esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

trzeba bylo tego ppresa odpuścić

davidoo, czasami upór wygrywa z rozsądkiem w najmniej odpowiednim momencie z kolanem już dużo lepiej.

03.09 FBW B 11:30

biceps
- uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p
plecy
- martwy ciąg (ciężko) 50 x 15p, 80 x 10p, 110 x 8p, 150 x 1p
- drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p
klatka
- wyciskanie hantli 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p
nogi
- mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 15p, 15p, 15p
(kumpel prostował mi nogi pasem założonym na wysokości kostek,ja uginałem i był ogień )
barki
- wyciskanie żołnierskie 50 x 6p, 50 x 6p, 50 x 6p
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p
triceps
- pompki na poręczach cc x 15p, cc x 15p
- prostowanie rąk z liną górnego wyciągu 7 sztabek x 10p, 7 sztabek x 10p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 50 x 10p, 50 x 10p , 80 x 8p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

bez interwałów..

mc do przodu

dieta 100%
od kiedy ograniczyłem węgle w dnt mięśnie zrobiły się płaskie, co myślicie o tym, żeby raz w tygodniu (np. w sobotę) zrobić lekkie ładowanie?


aha i co o tym sądzicie? :




Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-09-04 09:25:29

Robiłem to parę razy przy redukcji. Ostatnie dwie serie to istny hardkor. Za pierwszym razem gdy to zrobiłem, serce uspokoiło się dopiero po parunastu minutach, nogi drżały mi jak galareta. Poza tym myślałem, że płuca wyrzygam, bo się bardzo ciężko po tym oddycha, tak jak po sprincie Ale mimo wszystko polecam, jednak jeśli nie masz zbyt dobrej kondycji, zrób na początek mniej obwodów

90% osób pytających czy warto robić tabatę albo nie zrobi jej poprawnie z braku wystarczającej kondycji (a to dość istotne by zaliczyć wszystkie obwody i znacząco przekroczyć próg tlenowy), albo na tyle zminimalizuje wysiłek by wyrobić ilość obwodów ale zbyt niska intensywność odbiera sens temu ćwiczeniu. Raczej bym Ci zalecał spojrzeć na to tak: najpierw trzeba tradycyjnymi aerobami wyrobić pewną kondycje, potem interwałami (później HIIT) bazę tlenową, a dopiero jak już zdobędziesz dość doświadczenia by zrozumieć czym jest tabata i dlaczego wykonywanie jej na typowej redukcji/bez przygotowania jest bezsensowne.
Porób sobie porządne interwały, nie będziesz zawiedziony a i efekty będą sensowniejsze.

siemano! nie pisałem jakiś czas z wielu powodów, ale już się ogarniam. nie będę uzupełniał zaległych wpisów. treningu w zeszłą środę nie zrobiłem, aerobów rano też nie kręciłem przez okrągły tydzień..
cały tydzień do dvpy.. no oprócz diety którą trzymałem na 70-80% i oprócz tego, że trochę się zregenerowałem.
ale dzisiaj już było tak, jak być powinno

10.09. FBW A 13:00

biceps
- uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p
plecy
- drążek, szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p, cc x 8p
- wiosłowanie podchwytem, jednorącz - maszyna 45 x 10p, 45 x 10p
nogi, czwórki (kolana już nie bolą, mimo to ostrożnie)
- przysiad (kąt prosty) 50 x 8p, 70 x 8p
- przysiad przedni 50 x 8p, 50 x 8p
klatka
- wyciskanie hantli z supinacją, skos+ 35 x 8p, 40 x 10p, 45 x 5p
skusiłem się w ostatniej serii na nowe hantle
nogi, dwójki
- mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p
- żuraw cc x 12p, cc x 12p
barki
- push press 50 x 10, 60 x 6, 70 x 3, 80 x 1 , 50 x 8p
czuję że zimą tu będzie duży progres
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton - zapomniałem
triceps
- wyciskanie leżąc, wąsko + dipsy 80 x 6p + cc x 8p, 80 x 6p + cc x 8p
czworoboczne - 50 x 10p, 60 x 10p, 65 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z odpychaniem przez partnera w fazie koncentrycznej

steper (nareszcie naprawiony )
interwały 15 min
2 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15

dieta 100 %
od dzisiaj dorzuciłem thermo speed extreme 3 kapsy co 4 godziny

ps. kamikaz, sztywny o tabacie myślałem jak o alternatywie w sutuacji kiedy nie mogę rano zrobić aerobów. nawet jeżeli nie zrobię jej z wymaganą intensywnością (a myślę, że zrobię) to będzie to lepsze rozwiązanie, niż nie robienie niczego
pozdro!


edit:
oddałem dziś krew do badania hormonów i morfologii
testosteron, estradiol i prolaktyna - wyniki w środę
kortyzol - wyniki za 3 tygodnie

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-09-10 18:07:07

wtorek 11.09 bez aerobów - wyjazd służbowy, powrót 12.09
dieta głównie oparta na owsianych, białku i migdałach, szkoda gadać..

