[art] O treningu siłowym prawie wszystko

Przecież ten plan Sene przypomina zwykły split, jeśli podwyzsze zakres powt w podstawowych bojach. Zalezy mi na gorze ciała, przysiady i MC raz w tygodniu mi wystarczą. Na klacie glownie wiec w pt mam ją jeszcze lekko. W tych splitach z 1 strony jest duza ilosc cwiczen i trening pewnie jest dlugi, myslisz ze to dobre dla poczatkujacych ?

Możesz spróbować, z tym, że nie obejdzie się bez zmiany liczby serii. 4 serie na 6 powtórzeniach to nie to samo co 4 na 12. Spróbuj z dwoma docelowymi i więcej uzupełniających ewentualnie.

chicalem np 4x10 tym samym ciezarem. Mowisz ze lepiej rampe i na koniec 2 serie tym samym ciezko ?

Cześć!

Panowie, wychodząc ze stereotypu albo split, albo fbw, chciałbym wypróbować split dwudniowy wykorzystując technikę przód/tył, gdyż wydaje mi się bardzo ciekawy.
Opisujecie, że 3/4 ćwiczenia na duże grupy tj. plecy, nogi itd. i podajecie przykłady.
Jednak ile serii?

Np.
Tył 1:
4ćw na najszersze, 1 na prostowniki, asymilacja tylnych aktonów barków
2ćw na tricepsy
3-4ćw na dwugłowe
2ćw na łydki

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie

Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc

Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw

Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Po ile serii dla każdego ćwiczenia?

Dzięki za pomoc i super artykuł!

witam. Który z podanych przez Ciebie planów byłby najbardziej korzystny gdy priorytetem jest redukcja? Ewentualnie jak to się przekłada na serie i powtórzenia?

Jeśli wśrod nich jest taki to kiedy wkleić tam aeroby/HIIT ? w dni nietreningowe ?

Tomasz-Antek wróci z wakacji w poniedziałek rano i Ci odpisze. On jednak jest ciut bardziej kompetentny w tej kwestii.


FranekElo- a rzuć okiem na art Największe Fakty Treningu Siłowego, masz linka na pierwszej stronie. Jakbyś miał jakieś bardziej konkretne pytania potem, to śmiało.

Chyba coś zle zrozumiałem, dlaczego uważasz że split jest lepszy od fbw jeśli chodzi o mase?:)

Nie chce mi(ani zapewne Autorom tego tematu) po raz setny tłumaczyć tej sprawy,więc może zacytuję słowa Apokalipsy:

..jest rzeczą pewną, ze w przypadku zaawansowanych lepszy jest split, porownywałem to kiedyś do rzeźbienia w drewnie- każdy by przyznał że śmieszny byłby artysta nawet obdarzony wielkim talentem gdyby ciągle posługiwał się jednym, podstawiowym narzędziem, ktore nie pozwalałoby nawet pomimo owych talentow tkwiącym w tym człowieku wykorzystać go, taka rzeźba byłaby niedopracowana...

Mała ilość ćwiczeń, a bez koksu jeżeli nie atakujesz bezpośrednio danego mięśnia, to nie urośnie. Robisz przysiady i myślisz, że masz mocne nogi? Zrób 5 serii żurawia i łydek do upadku mięśniowego i zobacz co się będzie działo przez następne 48 godzin. Na splicie można zaatakować każdą część mięśnia i dać mu czas do odbudowania się (dlatego sporty walki kłócą się z budowaniem masy).

Siedziałem pare godzin i zaczytywałem się w artykułach i odonośnikach od tematu.

moje wnioski( prosze mnie poprawić jeśli coś pomylę)

Najlepszym rozwiązaniem dla osoby która czuję się średniozaawansowanym amatorem (czyli dla mnie) jest:
-dieta redukcyjna z początkowym zerowym bilansem. w miarę postępów wytrenowania organizmu i siły woli stopniowo obcinać o 100,200 myślę ze do 400kcal starczy.
-trening FBW 3x tydzień w systemie ABA BAB ABA BAB...
Pozwolę sobie wkleić taki który mi wpadł w oko i prosić o jego krótką ocene:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 s
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Barki i całe ciało:
- Push press 3 s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3s
- Przysiady Karlsena 3 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


-3-4 razy tygodniowo aeroby do 40 min dziennie ( i tu moje pytanie o PORANNE ZAPRAWY NA CZCZO- czy zrobiłbym źle biegając rano 20 min i np po treningu 20 min?)
-wraz z postępami w treningu zmieniłbym 2 razy aero i 2 razy HIIT z tym że HIIT wykonywałbym 1 raz dziennie w dni które nietrenowałbym siłowo.

PS. Jak duże jest zagrożenie dyskopatią lędźwiową w przypadku wykonywania ćwiczeń złożonych , angażujących wiele grup mięśniowych jak przysiady , martwy ciąg przy dobrej technice wykonywania ćwiczenia?

prosze o wybaczenie jeśli rozpisuje się nie w tym dziale w którym powinienem ale myśle że to odnosi się poniekąd do artykułu Pandarka.

pozdrawiam

Zmieniony przez - franekELO w dniu 2012-08-18 17:49:56