Dieta cycling carb - do oceny

Witam,
proszę o ocenę diety cycling carb (na razie wstawiam tylko dzień high carb).
Cel treningu: sucha masa mięśniowa
Trening: 4 x w tygodniu siłownia, w każdy dzień inna partia, + 2 razy bieg przełajowy po ok. 40 minut
Waga: 60 kg
Wzrost: 164 cm
Typ organizmu: endomorfik
Dieta: cycling carb –high carb wt., czw., pt., nd.; low carb – pn., śr., sb.
Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2450-2500 kcal, wyliczone na podstawie:
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
W dni high carb przyjąłem 2450-2500 + ok. 250 kcal wynikający z celu treningu.
W dni low carb - ? no właśnie, ile przyjąć?

Rozkład posiłków:
Dzień high carb:
7.00-7.30 I śniadanie – białko, węglowodany, warzywa
10.30-11.00 II – białko, tłuszcze, warzywa
14.00-14.30 III – białko, tłuszcze, warzywa
17.30-18.00 IV przedtreningowy – białko, węglowodany
19-21 siłownia
21.00-22.00 V potreningowy – białko, węglowodany
(czasami) VI na noc – białko

Dzień low carb (w ten dzień aeroby + brzuch):
7.00-7.30 I śniadanie – białko, węglowodany, warzywa
10.30-11.00 II – białko, węglowodany, warzywa
14.00-14.30 III – białko, tłuszcze, warzywa
17.30-18.00 IV przedtreningowy – białko, tłuszcze, warzywa
19-21 bieg + brzuch
21.00-22.00 V potreningowy – białko, tłuszcze, warzywa
(czasami) VI na noc – białko

Założenia - dzień high carb:
Białka: 2,5 kmc (wiem, że wyszło więcej, bo 3,34 na kmc, ale to łącznie z niepełnowartościowym, a poza tym ciężko to obniżyć) + czasami 11 g białka z 50 g chudego sera białego na noc; Węglowodany: 4,6 kmc; Tłuszcze: 1,46 kmc

Końcowy wynik w dzień high carb:
kcal: 2722 kcal + ewentualne 50 kcal z białka z chudego sera białego na noc
białko: 200,4 g – 3,34 kmc (pełnowart. 153,8 g – 2,56 kmc) + czasami 11 g białka z 50 g chudego sera białego na noc
węglowodany: 276,6 (4,61 kmc)
tłuszcze: 87,72 (1,46 kmc)

Założenia – dzień low carb:
białka – 2,5 kmc (zapewne będzie jak w dzień high carb); węglowodany: ok. 2 kmc; tłuszcze: reszta

P.S. 1 Warzywa będą w różnych proporcjach, ale tak, aby zawsze było ich łącznie 200 g w posiłku w którym są przewidziane, czyli I śniadanie, II posiłek, III posiłek.

P.S. 2 Zwróćcie uwagę, że we wskazanych wyliczeniach (kcal, białka, tłuszcze) zawarte są wszystkie zjedzone produkty, m.in. również warzywa i białka niepełnowartościowe.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Kazdy robi to co chce jezeli przynosi korzysci jednemu to pasuje drugiemu nie to jest tak zwany trening instynktowny sam wsluch**esz sie w swoj organizm i wiesz co jest dla ciebie najlepsze bo o to chodzi w kulturystyce

Wkradł się mały błąd w V posiłku (potreningowym), więc wklejam go jeszcze raz, gdyż nie mogę edytować poprzedniego postu. Ponadto, zamieszczam jeszcze ostatni posiłek (VI posiłek białko na noc), który nie zawsze będę spożywał (w zależności od tego, czy będę czuł głód przed spaniem).

Pozdrawiam.




Zmieniony przez - Hydraulik_84 w dniu 2012-08-17 21:58:58

Kurde, nie chciało mi dodać w poprzednim poście zdjęcia VI posiłku - białko na noc, więc wrzucam w osobnym poście. Jednocześnie przepraszam za zaśmiecanie tematu.

W sumie jeszcze pytanko, co do V posiłku (potreningowy). Od razu po treningu wciągam BCAA, pół banana (50 g) i 30 g odżywki białkowej, a następnie, jakieś 20-50 minut po treningu wciągam posiłek złożony z piersi kurczaka (50 g), ryżu białego jako źródło węgli o wysokim IG (70 g) i płatek jęczmiennych jako węgli o niskim IG (25 g). Zastanawia mnie, czy dobrze, że tak mieszam węgle o różnym IG i czy nie za mało jem banana (ewentualnie inny owoc) od razu po treningu?

