Hardgainer to nie koniec świata. Powoli do celu.

Pomiary 01.06.2012r.:

Wiek: 20
Wzrost: 178
Waga: 75kg
O. szyi 37,5 [cm]
O. klatki piersiowej b/n 101 / 109 [cm]
O. talii b/n 80,5 / 82[cm]
O. biodra 85 [cm]
O. uda p/l 58 / 58 [cm]
O. łydki p/l 38,5 / 39 [cm]
O. kostki 22,5 [cm]
O. ramienia p/l 36 / 36 [cm]
O. przedramienia p/l 32,5 / 32 [cm]
O. nadgarstka 17,5 [cm]
O. mm. naramiennych
118,5 [cm]

Segmentalne pomiary tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie z dnia 10.03.2012r.:
FAT MASS 8,3 [kg]
FFM 64,5[kg]
TBW 47,2 [kg]
Prawa noga Lewa noga
FAT 14,4 [%] FAT 15,6 [%]
FAT MASS 1,9 [kg] FAT MASS 2,0[kg]
FFM 11,1 [kg] FFM 10,5 [kg]
PMM 10,5 [kg] PMM 10,0 [kg]
Prawe ramię Lewe ramię
FAT 10,5 [%] FAT 13,1 [%]
FAT MASS 0,4 [kg] FAT MASS 0,5 [kg]
FFM 3,7 [kg] FFM 3,6 [kg]
PMM 3,4 [kg] PMM 3,4 [kg]
Tułów
FAT 9,0 [%]
FAT MASS 3,5 [kg]
FFM 35,7 [kg]
PMM 34,3 [kg]
Tkanka tłuszczowa ogólna z dnia 1.06.2012r
4,15*OT(obwód talii)=a
a/2,54 =b
0,082*mc(masa całkowita)*2,2=c

b-c -98,42(m) lub 76,76 (k) =d
mc*2,2=e
d/e*100 = %tt

Waga 75 [kg], o. talii 80,5 [cm], tt = 11,9 % (+/-2%)

PLAN TRENINGOWY -założenia

poniedziałek:
1. klatka, wyciskanie 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps, uginanie ramion ze sztangą łamaną lub sztangielkami 5 serii , 8-12 powt. (lekko)
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
6. skłony z sztangielką do boku (skos, brzucha) 3serie, 15-20 powt.
7. aeroby – 20min


środa:
1. Wyciskopodrzut (push press) 5 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące

piątek:
1. klatka, wyciskanie lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie, uginanie ramion ze sztangą łamaną lub sztangielkami, (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 8-10 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
7. aeroby – 20min

DIETA I SUPLEMENTACJA – założenia

1. 7:45 kreatyna, bcaa (nie treningowy)
2. 8:00 omlet jajeczny/kanapki z ciemnym pieczywem/oliwa z oliwek
3. 9:00 stack przedtreningowy, bcaa (treningowy)
4. 9:30 – 11:00 trening; banan, bcaa, sok owocowy (t)
5. 11:30 pierś z kurczaka/ryż/sałatka warzywna
6. 14:30 pierś z kurczaka/ryż/sałatka warzywna z oliwą z oliwek
7. 17:30 pierś z kurczaka/ryż/sałatka warzywna z oliwą z oliwek
8. 20:30 kanapki z ciemnym pieczywem + dodatki (tuńczyk, jajka, warzywa itp.) +migdały [mały]
9. 22:30 twaróg/mleko/bcaa (nt)

Założenia :

• spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG.
• Białko w większości zwierzęce, pełnowartościowe.
• Tłuszcze roślinne.
• Wszystkie posiłki możliwie jak najbardziej zbilansowane, ostatni wysokobiałkowy, kazeinowy i z zawartością zdrowych tłuszczy spowalniających proces trawienia białka, a dodatkowo dobrze wpływający na gospodarkę hormonalną która jest najaktywniejsza wieczorem i w nocy.
• Suplementacja okołotreningowa. W dni nietreningowe rano i wieczorem.
• Uzupełniać niedobory witamin i minerałów.
• Niezwłocznie uzupełniać glikogen (węgle proste) i aminokwasy (szybkowchłanialne białka) w stanie dłuższego katabolizmu.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE ok. 3200kcal (http://www.am24.pl/zdrowie/art/6914,Ile-kalorii-dla-mnie-Oblicz-zapotrzebowanie)


a - dieta na masę i siłę - przyjęte normy to:
- 1,8 - 2gr białka na kilogram masy ciała, 75kg x 2 = 150g x4 = 600kcal
- 5 - 7gr węglowodanów 75kg x 7 = 525g x4 =2100kcal =3375kcal
- 1gr tłuszczy lub nieco ponad 75kg x 1 = 75g x9 = 675kcal

b - dieta na redukcję tkanki tłuszczowej - przyjęte normy to:
- 2 - 2,5gr białka,
- 2 - 4gr węglowodanów
- 0,5 - 1gr tłuszczy

c - dieta odchudzająca na mocna redukcje tkanki tłuszczowej - tu jest wiele podzielonych opinii specjalistów i znawców ale najpopularniejsze są normy:
- 2 - 2,5gr białka
- 0 - 2gr węglowodanów
- 0,5 - 2,5gr tłuszczy

Zapotrzebowanie na dane posiłki (dzień treningowy):
1. 25g b.;125g w.;15g t. 2. 25g b.;125g w.; (potreningowy) 3. 25g b.;115g w.;15g t.
4. 25g b.;105g w.;15g t. 5. 25g b.;55g w.15g t. 6. 25g b.;15g t.

Zapotrzebowanie na dane posiłki (dzień nietreningowy):
1. 25g b.;115g w.;12,5g t. 2. 25g b.;115g w.12,5g t. 3. 25g b.;115g w.;12,5g t.
4. 25g b.;115g w.;12,5g t. 5. 25g b.;65g w.12,5g t. 6. 25g b.;12,5g t.

DZIENNIK TRENINGOWY
1.06.2012r.(piątek):
Trening (16:00-17:30):
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (8x80;6x85;6x85;4x90)
2. przysiad ze sztangą z tyłu, 5 serii (8x90;8x90;8x90;6x95;6x95)
3. podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (8x15;8x15;5x20)
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła na suwnicy 5seri (10x65;10x65;8x75;8x75;3x85)
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2serie (10x36;10x36)
6. wspięcia na palce 2 serie (25x75;25x75)
7. aeroby, bieżnia – 20min Dieta:
9:00 – pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym, makaron
12:00 – pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym, makaron
14:30 – gołąbki, orzechy, mleko
15:00 – s.a.w., bcaa
17:30 banan, bcaa, monohydrat kreatyny
18:00 – stek wołowy, kasza, surówka z olejem rzepakowym
20:00 – piwo
21:30 – tatar, ciemne pieczywo słodowe, sok pomidorowy
23:00 – twaróg półtłusty
2.06 -3.06
Dieta 2.06.(sobota):
8:20 monohydrat kreatyny, bcaa
8:45 tatar, ciemne pieczywo słodowe, sok z czerwonej pomarańczy
11:20 mała pizza domowa z ketchupem, łyżka oliwy z oliwek, paluszki rybne z dorsza
15:00 pół małej pizzy, kanapki z pieczywa ciemnego na zakwasie z szynką z indyka, warzywami, serem i ketchupem, sok pomidorowy
18:15 jajecznica, makaron
21:00 kanapki z ciemnego pieczywa na zakwasie i szynką z indyka, mleko
23:00 twaróg, oliwa z oliwek, monohydrat kreatyny, bcaa Dieta 3.06.(niedziela):
9:00 kreatyna, bcaa
9:15 kanapki z ciemnego pieczywa i jajecznicą
12:00 kanapki z białego pieczywa, sok owocowy
14:30 ziemniaki, udźce z kurczaka, mizerie warzywne, sok pomidorowy
17:30 udźce z kurczaka, makaron, oliwa z oliwek
19:00 piwo
21:00 udźce z kurczaka, makaron, oliwa z oliwek
23:00 ser żółty, mleko, kreatyna, bcaa







