Redukcja

Witam!
Po 2 letniej przerwie od siłowni postanowiłem wrócić, mając niestety 22kg wiecej...
W miesiac udało mi sie zrzucić 8kg Wiec waga aktualna to 114kg. Cel to zrzucic z brzucha oraz dojsc do wagi 100kg.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23lat
Waga : 114kg
Wzrost : 182cm
Obwód ramienia : 43cm
Obwód talii :Brzuch 118cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie mierzony, ale za wysoki
Aktywność w ciągu dnia : praca, wieczorami aktywność fizyczna (poniżej)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tyg siłownia oraz po siłowni areoby ok 25 minut
Odżywianie : dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej :

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: wyliczone na 2600


DIETA:


5.00
Białko 50g + Mieszanka płatków zobożowych z suszonymi owocami 100g

Kcal 195
Tłuszcz 4g
Węglowodany 2,8g
Białko 38g

Kcal 334
Tłuszcz 6,4
Węglowodany 59,2g
w tym cukry 18,5g
Białko 10g

Suma Kcal 529 białko 48g Węgle 62g tłuszcze 10,4g
___________________________________________________________________
9.00
Piers z kurczaka 150g + ryz 50g + warzywa

Kcal 226
Białko 49g
Węglowodany 0g
Tłuszcze 3g

Kcal 172
Białko 3,3g
Węglowodany 40g
Tłuszcze 0,4

Suma kcal 398,50 białko 52,70g węgle 39,45g tłuszcze 3,35g
____________________________________________________________________
12.00
Piers z kurczaka 150g + ryz 50g + warzywa

Kcal 226
Białko 49g
Węglowodany 0g
Tłuszcze 3g

Kcal 172
Białko 3,3g
Węglowodany 40g
Tłuszcze 0,4

Suma kcal 398,50 białko 52,70g węgle 39,45g tłuszcze 3,35g
____________________________________________________________________
15.00

Piers z kurczaka lub wołowina 150g + ryz lub makaron 100g + pomidor

Kcal 226
Białko 49g
Węglowodany 0g
Tłuszcze 3g

Kcal 340
Białko 6g
Węglowodany 80g
Tłuszcze 1g

Suma kcal 550 białko 55g węgle 80g tłuszcze 4g
____________________________________________________________________
18.00

Białko 50g + Mieszanka płatków zobożowych z suszonymi owocami 100g

Kcal 195
Tłuszcz 4g
Węglowodany 2,8g
Białko 38g

Kcal 334
Tłuszcz 6,4
Węglowodany 59,2g
w tym cukry 18,5g
Białko 10g

Suma Kcal 529 białko 48g Węgle 62g tłuszcze 10,4g
___________________________________________________________________
21.00
Białko 50g

Kcal 195
Tłuszcz 4g
Węglowodany 2,8g
Białko 38g

Suma kcal 195 białko 38g węgle 2,8g tłuszcze 4g
_______________________________________________________________________________
Caly dzien:
5.00 Kcal 529 białko 48g Węgle 62g tłuszcze 10g
9.00 kcal 398 białko 52g węgle 39g tłuszcze 3g
12.00 kcal 398 białko 52g węgle 39g tłuszcze 3g
15.00 kcal 550 białko 55g węgle 80g tłuszcze 4g
18.00 Kcal 529 białko 48g Węgle 62g tłuszcze 10g
21.00 kcal 195 białko 38g węgle 2g tłuszcze 4g


Łacznie kcal 2600 białko 293g węgle 285g tłuszcze 35g



CO o tym sadzicie wydaje mi sie że troszke tłuszczy mało. Kupiłem sobie oliwe z oliwek pytanie jak i kiedy jak dawkować??

O godzinie 15 oraz 18 polowa dawki wegli w dni nietreningowe... Rozpiska jest na dni treningowe...

Na cholere Ci tyle białka? Wywal częśc, a bilans uzupełnij tłuszczem.

Za dużo prochu.
Co to za pałtki z owocami? Gotowa mieszanka, czy sam robisz?

2600kcal raczej nie powala.

Owoce jakieś jesz?

Gotowa mieszanka, z tego co widziałem to z suszonymi bananami i rodzynkami. Właśnie chce uzupełnić kcal tluszczami tylko nie wiem kiedy ta oliwe dodac (do których posiłków). Owoce staram się jeść, jak już jem to przed albo po silowni...

tłuszcze wszedzie mozesz dodać, albo tam gdzie wolisz, tak aby wypełnic całą pule na dany dzien. nie bazuj tylko na oliwie. włącz tluste ryby, orzechy, nasiona, tran, olej lniany. owoce do sniadania/potreningowo jak najbardziej. te gotowe musli wywal, bo nie ma tam nic odzwyczego i docukrzone to. zrob sobie sam: owsiane, orzechy, rodzynki/zurawina, jakis owoc