****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:87
WYNIK TOTALNY BODY FAT:18%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [105 X 10]
MARTWY CIĄG: [130 X 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [88 X 8]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [75 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [61 X 10]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE cykl 6-8 tygodniowy
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 5 razy w tyg przez 7 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
poręcze i drążek
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:glukozamina 2 tab dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa dziennie
A tu plan proszę o ocenę/krytykę, dodam że już długo długo robię splity dlatego może być dużo błędów:
A
- Wyciskanie hantli na skosie 3sx10
- Wyciskanie hantli 2sx12
- Pompki na poręczach z obciążeniem 2sx15
- Martwy ciąg 2sx12
- Podciąganie na drążku 2sx8-12
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 2sx12
- Żuraw 2sx12
- Uginanie ramion ze sztanga 2sx10
B
- Wyciskanie sztangi płasko 3sx10
- Military press 2sx12
- Francuskie łamaną leżąc 2sx8
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 2sx8
- Unoszenie tułowia z opadu 2sx12
- Przysiady ze sztanga 2sx12
- Odwodzenie nogi w tył 2sx8-12
- Uginanie ramion suplimacją hantlami 2sx12
Przed ćwiczeniami tj MC, przysiad, WL będę robił dodatkową serię 15 pow z ciężarem 40-50% CM jako rozgrzewka, tzn przed całym treningiem rozgrzewka też oczywiście jest ale te serie mają zmniejszyć ryzyko kontuzji.