4.06.(poniedziałek):
Trening 10:00-11:45:

1. klatka, wyciskanie 5 serii 8x85;8x85;6x90;6x90;7x95
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 8x80;8x80;6x85;6x85;4x90
3. wiosłowanie sztangą 5 serii 10x75;10x75;8x85;8x85;6x95
4. biceps, uginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii , 12x31;12x;31;10x36;10x36;8x41
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 25x65;25x65
6. skłony z sztangielką do boku (skos, brzucha) 2serie, 15-20 powt. 20x27;15x30
7. aeroby – 20min Dieta:

8:20 – kreatyna, bcaa
8:50 - makaron, udźce z kurczaka, oliwa z oliwek, sok owocowy
9:15 – s.a.w.
11:20 – bcaa
11:45 – banany, kreatyna
12:15 - makaron, udźce z kurczaka, oliwa z oliwek, sok owocowy, sok pomidorowy
14:00 – krokiet, sok pomidorowy
15:30 – krokiet
18:00 – kanapki z ciemnym pieczywem, serem i szynką z indyka
21:00 – naleśnik z piersią z kurczaka i warzywami
23:00 – twaróg, oliwa z oliwek

5.06. (wtorek):

8:30 bcaa, kreatyna
9:00 ryż, pierś z kurczaka, oliwa
12:00 kanapki z pieczywa chrupkiego i białego (m.in. z jajkiem, serem, dżemem, warzywami)
15:00 fasolka po bretońsku
18:00 kanapki z serem
21:00 kanapki z jajkiem
22:30 twaróg, oliwa z oliwek
23:30 bcaa, kreatyna




06.06.2012r. (środa):
Trening 9:30-11:30:

1. Wyciskopodrzut (push press) 5 serii 10x50;8x50;8x50;5x60;4x60
2. martwy ciąg klasyczny 5 serii 10x95;8x95;8x95;6x105;6x105
3. podciąganie na drążku 3serie z obciążeniem 8x10;8x10;8x10
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła 10x55;10x55;8x65;8x65;4x75
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie 8x60;8x60.
6. wznosy sztangielkami -2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie, 2x(10x7;10x7;10x7)
7. aeroby – 20min Dieta:

8:45 bcaa, kreatyna, pieczywo chrupkie, steki wołowe smażone na oliwie z oliwek
11:00 bcaa, kreatyna, banan
11:30 banan
11:45 steki wołowe smażone na oliwie z oliwek, chleb z masłem orzechowym, dżemem
15:30 naleśniki z jakimiś warzywami i szynką
17:00 serek waniliowy
19:00 banan
20:00 stek wołowy smażony na oliwie z oliwek, naleśniki z kapustą i grzybami
23:00 twaróg, mleko
07.06.2012r. (czwartek): 08.06.-12.06.2012r. (piątek-wtorek):
8:00 kreatyna, bcaa
8:30 żurek
9:30 jogurt
10:30 gotowany kurczak
14:00 chipsy
17:30 piwo
18:00 wołowina, pieczarki, pieczywo, jajka, sok pomidorowy
22:00 wódka Pierwszego dnia - grypa żołądkowa, brak apetytu, odwodnienie; drugiego - powoli zaczynam jeść regularnie, ale niewiele dalej nie mam na nic ochoty, z treningu oraz suplementacji wstępnie zrezygnowałem; poniedziałek- pierwszy dzień w pracy i kolejny dzień zaniedbanych posiłków, ale apetyt rośnie i posiłki są coraz częstsze; wtorek- no nareszcie normalny apetyt posiłki obszerne i nabierają regularności, jeszcze nie wróciłem do treningów i suplementacji.
13.06.2012r. (środa):
Trening:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 10x75;8x85;8x90;4x100;1x110
2. Martwy ciąg 10x95;8x115;6x135;1x155 Dieta
5:30 - danio
10:30 - 3 kanapki, 4 parówki, sok pomidorowy
15:20 – makaron z warzywami
17:00 – No-Xplde
18:30 – bcaa, mono
19:00 – gotowany kurczak, banan, pieczywo
20:45 – gotowany kurczak, jajka, pieczywo

