ocena splitu 4x na mase

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

Dodam że mam 15 lat , i nie jestem do końca pewien czy na tak poważny trening już czas pod względem wieku :) ale motywacja jest wileka i chciałbym spróbować. Dieta też do tego będzie ,ale jeszcze nie ułożyłem trening chciałbym zacząć od września wiec jeszcze zdąże ułożyć. Mam szybką przemiane materii wiec cieżko mi przybrać na mase ..

Zmieniony przez - igorenko w dniu 2012-08-22 21:52:26

szybko nie szybko ja w podobnym wieku zaczynalem rob treningi z glowa i nie dowalaj za bardzo ciezarow szanuj stawy i pracuj nad technika wykonywanych cwiczen bedzie lepszy postep i ze zdrowiem bedzie w porzadku powodzenia!

Uprawiane inne sporty: kickboxing SZCZEGOLY

Ostatnio przerabiany plan: push&pull SZCZEGOLY


...a planow sam nie ukladaj,bo zawsze wychodza wynalazki.

ile wazyles pol roku wczesniej?

stojaki do przysiadow i wyciskan masz?
duzo obciazenia?
drazek?

w przyp[adku tak mlodych ludzikow,zawsze jest jeden-bardzo istotny-problem:

KONTROLA I NADZOR PRZEZ OSOBE STARSZA I DOSWIADCZONA.

bez tego-kicha!

kicboxing ćwicze już rok . teraz przez wakacje nie trenujemy .
z treningiem push&pull bardziej zaczeły mi się kształtować mięśnie . Od początków ćwiczeń doszly mi 2 kg ,jak mówiłęm mam b.szybką przemiane materii i dotej pory nie stosowałem diety ,ale od września planuje mieć . jedynie dochodzi mi cały czas siły. Stojaków nie mam ale daje kolega mi pomaga. przy ławce mam stojaki łaczone . Drązka do podciągania nie mam . Planu nie układałem sam znalazłem gotowy który mi się spodobał bo poniekąd ułożony podemnie ,tylko poprostu pytam sie was o opinie :)

Z góry dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - igorenko w dniu 2012-08-23 22:15:17

nadal trzymaj sie NAJPROSTSZYCH ROZWIAZAN(ten program na wstepie nie spelnia tego wymogu),i tak Twoim problemem jest odzywianie.

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-25 14:29:25