30sto latek: trening 2 x w tyg siłownia oraz dom, ciężki temat

-=SIŁOWNIA=-

**PUSH**

push press

przysiad tył
uginanie nóg w leżeniu

wyciskanie leżąc
rozpiętki na skosie

wyciskanie wąsko

wspięcia na palce

brzuch

**PULL**

high pull

mc
"dzień dobry"

podciąganie na drążku nachwyt szeroki
wiosłowanie podchwyt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na barki
szrugsy sztangą

uginanie ze sztangą

brzuch

-=DOM=-

**PUSH**
podrzut hantla jednorącz

wykroki z hantlami
mc na prostych nogach z hantlem / bułgarskie przysiady z hantlem

pompki na poręczach
rozpiętki na piłce gimnastycznej / pompki z klaśnięciem / wyciskanie hantli z podłogi ?

wyciskanie hantli siedząc/stojąc

francuz jednorącz siedząc

wspięcia siedząc z hantlem na kolanach

brzuch

**PULL**

snatch jednorącz hantlem / zarzut jednorącz hantlem?

rumuński marty ciąg z hantlami ?
"dzień dobry z hantlem"

podciąganie nachwytem węższy
wiosłowanie hantlem chwyt młotkowy

unoszenie hantli do przodu plus unoszenie hantli bokiem
szrugsy hantlami

uginanie hantli chwyt młotkowy

brzuch


Teraz najgorsze bo zupełnie nie wime jak rozłożyć serię, powtórzenia i proresję. Myśle by co 4 tyg zmieniać liczbę seri i powtórzeń. Tylko nie wiem jak by mnie ruszyło.

Tak na szybko takie zakresy głownych w głownych ćwiczeniach (przy czym ręce, łydki i wiosło w większym zakresie)
cykl, serie x powtórz
I: 3-4 serie x15-10
II: 4-5 serii x12-8
III: 4-5 serii do najmocniejszej 6 i dopsety
IV: 5 serii x5
V: 8 serii x3
Dynamiczne ćwiczenia 5x3 powt.

Gorzej będzie z tym w domu. Tam chyba będe robił wszytko w wieszym zakresie rampą. O ilę mogę podwiesić i nałożyć na siębie tyle by zrobić 3 pompki na poręczach czy podciągania, tak np. wykrokówczy wyciskania już nie zrobie bo za mały ciężar. Myślę by w domu robić 5 seri x 10 pow i zwiększać co trening o 1 powtórzenie w tych ćwiczeniach w których nię będę mogł zwiększyć ciężaru. Nie wiem

proszę o ocenę, poprawę planu, rozpiskę serii i pow w cyklach i komentarze. Może za dużo kombinuje :)

podbijam z prośba o pomoc

rozkład treningów na 99% będzie taki:
tydz 1
wtorek - siłownia push
czwartek - siłownia pull
sobota - dom push plus kompleks sztangielkowy
tydz 2
wtorek - siłownia pull
czwartek - siłownia push
sobota - dom pull plus kompleks sztangielkowy
itp.
jest też małe prawdopodobieństwo, że w sobotę również uda mi się ćwiczyć na siłowni
jak czasem mi wypadnie trening w tygodniu w domu, to wtedy zestaw domowy zrobię

Zmieniony przez - e_cartman w dniu 2012-09-10 14:34:26

Kompleksy pozostaw jako oddzielny trening. Masz je wykonac tak, aby nie przyszedł Ci do głowy jakikolwiek inny wysiłek. Inaczej po prostu sie opyerdalasz.

Mc, uginanie, wreszcie podrzut to nie sa ćwiczenia "push".

Nie stosuj jednego schematu treningowego dłuzej niż 8 tygodni. periodyzacje możesz zachowac jednak całośc podziel na mikrocykle niezależnie od niej.

ok, czyli mc na prostych nogach i podrzut wylatują z domowego planu "push". Uginania nie mam w "push", chyba że o francuskie chodzi.

Te mikrocykle co pisałem chciałem używać po 4 tyg. Jakbyś podzielił te mikrocykle, bo tego nie ogarniam.

