Dieta + odrzywki = problem

witajcie mam 20 lat 175 cm wzrostu waze 60 kg na silownie chodze od miesiaca 2 razy w tygodniu po 1h/1.5 tam robie 3 serie po 10 powtorzen . moim poblemem jest to ze nie moge przytyc jem duzo i wszystko co mi podejdzie pod rece :P i o dziewo nigdy nie przekroczylem masy 60 kg zawsze wacha sie ona 58/60kg. przeczytalem juz wiele postow . budowa mojego ciala jest tzw Ektomorfikiem . od 6 miesiecy pracuje na poczcie i jak potrzebuje sie jednak duzo sily przy 20 kd workach itd zauwazylem jednak lekki wzrost sily bo kiedys podnosilem na klate 55 kg teraz bez silwni podnosze 70 . wiec tak moja prosba polegan a tym zebyscie doradzili mi jakies w miare dobre odrzywki bialkowa i moze jakas kreatyyne do tego i odpowiedznia diete bo jednak na dietech to ja sie calkowicie nie zanam :( z gory dziekuje :)

Nie układamy diet ty układasz wklejasz do poprawy

diete uloz sam, i najpierw musisz troche czescioej chodzic na silownie intensywniej cwiczyc (3 serie to za malo), a potem pomysl o odzywkach

sek w tym ze za bardzo nie mam czasu czesciej chodzic na silownie stram sie nadrobic w domu bo mam 2 chantle i lewke z obiazeniem . moge wypisac co jem :)
Sniadanie :
-chleb razowy 4 kromki polenadwica sopocka 4 plastry ser zołty 4 plastry jablko cherbata
-Przed obiadem <jak jak jestem w domu i w pracy > to jakis serek wiejski jogort bułka slodka
-Obiad gdy jestem w domu tu sie czesto zmienia bo zastepuje kasze ziemniakami ryzem albo makaronem i roznie sos do tego albo jakis kotlet schabowy lub z piersi , mielony potrawka z kurczaka i do tego surówka albo jakas salatka
- Obiad gdy jestem w pracy to zamawiam kebaba lub jakies chinsie jedzenie ablo poprosty kanapki czyli chleb przenny jakas wedlinka owoc + nieraz mleko
-Podwieczorek <w domu> jajecznica z rodzynkami + chleb razowy + cherbata <w pracy> najczesciej jogurt serek maslanka i jakies pieczywo
Kolacja : platki owsiane na mleku
PO treningu od jakiegos czasu pije maslanke lub serwatke ogolnie torche nabialu . a jakichs odrzywek do tego nie mozecie polecic ? i co z tym treningiem ??:P

pomoze ktos :(

Tak jeśli przyłożysz się i ułożysz coś sensowengo

Posiadzialem troche i wymslilem takie cos :P
I posiłek 6:30
Płatki owsiane
4 jajka
1 szklanka mleka

II posiłek 10;35
Chleb pełnoziarnisty + kurczak

II posiłek 13;10
to samo co 2?

IV posiłek 16;00 (przed treningiem)
kurczak/ryba + ryz/kasza

TRENING 17-18;30
po treningu 2 banany ?

V posiłek 19;30/ 20;00 (?)
ryz + kurczak

VI posiłek 22;00
twaróg + oliwa /orzechy lub tuńczyk

gdzie owoce/ warzywa?

te banany po treningu to kiepska opcja raczej.

Posiadzialem troche i wymslilem takie cos :P
I posiłek 6:30
Płatki owsiane
4 jajka
1 szklanka mleka
jablko
II posiłek 10;35
Chleb pełnoziarnisty + kurczak rodzynki

II posiłek 13;10
to samo co 2? tylko zamias rodzynek orzechy

IV posiłek 16;00 (przed treningiem)
kurczak/ryba + ryz/kasza

TRENING 17-18;30
po treningu nie wiem wlasnie

V posiłek 19;30/ 20;00 (?)
ryz + kurczak= warzywa ogorek papryka pomidor

VI posiłek 22;00
twaróg + oliwa /orzechy lub tuńczyk i jakies warzywa

9.00 - 100g płatków owsianych + 200g serek wiejski


10.30 - 200g ser biały chudy lub odżywka białko 200g



12.00 - 100g makaronu ciemnego + +/- 250g piersi z kurczaka



14.00 - 50g ryżu brązowego + +/- 250g piersi z kurczaka


16.30 - 50g ryżu brązowego + +/- 250g piersi z kurczaka


BCAA przed treningiem

TRENING


BCAA po treningu


19.00 50g ryżu brązowego + +/- 250g piersi z kurczaka


21.30 makrela 100g


23.00 - 250g sera chudego + łyżka oliwy z oliwek


ok.300g WW ok. 500g B ok.25-30g tłuszczu

ww-1300 2000-B T-270 kcal


ok.3570kca



lub cos takiego

oblicz to
rodzynki dodaj do śniadania ewentualnie i tyle ! tak to bazuj na warzywach