12.09 FBW B 16:45

napalm
biceps
- uginanie ze sztangą, chwyt młotkowy 30 x 10p, 30 x 10p, 30 x 10p
plecy
- martwy ciąg 70 x 10p, 100 x 10p
- drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p
klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 90 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p
nogi
- prostowanie nóg z hantlem siedząc 27 x 15p, 27 x 15p
barki
- wyciskanie hantli siedząc 20 x 20p, 20 x 10p, 20 x 10p
- wznosy w bok 5 x 10p, 5 x 10p
triceps
- prostowanie rąk z liną górnego wyciągu 7 sztabek x 10p, 7 sztabek x 10p
czworoboczne
- szrugsy sztangą 60 x 10p, 70 x 10p , 70 x 8p
brzuch
- 3 serie po 20p z różnym obciążeniem

bcaa
steper
interwały 15 min
2 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 15

po treningu dieta 100%

ok, mam wyniki hormonów i chyba wyszło szydło z wora

kortyzol 27,06 (norma do 22,4)
estradiol 12,6 (7,6-42)
prolaktyna 11,4 (4-15)
testosteron 4,9 (2-8)


doczytałem dzisiaj, że wysoki kortyzol skutecznie uniemożliwia docięcie sylwetki w końcówce redukcji... i rzeczywiści od jakiegoś czasu stoję w miejscu.
no i prolaktyna - czy niższy jej poziom pomógłby w redukcji ??



morfologia (24.04.12) 10.09.12 (norma)
dla porównania w nawiasie wrzucam wyniki z poprzedniego badania, kiedy nie byłem na redukcji

WBC-leukocyty (5,6) 9,8 (4-10) górna granica
RBC-erytrocyty (5,5) 5,7 (4-5,5) powyżej
HGB-hemoglobina (15,8) 16,4 (14-18)
HCT-hematokryt (49,7) 50,5 (40-54)
MCV-śr.obj.krw.czerw. (90) 89 (84-94)
MCH-śr.masa hem.w krw. (28,6) 28,8 (27-34)
MCHC-śr.stęż.hem w krw. (31,7) 32,6 (31-37)
RDW-sz. histogramu erytrocytów (13) 13 (11,5-14,5)
MPV-śr.obj płytki (8,5) 7,8 (6,5-11)
PDW (16,1) 15 (10-18)
PLT-płytki krwi (221) 202 (140-400)
PCT-hematokryt płytek (0,2) 0,2 (0,1-0,5)
LYM-limfocyty (2,1) 1,5 (1,5-3,5) dolna granica
LYM%-limfocyty% (38,2) 16,1 (20-45)
MON-monocyty (0,5) 0,5 (0,2-0,8)
MON%-monocyty% (9,8) 5,2 (3-10)
GRA-granulocyty (3,0) 7,2 (1,2-6,8) powyżej
GRA%-granulocyty (52) 78,7 (43-76) powyżej


ogarnia ktoś interpretację tych wyników??
pozdro!





Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-09-13 16:25:40

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-09-13 17:00:30

pw

14.09. FBW A 13:00

napalm
biceps
- uginanie w opadzie 15 x 10p, 15 x 10p, 15 x 10p
plecy
- wiosłowanie chwytem młot., oburącz - maszyna 45 x 10p, 45 x 10p
- wiosłowanie podchwytem, jednorącz - maszyna 45 x 10p, 45 x 10p
nogi, czwórki
- przysiad przedni (kąt prosty) 60 x 10p, 60 x 10p
klatka
- wyciskanie hantli z supinacją, skos+ 20 x 15p, 20 x 15p, 30 x 10p
nogi, dwójki
- mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p
barki
- push press 60 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10
- wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p
triceps
- dipsy cc x 10, cc x 10
- pompki na ławeczce cc x 20, cc x 20
czworoboczne
- szrugsy sztangą 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p
brzuch
- 3 serie po 20p z odpychaniem przez partnera w fazie koncentrycznej

bcaa
steper
interwały 15 min
2 min tempo 10
1 min tempo 13
1 min tempo 9
1 min tempo 14
1 min tempo 9
1 min tempo 15
1 min tempo 9
1 min tempo 16
1 min tempo 9
1 min tempo 17
1 min tempo 9
1 min tempo 18
1 min tempo 9
1 min tempo 19

dieta 80 % - trochę zmienione godziny posiłków

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-09-14 16:24:49

dwa tygodnie do końca redu!