Powoli dodaje węgle do diety zaczynając od 2g w dni HC i 1g w dni LC.
Postanowiłem założyć nowy dziennik by było mi troche łatwiej to wszystko ogarnąć. Dane ze starego dziennika zapisałem na komputerze i skasowałem go z forum.
Troche informacji o mnie:
Jestem Endomorfikiem
Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm
Wymiary: Pzed CKD / Po CKD
Waga: 86 / 82 kg
Pas: 96 / 93 cm
Klatka: 102 / 103 cm
Biceps: 37 / 38 cm
Brzuch: 91 / 89 cm
Uda: 60 / 59 cm
Łydki: 40 / 39 cm
Troche o mojej diecie
High Carbs:
Białko 2,5g na kg/mc
WW – 2g
Tłuszcz – Reszta Zapotrzebowania
Kcal - 3550
Low Carbs:
Białko - tak samo jak HC
WW - 1g
Tłuszcz Troche mniejszy niż w dni HC
Kcal - 2678
BMR = 66 + (13,7 x 84) + (5x 184) – (6,8 x 19)
= 66 + 1160 + 920 – (129,2) = 2016,8 kcal * 1,6 =
Zapotrzebowanie = 3227 kcal
3227 + 322,7 = 3550 kcal
High Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = 2038kcal = 226g
Węglowodany – 168g = 672 kcal
RAZEM: 3550
Low Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = 1800 kcal = 200g
Węglowodany – 84g= 336 kcal
RAZEM: 2976
Troche o moim treningu:
Plecy + brzuch HC
Klatka + triceps HC
Aeroby LC
Nogi HC
Barki + biceps HC
off LC
off LC
Poniedziałek
Plecy:
Martwy ciąg 8 / 8 / 8 / 6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 / 10 / 10 / 8
Podciąganie sztangielki w opadzie 15 / 12 / 12
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 15 / 15 / 14
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ugiętych nogach 15 / 14 /13 / 12
Unoszenie tułowia na prostych nogach 15 / 14 / 13 / 12
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 15 / 14 / 13 / 12
+20 min stepper
Wtorek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 / 8 / 8 / 6
Wyciskanie sztangielek na skosie 10 / 9 / 8
Pompki rece szeroko 10 / 9 / 8
Rozpiętki sztangielkami 14 / 13 / 12
Triceps:
Wyciskanie wąsko w docisku 8 / 8 / 8 / 6
Wyciskanie francuskie do czoła 10 / 10 / 8
Prostowanie ramienia w opadzie 15 / 13 / 12
+20 min ergometr
Środa:
Ergometr 60 min
Czwartek:
Nogi:
Przysiady przednie 8 / 8 / 8 / 6
Wykroki 10 / 10 / 8
Prostowanie siedząc 15 / 15 / 15
Uginanie leżąc 15 / 15 / 15
Wspięcia stojąc 12 / 12 / 12 / 10
Wspięcia siedząc 12 / 12 /12 10
+ Ergometr 20 min
Piątek:
Barki:
Push Press 10 / 10 / 10 / 8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 / 10 / 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 / 14 / 13
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc 15 / 14 / 13
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 10 / 10 /10 / 8
Uginanie hantlami młotkowym 10 / 10 / 10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem 15 / 15
Sobota:
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15
Nawijanie linki z obciążeniem 4x
Rowerek 60min
Niedziela:
Rowerek 60min
Suplementacja
Kreatyna Vitalmax Monohydrate 300g:
Od 07.08.2012
Dni treningowe 5g na czczo i 5g po treningu
Dni nie treningowe 5g na czczo
L-Carnityne Dymatize Nutrition 473ml:
Od 07.08.2012
15 ml Przed każdym wysiłkiem fizycznym
Białko 700g SFD ECONO v2
Od 07.08.2012
Codziennie 1 porcja – 33g
Na dniach zaczne stosować również:
HMB Firmy Trec
BCAA PRO 4200
Caffeine ActivLab
Oraz nowe białko
Alpha Male Vanilla
A teraz zdjęcia przed i po CKD:
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-27 19:33:45
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-27 19:34:43
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html