozłożyć?
Jak przekształcić posiłek potreningowy, zamienić to na miód czy moze coś jeszcze? Posiłek przedtreningowy powinien się różnić w dni w których nie trenuję?

Gotowe musli mogą mieć sporo cukru i syrop glukozowo-fruktozowy(czyt.straszny syf)
Do szkoły mogą być kanapki z razowca+mięso+warzywo+orzechy,ale możesz też wziąć pojemnik z mięsem+kasza/ryż/makaron+warzywa+źródło tłuszczu

Dieta nie powala na kolana-powinno się ją układać pod siebie-m.in. dlatego,że niekoniecznie musi Ci pasować dobór produktów z "gotowca" oraz,właśnie, jej wartości mogą się różnić od tych,których Ty potrzebujesz

Skoro już znasz swoje zapotrzebowanie to proponuję Ci dobrać składniki do poszczególnych posiłków,bazując na tym temacie : https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Przeglądałem wiele przykładowych diet, a to właśnie przypadła mi do gustu. Jest jedynie kwestia właśnie tych dodatkowych 300 kcal oraz posiłku potreningowego.

Nie musisz jeść od razu po treningu(możesz za to dać więcej kalorii z konwencjonalnej żywności we właściwym posiłku potreningowym tj. np.więcej ziemniaków i mięsa.
A jeśli chcesz jeść od razu po treningu(a nie masz odżywek)+ po powrocie do domu to posiłek bezpośrednio po treningu możesz zamienić np. na jogurt naturalny/kefir+owoc
A podliczyłeś jak w tej diecie przedstawia się rozkład b/w/t?

2,9g białka 5,2 węglowodanów 1,25 tłuszczów bez doliczania tych 300kcal oraz z posiłkiem potreningowym bez zmian.
Więc nie spożywać miodu zaraz po treningu?

Zmieniony przez - GrandeGringo w dniu 2012-09-08 20:42:51

Zmieniony przez - GrandeGringo w dniu 2012-09-08 20:43:35

Białka wystarczy 2-2,2g/kg (w zamian możesz podbić tłuszcz,bo węgli jest całkiem sporo)
Miód możesz zjeść potreningowo np.z jogurtem nat czy kefirem-chyba,że nie będziesz chciał jeść tuż po treningu i dasz więcej jedzenia we właściwym posiłku potreningowym

Dobra micha jest, nie ma co oczekiwac cudow od niego. Niech tylko ja trzyma sumiennie to bedzie dobrze. Dobij tłuszczami te 300kcal, ew. minimalnie wegli + tluszcz. Pozdro, komibnuj z dieta tak zeby Ci zarcie smakowalo

Tyanis

Dobra micha jest, nie ma co oczekiwac cudow od niego

A ja uważam,że jest sporo do poprawy:
-ilość białka
-proporcja o3:o6
-urozmaicenie
-zamiana niektórych produktów na mniej przetworzone

@Szprota94 masz racje, ale tez za bardzo chcesz wszystko perfekcyjnie zrobic, dlatego warto dodac ze wlasnie tak jak mowisz powinno byc, ale zycia mu nie zawali male niedociagniecie. W koncu mu kazesz zjesc to czego nie lubi i oleje diete, bo nie wytrzyma. Ale tam faktycznie orzechy moze zmienic orzechy na wloskie, wywalic maslo, zmianiec twarog chudy na poltlusty, olac ser zolty itd.

Jakby juz tak jadl i nawet snickersa dziennie by wrzucil to wyjdzie mu o niebo lepiej, niz "normalne" jedzenie innych czyli slodycze i kanapki caly dzien, barszcz na obiad i pizza na kolacje chill chill

Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2012-09-09 11:41:27

Wiadomo,że nie można popadać w paranoję,iż je się tylko same "super" produkty.
Ale układając dietę i ucząc się zasad żywienia warto od razu przyswoić sobie wszystkie niezbędne informacje. Oczywiście,trzeba urozmaicać i raz na jakiś czas zrobić jakieś odstępstwo od diety,żeby ulżyć psychice

@ Szprota94 masz rację ułożę dietę od podstaw pod siebie i dam wam tutaj do oceny aby poprawić co trzeba. Zastanawia mnie jedno jak rozdzielić zapotrzebowanie na poszczególne posiłki. Przykładowo każdy posiłek ma mieć podobne wartości, czy np. w śniadaniu potrzebujemy więcej węglowodanów a mniej białka niż w posiłku III. Wiem jedynie, że ostatni posiłek powinien być czysto białkowy.

@ Tyanis: zależy mi aby ułożona dieta była jak najbliższa idealnej, bo wiadomo zawsze trafi się jakaś niedokładnosc, np. czegoś w danym dniu braknie lub będe musiał zastąpić czymś podobnym ( oczywiście tylko w niektórych przypadkach) i zależy mi na tym by moja rozpiska była taka jak powinna być, a nie ze nie warto jej dalej zmieniać ponieważ to i tak lepiej niż to co jem teraz.

Zmieniony przez - GrandeGringo w dniu 2012-09-09 13:09:14