Dziennik Damian_619

ile razy w tyg. trenujesz?

Trenuje 5 razy w tygodniu.
Teraz zaczynam ostatni tydzień cyklu,później zrobię sobie tydzień przerwy bo czuje już powoli zmęczenie.Na kolejnym cyklu zaczynam ostre masowanie
Schemat mojej diety:

1.Pierś z kurczaka to tylko przykład mięsa- będę jadł różnie
2.Warzyw nie liczę
3.Ryż i Makaron zamiennie z ziemniakami i kaszą.
4.Mintaja będę zmieniał z tuńczykiem lub jakimś mięsem.
5.Jak masa stanie w miejscu to zwiększę ilość ryżu i makaronu w 2 i 3 posiłku.
6.W ostateczności wrzucę Bulka do posiłku potreningowego.




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-08-10 22:48:52

14.08.2012



I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Omlet z chińskimi warzywami
Orzechy laskowe(30g)



II
Chleb
Sałatka (jajko,warzywa,mięso)


III
Makaron (100g)
Pierś z kurczaka (100g)
Oliwa z oliwek


IV
Bulk (100g)
Pierś z kurczaka


V
Twaróg półtłusty
Oliwa z oliwek


Mono-rano i po treningu
Carbo- po treningu
Białko-po treningu
Witaminki-rano
Flexit Drink-rano
Tomahawk-1xcaps przed treningiem





Nogi

Wczoraj robiłem treningu nóg na siłowni gdzie na co dzień trenuje Rafał Domin.

1.Przysiad tylni 5s (tu chyba kończyłem z obciążeniem 150kg na 4p)
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
3.Prostowanie nóg w siadzie 4s
4.Goblet Squat 3s
5.Wspięcia na palce na Hack-Maszynie 4s
6.Wspięcia na palce w siadzie 3s

Co do ilości serii to nie jestem pewien bo nawet nie liczyłem.
Był to mój pierwszy trening na tej siłowni ale na pewno nie ostatni.









Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-08-15 21:22:11

Fajnie wygląda omlet - dałeś tam mieszankę mrożonkę?
Obciązenie też robi wrażenie - 150 kg

Mieszanka mrożona+sos do dań chińskich.
Szkoda że przysiad robiony na maszynie Smitha gdzie się łatwiej robi ale wynik nie powiem cieszy
Dzisiaj jeszcze czuje nogi po wtorkowym treningu

A ja nie mam stojaków do przysiadu i ubolewam, że nie mogę wziąć więcej niż 30 kg :/

18.08.2012



I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (300ml)
Jajecznica (4 jajka)
Orzechy laskowe(30g)


II
Makaron
Wieprzowina
Mieszanka chińska


III
Makaron
Wieprzowina
Mieszanka chińska




IV
Grahamki
Sałatka

V
Twaróg półtłusty
Oliwa z oliwek


Mono-rano i po treningu
Carbo- po treningu
Białko-po treningu
Witaminki-rano
Flexit Drink-rano
Tomahawk-1xcaps przed treningiem





Plecy-szerokość

1.Podciąganie nachwytem (R6) 6s
2.Wiosłowanie nachwyt(szeroki chwyt) R10
52/58/68/78x6
3.Ściąganie drążka do klaty 4x10p
43/47/50/53
4.Podciąganie sztangi do klaty 4x15p
38/38/40/40
+ zrobiłem tak dla przyjemności
5.Podciąganie sztangielki w opadzie R12
16/20/25/32/42/50x6
6.MC
70/120x1/140x1/160x1

Był to ostatni trening tym planem.Teraz tydzień odpoczynku,w sobotę idę na wesele więc na pewno wpadnie alko ale myślę że nie odbije się zbytnio na mojej formie.A 27 sierpnia rozpoczynam I etap na drodze do MPJ 2013 czyli budowanie ogromnej masy

Dobra jedziemy z tym koksem

Rozkład partii:
poniedziałek klatka
wtorek plecy
sroda wolne
czwartk biceps triceps
piatek nogi
sobota barki

Plan treningowy na najbliższe 12 tyg:

Klatka:
1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4serie 12powt
3. Rozpiętki skos ujemny 4serie po 12 powt
4. pompki na poreczach 2s max ilosc powtorzen


plecy
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
Podciąganie nachwyt 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. MC 1x20p,2x10p,3x8p,4x5p,5x3p
3. Ściąganie drążka do klaty 4serie po 12powt
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 12 powt

rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

nogi
1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
Syzyfki 15powt
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. Hack-Przysiad 4serie 12powt
3. MCNPN 4 serie 12 powt
4. lydki


barki
1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 18-15powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

A tu fotka jutrzejszego jedzenia:

Do 3 pojemnika wrzucę rano tuńczyka.

27.08.2012



I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (300ml)
Jajecznica (6 jajek)
Migdały(30g)


II
Ryż (100g)
Pierś z kurczaka
Tuńczyk
Oliwa z oliwek


III
Makaron
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek


IV
Makaron
Pierś z kurczaka

V
Twaróg półtłusty
Oliwa z oliwek


Carbo- po treningu
Białko-po treningu
Witaminki-rano






Klata

1a. Rozpiętki skos 4x15p 17kg

1b. Skos 4x4-5p 60kg

2.Wyciskanie sztangi 4x12p 60kg

3.Rozpiętki na skosie ujemnym 4x12p 17kg

4.Chest Dips 2xmax

Ciężar trochę zmniejszony ale z tygodnia na tydzień będę zwiększał.