dieta endomorfika problem

Każdy tutaj chce dobrze, czasami się jednak nie udaje
No mały szczegół, rzeczywiście

19lat, 187cm, waga cały czas w granicach 90-92kg, plan ćwiczeń : Pon, śr, pt - Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6 , Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6/6 , Podciąganie nachwytem 3-4 x max , wyciskanie sztangi na barki stojąc 12/10/8/6/6 , klatka skos w dół 12/10/8/6 i na koniec mozna dorzucic triceps pompki na poręczach 3-4 x max no i brzuch; wt, czw, sb - bieganie 1h; od pon do pt rano basen 1h.

zapotrzebowanie kaloryczne : współczynnik bmr : 2132.20. zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać wagę - 3678.05kcal, aby schudnąć 1kg na tydzień - 2578.05kcal.

Podałem Ci link, z którego najlepiej wyliczyć zapotrzebowanie.

a wg tego wzoru to nie wiem co to jest te TEF i jak to policzyć. te zapotrzebowanie kaloryczne wziąłem za str. http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php 

Przyjmij tam 8%, to wszystko i tak jest orientacyjne.

TEF to efekt termogeniczny pożywienia, 1000kcal dostarczone z białego, rafinowanego cukru to więcej, niż 1200kcal dostarczone z grillowanej wołowiny. Jak redukujesz, to nie zwracaj na to większej uwagi.


Trening: Przeciętny, siłowy FBW, dobry do redukcji bo nie przemęcza żadnej partii, a potrzebuje ogromnego zapasu energii, tym samym napędzając metabolizm.
Dodatkowo jak mówisz bieganie + pływanie.
Masz dzięki temu spore zapotrzebowanie kaloryczne i nie trzeba robić restrykcyjnych diet, aby zrzucić tłuszcz zapasowy.

Wrzuć do kalkulatora http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
swój jadłospis, zobaczymy co z niego wyjdzie, jaki jest rozkład BWT i kcal, po tym będzie można sugerować ewentualne zmiany :)

według tego wzory zapotrzebowanie kaloryczne ok. 3290,29 kcal.

Zacznij od 3tys w takim razie.
Daj 2-2,2 g białka, 3-4g węgli i resztę tłuszczy.

mój jadłospis ma 1942kcal, 179g białka, 41g tłuszczu, 212g węgli