Goostaf
Witam wszystkich użytkowników forum!
Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem poprowadzenia mojego własnego dziennika treningowego. Na początek chciałbym przedstawić wszystkim dotyczące mnie informacje.
Wzrost: 187 cm
Waga: 77 kg
Wiek: 19 lat
Body fat: Około 10% ( tak przynajmniej mi się wydaję, ponieważ nie miałem okazji, jak do tej pory, użyć sprzętu, żeby to zmierzyć )
Wymiary: Biceps - ok. 36 cm
Udo - ( dopiszę po kolejnym treningu )
Klata/Plecy - 104+ ( muszę jeszcze zweryfikować )
Przedramię - ?
Pas - ?
* Wszystkie powyższe dane podam do końca tygodnia.
Staż: Ćwiczę regularnie od października zeszłego roku. Od tamtej pory zanotowałem 9-kilowy przyrost masy mięśniowej. Mój trening do stycznia opierał się głównie na ćwiczeniu FBW 2 razy w tygodniu. Następnie przerzuciłem się na splita, który wyglądał tak - klata/plecy , bary/biceps/triceps , uda/łydki. Do każdego treningu ponadto rozciągam się co najmniej 15 minut po ćwiczeniach i trenuje ABS. Obecnie, z racji tego, że trening dwóch dużych partii mięśni mnie bardzo męczył ( mówię o plecach i klacie ) mój trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata + Triceps + ABS
Środa:
Plecy + Biceps + Przedramię ( w zależności od stopnia zmęczenia ABS-ów w poniedziałek robie je lub nie robię )
Piątek:
Barki + Uda/Łydki
Wielu z was może zapytać , gdzie w twoim treningu jest miejsce na kaptury? Otóż, mając pewnego rodzaju pogląd na to, do jakiej sylwetki chce dążyć, uznaję, że ćwiczenie karku powoduje, że sylwetka dużo traci na smukłości, chociaż jeszcze do niedawna trenowałem kaptury*.
* Jeżeli ktoś mnie przekona do wznowienia przyczyn i poda konkretne powody z chęcią wznowię ten trening :)
Dieta:
Prowadzę rygorystyczną dietę, która głównie opiera się na spożywaniu 2g białka na kilogram masy ciała i 1g zdrowych tłuszczy. Węglowodany skaluje w miarę potrzeb, przy cięższych treningach piję carbo ( zawsze po , ale czasami nie robię tego przed ćwiczeniami, ponieważ czuję, że mam wystarczająco dużo siły do ćwiczeń )
Przykładowa dieta:
Śniadanie:
125g owsianki + mleko 0,5% + cynamon + 3 jajka ugotowane na miękko
2 śniadanie:
4 kanapki z masłem orzechowym + grejpfrut
Pre-workout: Odżywka białkowa + aminokwasy BCAA + carbo
Post-workout: Szybko przyswajalne węgle ( zazwyczaj carbo ) + BCAA
Obiad*: Stek wołowy 250g + Ryż brązowy ( torebka ) + Ugotowany kalafior
4 posiłek:
Puszka tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 25 migdałów + borówki ( 125g )
5 posiłek:
1/2 kostki twarogu z połową awokado
( Przed snem w dni nietreningowe biorę BCAA, jeżeli jestem na nogach po kolacji dłużej niż 1,5 godziny )
* ( raz w tygodniu pozwalam sobie na cheat meal , zazwyczaj w piątek po treningu nóg )
Z racji tego, że mój trening opieram na ciągłych zmianach ćwiczeń, nie ma sensu, żebym przedstawiał ogólny przekrój przez ćwiczenia, więc będę wstawiał treningi z poszczególnych dni wraz z dietą.
Cały czas zmieniam treningi, aby moje mięśnie nie przyzwyczajały się do monotoniii, zapewniając tym samym lepszy wzrost.
Zdjęcie:
Do końca tygodnia umieszczę w tym temacie.
Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem poprowadzenia mojego własnego dziennika treningowego. Na początek chciałbym przedstawić wszystkim dotyczące mnie informacje.
Wzrost: 187 cm
Waga: 77 kg
Wiek: 19 lat
Body fat: Około 10% ( tak przynajmniej mi się wydaję, ponieważ nie miałem okazji, jak do tej pory, użyć sprzętu, żeby to zmierzyć )
Wymiary: Biceps - ok. 36 cm
Udo - ( dopiszę po kolejnym treningu )
Klata/Plecy - 104+ ( muszę jeszcze zweryfikować )
Przedramię - ?
Pas - ?
* Wszystkie powyższe dane podam do końca tygodnia.
Staż: Ćwiczę regularnie od października zeszłego roku. Od tamtej pory zanotowałem 9-kilowy przyrost masy mięśniowej. Mój trening do stycznia opierał się głównie na ćwiczeniu FBW 2 razy w tygodniu. Następnie przerzuciłem się na splita, który wyglądał tak - klata/plecy , bary/biceps/triceps , uda/łydki. Do każdego treningu ponadto rozciągam się co najmniej 15 minut po ćwiczeniach i trenuje ABS. Obecnie, z racji tego, że trening dwóch dużych partii mięśni mnie bardzo męczył ( mówię o plecach i klacie ) mój trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata + Triceps + ABS
Środa:
Plecy + Biceps + Przedramię ( w zależności od stopnia zmęczenia ABS-ów w poniedziałek robie je lub nie robię )
Piątek:
Barki + Uda/Łydki
Wielu z was może zapytać , gdzie w twoim treningu jest miejsce na kaptury? Otóż, mając pewnego rodzaju pogląd na to, do jakiej sylwetki chce dążyć, uznaję, że ćwiczenie karku powoduje, że sylwetka dużo traci na smukłości, chociaż jeszcze do niedawna trenowałem kaptury*.
* Jeżeli ktoś mnie przekona do wznowienia przyczyn i poda konkretne powody z chęcią wznowię ten trening :)
Dieta:
Prowadzę rygorystyczną dietę, która głównie opiera się na spożywaniu 2g białka na kilogram masy ciała i 1g zdrowych tłuszczy. Węglowodany skaluje w miarę potrzeb, przy cięższych treningach piję carbo ( zawsze po , ale czasami nie robię tego przed ćwiczeniami, ponieważ czuję, że mam wystarczająco dużo siły do ćwiczeń )
Przykładowa dieta:
Śniadanie:
125g owsianki + mleko 0,5% + cynamon + 3 jajka ugotowane na miękko
2 śniadanie:
4 kanapki z masłem orzechowym + grejpfrut
Pre-workout: Odżywka białkowa + aminokwasy BCAA + carbo
Post-workout: Szybko przyswajalne węgle ( zazwyczaj carbo ) + BCAA
Obiad*: Stek wołowy 250g + Ryż brązowy ( torebka ) + Ugotowany kalafior
4 posiłek:
Puszka tuńczyka rozdrobnionego w wodzie + 25 migdałów + borówki ( 125g )
5 posiłek:
1/2 kostki twarogu z połową awokado
( Przed snem w dni nietreningowe biorę BCAA, jeżeli jestem na nogach po kolacji dłużej niż 1,5 godziny )
* ( raz w tygodniu pozwalam sobie na cheat meal , zazwyczaj w piątek po treningu nóg )
Z racji tego, że mój trening opieram na ciągłych zmianach ćwiczeń, nie ma sensu, żebym przedstawiał ogólny przekrój przez ćwiczenia, więc będę wstawiał treningi z poszczególnych dni wraz z dietą.
Cały czas zmieniam treningi, aby moje mięśnie nie przyzwyczajały się do monotoniii, zapewniając tym samym lepszy wzrost.
Zdjęcie:
Do końca tygodnia umieszczę w tym temacie.
If you can't fix it with squats or fish oil, you're probably going to die.
Krzysztof Piekarz
