tomaszS/ Dziennik treningowy.

Te foto co wkleiłeś to wiem gdzie to jest też lubię takie miejsca, a co do wersla - bomba.

WITAM!
Dzień 20.

NOGI + BICEPS

TRENING

Przysiad (tył):
110 kg - 13 pow.
120 kg - 10 pow.
130 kg - 6 powt.
110 kg - 12 pow.
100 kg. - 14 pow + drop seria do upadku




Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc

77 kg - 14 pow. - 46 kg - 10 pow.
77 kg - 15 pow. - 46 kg - 9 pow.
77 kg - 14 pow. - 46 kg - 8 pow.
(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)
Po ostatniej serii drop set do upadku mięśniowego – ściągając poszczególne talerze.

Wykroki (sztanga na karku)

74 kg - 10 pow.
80 kg - 9 pow.
80 kg - 9 pow.
84 kg - 8 pow.

Znaczny wzrost obciążeń!
Podciąganie na drążku (wąski chwyt)
+10kg – 9 pow.
+10kg – 9 pow.
+10kg – 9 pow.
ciężar ciała – 10 pow.

Uginanie ramion (sztanga)

40 kg - 8 pow.
36 kg - 8 pow.
34 kg - 10 pow.

Uginanie ramion (skrętne)

15 kg - 8 pow.
15 kg - 10 pow.
15 kg - 10 pow.

Komentarz do treningu.
Widzę progres siły. Czuję cały czas mięsień i kontroluję ruch.


DIETA
Szczerze mówiąc nie wiem ile kalorii zjadłem, ale ok 3200Kcal. Jestem dobrze pojedzony.

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, oliwa
2. Placki owsiane.
3. Po treningu - ryż, pierś, oliwa, keczup, łyżka miodu.
4. Kasza gryczana + pierś kurczaka + oliwa
5. Serek wiejski + cynamon+ słonecznik nasiona.



Komentarz
Tak jak napisałem, jem czysto, bardzo dużo (w porównaniu z tym co było). Muszę jednak zacząć liczyć kalorie i wpisywać w dziennik.
Po tylu latach pomyłka jednak może być rzędu 200/300 kcal (oczywiście dodając jedzenie – wiem, że w górę). Nie ma to znaczenia, robię masę a niedzielny trening ma być treningiem biegowym – dosyć długim. Uznaję bilans tygodniowy i dzisiejsze przejedzenie zrewanżuje się do niedzielnego biegu.

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem – cm3 (4 kaps.)
- przed treningiem – DS – CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- WPC – porcja do owsianki
- witaminy, Omega 3, MACA – przed spaniem.

Komentarz:
CRAZE – już pisałem to niejednokrotnie. Dla mnie rewelacja!

UWAGI

Dzień zaczął się nie najlepiej. Chodziłem niewyspany, nic mi się nie chciało. Trening zrobiłem jednak na 100% i jestem bardzo zadowolony!
Wczoraj dostałem ALGI MORSKIE. Nigdy się tym nie interesowałem i nie wiem ile jest to warte (choć w necie można przeczytać bardzo dużo pozytywnych informacji!).
Z racji, że w litrowej „odlewce” jest trochę cukru (10-15 gram) piję po treningu.
Może dożyję 110 lat, jak niektórzy stosujący badani

Pozdrawiam,
tomaszS.



Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-07 20:56:11

to się pije?

Jest na sklepie sfd ten ds craze?

Ja mam do Ciebie pytanie "biegowe" Jak myslisz, czy biegając 2-3 razy (ale raczej 2) tygodniowo można się przygotować w miarę dobrze (tzn. przebiec nie odstajac wybitnie od reszty startujacych) do biegu na 5 km? Bo 10 km to chyba zbyt duży dystans na 2-3 krotne treningi biegowe?

Masz, może mógłbyś polecić jakiś plan biegowy? Ja kiedyś korzystałem z bieganie.pl sporo i tam trochę tego było - tyle że na 3-4 dni

Witam!
Nim przejdę do opisu dzisiejszego treningu odpowiem:
- Meju - wysłałem Ci PW, sprawdź.
- Kalikstat - moim zdaniem, jeśli chodzi o przebiegnięcie 5km w miarę dobrze, mając do dyspozycji jedynie dwa dni, nie przejmowałbym się nad to. Po prostu weź i idź sobie pobiegać i traktuj to jako zabawę. Jak będziesz się źle czuł, będzie brakowało powietrza albo jakikolwiek inny czynnik wpłynie negatywnie na wydolność, zrób przerwę, maszeruj.
Z czasem bez problemu przebiegniesz te 5km, a z biegiem czasu będziesz dodawał kilometraż i oczywiście szybciej biegał.

Sam nie korzystam z jakiegokolwiek planu biegowego. Staram się w okresie redukcyjnym biegać 4x (1x bieg szybki 8km, 1x interwały, 1x dystans średni ze średnim tempem oraz 1x wybieganie długo i powoli), a na masie również biegam, 1x bieg szybszy ok 8km, 1x bieg średni ze średnim tempem oraz dystansem oraz 1x wybieganie wolno i długo.

odpisałem

Cześć!