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Hydraulik_84 w dniu 2012-08-17 22:10:06

Panowie, pomoże ktoś?

Witam w zasadzie moje wyliczenia nie roznia sie od twoich ja podalem ci 2460 w dni treningowe i 300 mniej w dzien przerwy trzymajac sie najprostszych podstaw.Czy to bedzie 500 wiecej czy mniej sam musisz to wyregulowac po przez obserwacje a nie gotowce podane na tacy,co do posilku przed treningiem musi sie on skladac z wegl prostych bo to jest twoje paliwo do treningu a po treningu zlozone do 30 min a po godz poprawka prostymi moim zdaniem masz blad w diecie ale to jest moje zdanie Pozdrawiam

Kyokujitsu, moim zdaniem nasze wyliczenia diametralnie się różnią. Zauważ, że robię masę. Moje"zerowe" zapotrzebowanie wyliczyłem na ok. 2450-2500 kcal. Robiąc masę, muszę mieć dodatni bilans, a przy twoich założeniach (2460 kcal w DT i 2160 w DNT), to miałbym bilans ujemny, czyli robiłbym redukcję. Może źle pojmuję założenia diety cyclin carbs? Jak tak, proszę o wyprowadzenie z błędu.

Nie rozumiemy sie do konca napisalem ci ze moze byc to 500 lub mniej to tylko przyklad sam musisz sobie dodac lub ujac do tego wyliczenia co ci podalem kazdy organizm reaguje inaczej skad wiesz jak zareaguje twoj .Ja ci podalem 2460 ty miales 2500 i mowisz ze cie zalewa po tydodniu dlatego jeszcze raz ci mowie regulacja zalezy od ciebie nikt ci nie da gotowego rozwiazania tzw metoda prob i bledow.Jezeli chodzi o moj staz kulturystyke zaczalem uprawiac 23 lata temu 26 lat uprawiam sztuki walki uwierz mi ze probowalem tylko na sobie w tamtych latach internetu nie bylo Pozdrawiam

Kyokujitsu, oczywiście, że trzeba dopasowywać dietę metodą prób i błędów i właśnie to robię. Tak jak mówisz, chyba nie do końca się rozumiemy. 2450-2500 to moje zerowe zapotrzebowanie, czyli takie, abym nie tył ani nie chudł, a ja chcę przybrać masy, więc przyjąłem sobie 2700-2750 w DT, natomiast w DNT nie wiem ile przyjąć. Teraz myślę, aby przyjąć w DT 2600-2650, a w DNT 2350-2400 - nie wiem czy to dobre posunięcie, bo nie znam przyczyny tego niby zalewania.

Tak jak pisałem, mam wrażenie, że mnie zalewa, ale możliwe, że to woda podskórna, bo moim zdaniem mało piję wody, a może jest to reakcja organizmu na zmianę diety (zmniejszenie podaży węgli przy jednoczesnym zwiększeniu tłuszczu) - nie wiem, bo niestety nie znam się na tym i liczyłem, że ktoś mi może wytłumaczy czym to może być spowodowane i doradzi jakieś konkretne rozwiązanie - nie oczekuję, że poda mi dokładnie ile kcal, białka, węgli itd., a jedynie wskaże pewien kierunek postępowania.

No widzisz i to jest dobre posuniecie 2400 w dni bez treningu zobaczysz jaka bedzie reakcja po pewnym czasie albo dodasz albo ujmiesz tylko obawiam sie troche o twoj plan treningu nie wiem jaki masz staz sadzac po zdieciach jest to poczatek i to jest moim zdaniem za duzo ,jkie robisz przerwy miedzy seriami i cwiczeniami ile zajmuje ci trening jak masz ochote to napisz ja jade teraz na trening bede pozniej Pozdrawiam

Kyokujitsu, jakich zdjęciach? Żadnych nie umieszczałem ;) Na siłowni trenuję od kilku lat, ale miałem kilka dłuższych przerw, natomiast regularnie ćwiczę od jakichś 6 miesięcy. Trening zajmuje mi od 1 do 2h, przerwy między seriami i ćwiczeniami robię ok 60-90 sekund (tyle co zrobienie ćwiczenia przez kolegę i zmiana na stanowisku, ew. ciężaru), a jak trzeba coś przestawić, dopasować, to trochę dłuższa przerwa wychodzi.

Witam jak zaczynales temat sa tam czyjes zdiecia wklejone myslalem ze twoje,jak masz staz treningowy to ok ja trzymam sie treningu do 80 min gora dluzszy trening jest bez zasadny poniewaz poziom testosteronu spada i dluzszy trening jest po prostu jalowy chyba ze jestes na jakis dopalaczach