**PUSH**

push press

przysiad tył
uginanie nóg w leżeniu

wyciskanie leżąc
rozpiętki na skosie

wyciskanie wąsko

wspięcia na palce

brzuch

A to?

Co do planu, jednak ułożyłbym cos od nowa. na siłowni skup sie na ruchahc wielostawowych, takie rozpiętki możesz robić sobie w domu.

racja, uginanie od razu mi się z rękoma skojarzyło
po zmianie plan do oceny

-=SIŁOWNIA=-

**PUSH**

push press

przysiad tył P
wypychanie na suwnicy R

wyciskanie leżąc P
wyciskanie skoks hantle R

wyciskanie wąsko P
ściąganie linek na wyciągu S

wspięcia na palce P

brzuch

**PULL**

zarzut

mc P
uginanie nóg w leżeniu S
podciąganie na drążku nachwyt szeroki S
wiosłowanie podchwyt R

podciąganie sztangi do brody P
unoszenie bokiem R

uginanie na biceps ze sztangą P

brzuch



-=DOM=-

**PUSH**

wykroki z hantlami / przysiad przedni z hantlami
bułgarskie przysiady z hantlem

pompki na poręczach
wyciskanie hantli z podłogi jednorącz
rozpiętki / pompki z klaśnięciem?

wyciskanie hantli na przemian stojąc

francuz jednorącz siedząc

wspięcia siedząc z hantlem na kolanach

brzuch

**PULL**

High pull hantlami / snatch jednorącz hantlem

mc na prostych / rumuński marty ciąg z hantlami
"dzień dobry z hantlem" / żuraw
podciąganie podchwytem
wiosłowanie hantlem chwyt młotkowy

unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
szrugsy z hantlami

uginanie hantli chwyt młotkowy

brzuch

p - progresja, r - regresja, s - stały. Tylko jakie zakresy ?
w domu nie wiem jak to jeszcze rozłożyć

Zarys ok, a gdzie w tym kompleksy sztangielkowe?
Mikrocykle proponuje po 4 tygodnie, zacznij od 12 powt w głównych ćw i 12-15 w pozostałych, co mikrocykl zmniejszaj w ćw bazowych liczbę powt o 2, w pozostałych również możesz nieco zmniejszyć ale niech pozostanie przedział 10-12 finalnie.
Tak samo metody intensyfikacji - w tym masz regresję, w następnym np superserie, potem drop sety itd.

Co mikrocykl możesz, a nawet powinieneś zmieniac ćwiczenia dodatkowe, baza niech pozostanie (przysiad, wiosło, mc, pp, wyciskanie).

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-09-12 22:21:37

dziękuję bardzo za pomoc, czyli mam rozumieć progresja metodą rampy ?

kompleksy sztangielkowe w środy
pon - sztuki walki
wto - siłownia
śr - kompleks sztangielkowy
czw - siłownia
ptk - sztukiw walki
sob - trening siłowy w domu + kompleks jak będzie dobra forma
niedz - wolne

jeśli wypadnie jakiś dzień we wtorek czy czwartek, że nie będę mógł odwiedzić siłowni to zrobię odpowiedni trening z domowych

obecnie robię taki kompleks sztangielkowy: 3-6 serii, przerwa między nimi minuta
1: wykroki tylne 6 pow na nogę
2. rmc - 12 powt
3. dzień dobry - 12 pow
4. przysiad przedni z hantlami x6
5. wyciskanie stojąc hantli x 6
6. wiosłowanie hantlami x 12
7. wyciskanie hantli z podłogi x12
jeszcze znalazłem inne kompleksy i może na zmienię będę stosował

Sądzę, że jeden taki kompleks w tygodniu w zupełności wystarczy. To jest i tak bardzo dużo zróżnicowanego wysiłku fizycznego w skali tygodnia. Do kompleksów dodałbym jakieś rwanie, podrzut ze sztangielką.

to kompleks tylko w środy i do tego podrzut ze sztangielką i snatch na zmianę
jeszcze proszę rozwiąż moje wątpliwości, mam zaczynać od 12 powt czyli np 4 serie 12-12-12-12, czy chodziło bym kończył na 12stu powtórzeniach czyli np 16-14-12-12?
dzięki wielkie za poświecenie czasu i pomoc!