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 21



KLATKA + BARKI

TRENING

Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – 45stopni)

74 kg - 8 pow.
74 kg - 8 pow.
68 kg - 11 pow.
68 kg - 10 pow.


Wyciskanie(hantle – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos)

27 kg - 8 pow. + 17 kg - 13 pow.
27 kg - 8 pow. + 20 kg - 9 pow.
25 kg - 9 pow. + 20 kg - 8 pow.


„Pump push”

46 kg - 10 pow.
46 kg - 9 pow.
50 kg - 9 pow.

Podciąganie do brody (hantle)
22kg (x2) – 12pow.
22kg (x2) – 10 pow.
22kg (x2) – 8 pow.

Unoszenie w bok (hantle)

12 kg- 12 pow.
12 kg- 12 pow.

Komentarz do treningu:
Jestem zły na ten trening. Co prawda zwiększyłem obciążenia lub ilość powtórzeń, ale świat nie widział – ciężary jak baba. Łażę po tych dziennikach, widzę super ciężary a ja muszę wypisywać „klata 68 x 10.

DIETA:

Jeszcze przede mną 3 posiłki, ale dobrze zjem. Ok. 3tysięcy Kcal
Białko cały czas na poziomie 2,5 gram
Tłuszcze : 1 gram
Węglowodany: reszta.

1. Owsianka + WPC
2. Ryż + pierś kuraka + oliwa
3. Kasza gryczana + pierś kuraka + oliwa
4. Placki owsiane.
5. Twaróg chudy + migdały.


SUPLEMENTACJA

- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – IHS „ SHOW TIME”
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + BCAA (8gram) + algi
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3

Komentarz do suplementacji:

IHS – Show Time: Dało mi ostrego kopa, zrobiło ze mnie zwierze. Jednak może dlatego odczuwam taką frustrację bo najchętniej nałożyłbym 150 kg i machnął 15 razy (tam podpowiadał mi mózg) a tutaj jednak rzeczywistość kazała machać takimi „ciężarkami”.



UWAGI

Jeśli chodzi o dół ciała oraz plecy (martwy, podciąganie) – nie narzekam na brak siły.

Natomiast górę uważam za porażkę.

Zauważcie – przysiad 130kg x 6, martwy podobnie, do prostowania nóg na maszynie brakuje mi już miejsca na tym bolcu a klata (ok 70kg), barki nieco ponad 45kg, biceps 40 (w najmocniejszej serii).
Czy to normalne?? Mnie to frustruje!

Panowie mam pytania i proszę o odpowiedź!
- co sądzicie o tym, aby w unoszeniu ramion w bok lub przód (na barki) najpierw unosić jedną ręką później drugą (ręce pracujące osobno)??
- podobnie – unoszenie do brody hantli – najpierw prawa ręka, później lewa? (Tak jakby zapalało się kosiarkę spalinową - mam nadzieje że rozumiecie)
Lepiej jak pracuje się jednocześnie obiema rękami?

Pozdrawiam,
tomaszS


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-08 12:49:46

wiadomo,ze mozna i jednoracz robic,podobnie jak robisz powiedzmy mlotki na bica,to tez czesc robi obiema jednoczesnie,a czesc na zmiane. latwiej o dobre czucie miesniowe jak skupiasz sie w danym momencie tylko na jednej rece(zdaje sie,ze prz robil niedawno wymachy boczne wlasnie jednoracz i sobie chwalil). ja np wole robic obiema rownoczesnie,ale w niektorych cwiczeniach robie na zmiane ,chyba jak wiekszosc ,wiec po prostu sprobuj i sam ocenisz

gautan, dzięki wielkie! Właśnie bardziej czuję wybrany mięsień stosując wymachy w bok, przód oraz podciąganie hantla jednorącz. Bardziej czuje, napinam i izoluje mięsień i chyba tak spróbuje następnym razem.

dokładnie tak, sam musisz spróbwać i ocenisz jak Ci to pasuje. Ogólnie u mnie barki odstają i staram się boczny akton nadgonić. I robię unoszenie na boki siedząc, stojąc w czasie treningu oburącz a na koniec treningu dobijam małym cięzarem jednorącz i jest fajnie. Musisz sam po prostu sprawdzić.

a co do ciężarów to nie przejmuj się, przyjdą z czasem. Zresztą tak na dobrą sprawę to po co CI duże ciężary? Wg mnie to tylko dodatek do treningu i do prawidłowej techniki wykonywania. Chyba, że Ci zależy na sile to spróbuj treningu HST, kiedyś robiłęm i siła poszła znacznie do przodu. Wszyscy chwala tten system pod tym aspektem

a słuchaj, mam pytanie. Robisz klatkę z barkami. Daje radę to połączenie ? Sam się zastanawiam nad splitem na 4 dni i mam dwie opcje do wyboru jednak w jednej klatka jest z barkami co dla mnie nie pasuje.