Proszę o sprawdzenie mojej diety i ewentualne poprawki.
Zapotrzebowanie kaloryczne zaczerpnięte z http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
przy treningu 1-2 razy w tyg.
Aby schudnąć 1kg na tydzień
Kalorie 2263.96 kcal
Węglowodany (55%) 1245.18 kcal = 311.3 gram
Białko (15%) 339.59kcal = 84.90 gram
Tłuszcz (30%) 679.19kcal = 75.46 gram
Mam problem z rozpisaniem kalorii. Jest jakiś inny sposób niż wypisywanie posiłków z przeliczeniem ręcznym, czy może jest jakiś program łatwy w obsłudze do rozpisywania posiłków ?
Typ budowy endomorfik
Dieta:
Posiłek I
jajka, orzechy włoskie, otręby pszenne, pomidor
Posiłek II
Szynka z indyka, oliwa z oliwek, ogórek
Posiłek III
Tuńczyk, rzodkiewka
Posiłek IV
Pierś z kury, ryż brązowy, ogórek kiszony
TRENING
Posiłek V
pierś z kury, ryż biały, banan
Posiłek VI
twaróg, oliwa z oliwek, kalafior
TRENING 2x w tyg na siłowni
Poniedziałek
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie po 12 powtórzeń
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
3 Pompki na poręczy 3 x 10
4 Rozpiętki
Biceps:
1 Unoszenie sztangi w 3ech etapach 4 cykle
2 Podnoszenie hantli w uchwycie młotkowym 3serie x 8 powtórzeń
3 Podnoszenie hantli (jedna ręka oparta na udzie, drugą ręką podnosimy hantelkę w powietrzu) 2serie po 8powtórzeń <ćwiczenie wykonywane przez Hardkorowego Koksa na górną część bicepsa
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie 3 serie po 8 powtórzeń
2 Sznurek 3 serie po 8 powtórzeń
Przedramię:
1 Unoszenie nadgarstków w oparciu przedramion o ławkę 3 serie x 5 powtórzeń
2 Unoszenie nadgarstków podczas trzymania sztangi za plecami
II dzień treningowy
Plecy:
1 Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń
2 Wioślarz 3 serie po 10
3 Wyciąg górny opuszczany do klatki piersiowej 3 serie po 10
Barki:
1 Unoszenie hantli na boki 3 serie po 5 powtórzeń
2 Unoszenie hantli do przodu 3 serie po 5 powtózeń
Kaptury:
1 Unoszenie sztangi ,,wzruszając ramionami" 3 serie po 4 powtórzenia
2 Unoszenie hantli ,,wzruszając ramionami" 3 serie po 4 powtórzenia
Nogi:
1 Wzniosy na palcach z obciążeniem w ręku 3 serie po 8 powtórzeń
2 Wzniosy na palcach w opadzie pięty 3 serie po 8 powtórzeń
3 Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie po 8 powtórzeń
4 Wypady do przodu 3 serie po 5 powtórzeń.
Poza tym: 2 razy w tygodniu biegi po ok. 20 min
ABS 3 razy w tygodniu
Moim celem jest zrobienie "fajnej" sylwetki w przeciągu roku.
Proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę.
Pozdrawiam