Nowy trening - prosze o ocene

Przy 3 dniach ciężko to będzie rozbić, a nogi z bicepsem to katastrofa. Mógłbyś zrobić push/pull/legs, to znaczy nogi + plecy z bicepsem i bokiem oraz tyłem barków + piersiowe z tricepsem i przednim aktonem barków

Na początek lepsze będą bardziej "całościowe" zestawy. Mam 3 propozycję- Roniego, Antka i prototyp mojego treningu. Są 4 zestawy, ale robiłbyś po prostu A1,B1,A2 -> B2,A1,B1 -> A2,B2,A1-> itd
Względnie wybrał tylko 2 zestawy.

TRENING 1

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p


TRENING 2


Push 1:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wypychanie nogami na suwnicy 4x12
Wyciskanie na skosie rampa 12
Chest dips 3x10
Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20
Francuz leżąc 4x10
Wspięcia na palce 5x max

Pull 1:
Uginanie podudzi leżąc 4x15
Martwy na sztywnych 3x12
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10
Wiosłowanie w opadzie rampa 12
Sciąganie lin na bramie 3x20 ew. klasyczne rozpiętki 3x20
Unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie 3x 15+15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Szrugsy 5x 12-15

Push2:
Hack przysiady ze sztangą rampa 12
Wyprosty nóg siedząc 4x20
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa 10
Pompki klasyczne 5x max
Wyciskanie na barki siedząc 3x20
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 5x8
Wspięcia siedząc na łydkownicy 5x max

Pull2:
Martwy ciąg rampa 10
Żuraw 4x max
Wypychanie nogami na suwnicy - palce poza platformą 3x12
Ściąganie lin wyciągu górnego 3x15
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2x 25
Face pull 2x 25
Uginanie stojąc z supinacją nadgarstka 5x8
Szrugsy 5x 12-15


TRENING 3

Pon- Dół i środek 1

Oly back rampa 6-8, 2s docelowe
Wykroki
Żuraw
Przywodziciele
Łydki
Wyprosty tułowia + unoszenia nóg w zwisie
Russian Twist


Wtorek góra 1

Ćw przewodniczące: przenoszenie sztangielki
Wiosło ciężko (w formie paraszrugsów, dlatego kaptury liczę za przetrenowane 2 x w tygodniu )
Podciąganie sztangi w opadzie
Wiosło jednorącz

Dipsy rampa 6-8
MDS skosy hantlami

Wyciskanie na suwnicy
SS- unoszenie na 3 aktony

Biceps/Triceps



Czwartek Dół i środek 2

Fronty rampa 6-8, 3-4 s docelowe
Rdl
Raised bb hip thrust
Odwodzenie
SS: prostowanie i uginanie nóg na maszynie
Łydki
DD
Allahy + skłony boczne

Piątek Góra 2

WL rampa 6-8
Rozpiętki skos + rozpiętki płasko

Podciąganie szerokim podchwytem
Wiosłowanie z podestu w opadzie
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Szrugsy

Wycisk hantlami
Rowling pionowy

Biceps/Triceps

Treningi konkret :) SOG oczywiscie.

Pandarek

ale zes sie rozpedzil ho ho

wziales pod uwage problem pacjenta-brak stojakow?

Łatwiej jest zarzucić mniejszy ciężar i np zrobić fronty + pracować nad nogami na innych ćwiczeniach, niż robić siady 3 x w tygodniu w formie fbw (gdzie z konieczności mniejszej objętości ciężary muszą być dużo większe).

zgoda...ale to nie rozwiazuje GLOWWNEGO PROBLEMU-braku odpowiedniego sprzetu.

najpierw organizacja podstawowego sprzetu-potem treningi.


....a poniewaz takze tutaj-w zwyklym temacie,a nie w swoim "wspanialym" artykule-piejesz w moja strone,to ostrzegam-przegniesz pale-wylapiesz BANA!
to samo bedzie dotyczylo rozpowszechniania filozofii niezgodnej z kanonami,ktore wdrazam od kilku juz lat wraz z innymi kumatymi w tym dziale.

traktor71

....a poniewaz takze tutaj-w zwyklym temacie,a nie w swoim "wspanialym" artykule-piejesz w moja strone,to ostrzegam-przegniesz pale-wylapiesz BANA!
to samo bedzie dotyczylo rozpowszechniania filozofii niezgodnej z kanonami,ktore wdrazam od kilku juz lat wraz z innymi kumatymi w tym dziale.

1. Typ za 3 tygodnie będzie miał sprzęt- zawsze lepiej robić coś, niż nic. W 3 tygodnie można skupić się na wykrokach, żurawiu itp.
2. Nie "pieję" w Twoją stronę, więc nie wiem o co Ci chodzi.
3. Thoroop sam mnie prosił na gg o ocenę treningu, a na forum łatwiej jest dyskutować, gdy się wkleja treningi itp- na gg wszystko się rozjeżdża.
4. To nie jest Twój dział. W działach komerycjnych można banować i kasować do woli (np jak komuś się nie podoba nowa przedtreningówka to można dać bana), tutaj tylko za łamanie regulaminu. Chcesz banować za to, że poleca się komuś splita? Mówisz to serio? Za to co np BPL-G (moderator-opiekun) działu Junior robi w tamtym dziale (czyli z jeszcze bardziej zielonymi niż tutaj) ? Jak Ci się nie podoba mój artykuł, to MERYTORYCZNIE go skrytykuj. Z mojej strony koniec przekazu, mam nadzieję, że to się nie skończy pogadanką z bananem.
5. Dodam jeszcze, że i ronie i ja jesteśmy doradcami, a Antoś modem, a treningi te ułożyli dla początkujących. Jak i to Ci się nie podoba, to zgłoś sprawę do Administracji, że co najmniej 3 osoby niesłusznie uzyskały awans


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-26 15:19:51

traktor71

najpierw organizacja podstawowego sprzetu-potem treningi.

Tak najlepiej wogole nie cwiczyc bo nie mam stojakow przez co w 2 z 25 cwiczen bede mial zanizony ciezar...

traktor71

najpierw organizacja podstawowego sprzetu-potem treningi.

a co nie prawda?

Mój post tyczy się odnośnie użytkownika w8mp250:

w8mp250

traktor71

najpierw organizacja podstawowego sprzetu-potem treningi.

a co nie prawda?

w8mp250

tak FBW sam tym ćwiczę i powiem ci lepiej niz na splicie. ogólnie większość ludzi męczy sie tym splitem gdyz nie ma ogólnej wiedzy o innych systemach w polsce.... sam byłem ciemny ale naprawde super sie ćwiczy tym...https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html post traktora..

ale jak uważasz :)

Wczoraj można było polecać trening przed dotarciem stojaków?

no a nie mają dojść do niego za parę tygodni??? wiecznie nie będzie czekał