14.05.2012r. (czwartek) : 15.05.2012r. (piątek)
5:40 – jajka, mielone z piersi
10:30 – kanapki z jajkiem, serem, gotowanym kurczakiem, sok pomidorowy
14:15 – gołąbki
18:00- parówki, ryż, ser, warzywa
20:30 – chipsy 5;30 – kanapki
11:00 – kanapki, sok pomidorowy
14:30 – gołąbki
15:20 – łosoś
16:30 – piwo
20:00 – kotlet z piersi i pieczywo
22:00 – naleśnik z dżemem
22:30 – kebab



16.06.2012r. (sobota)
1. Trening:
Wyciskopodrzut (push press) 5 serii 10x45;8x55;8x55;6x60;4x65
2. Przysiady z sztangą na plecach 5 serii 10x75;8x85;8x85;6x90;4x95
3. podciąganie na drążku 4 serie 8x15;8x15;6x20;4x30
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła 5serii 10x65;8x75;8x75;6x80;4x85
5. Unoszenie ramion z sztangą prostą 2 serie 8x45;8x45 + 15x5
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 2 serie po 10 powtórzeń +20 szwedzkich pompek
7. wspięcia na palce 3 serie 25x65;25x65;25x65 Dieta:
8:30 – parówki; naleśniki z dżemem
9:30 – No-xplode
11:30- bcaa
11:45 – mono
12:15 – jajecznica z kiełbasą
13:20 – ziemniaki, łosoś , warzywa
15:30 – ryż, łosoś, sok pomidorowy
17:00 – danio
(nie pamiętam)
17.06.2012r. (niedziela) 18.06.2012r. (poniedziałek) :
Dieta:
8:30 - kanapki
12:30 - ziemniaki, kurczak, surówka
16:00 - ryba, ziemniaki
19:30 –kanapki
21:30 – kurczak, mleko Dieta:
5:30 - kurczak, ziemniaki
8:30 – kanapki, parówki, sok pomidorowy
12:00 – kanapki
13:00-16:00 – rower (gorzka czekolada, sok pomidorowy)
16:00 – pulpety, ziemniaki, surówka
18:15 – kanapki
20:00 - bcaa

19.06.2012r. (wtorek) 20.06.2012r. (środa)
5:30 - kanapka
10:00 – kanapki, parówki, sok pomidorowy
13:30 – gotowany kurczak, ryż
16:30 – pierogi z kapustą
18:00 – skrzydełka z kurczaka, ziemniaki, mizeria
21:00 – skrzydełka z kurczaka
23:00 – bcaa, kreatyna Dieta:
8:30 – bcaa, kreatyna
9:00 – skrzydełka z kurczaka, kanapki
10:00– no-xplode
12:30 – bcaa, kreatyna
13:00 – kanapki z jajecznicą
13:30 – flaczki
15:00 – danio
18:30 - kanapki
21:30 – płatki owsiane z mlekiem

Trening 10:30 – 12:30:
1. klatka, wyciskanie 5 serii 10x85;10x85;8x90;8x90;5x95
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM) 8x75;8x75;8x75;6x80;6x80
3. wiosłowanie sztangą 5 serii 12x75;12x85;10x90;8x95;6x100
4. biceps, uginanie ramion sztangielkami 5 serii (waga jednej sztangielki) , 12x15;10x18;8x21;6x24;4x27 +12x7
5. wspięcia na palce 3 serie (lekko), 25x75;25x75;25x75
6. skłony z sztangielką do boku (skos, brzucha) 3serie, 15x30;15x30;15x30

21.06.2012r. (czwartek) : 22.06.2012r. (piątek)
8:00 – banan, kanapka
11:00 – pizza z różnymi mięsami
17:30 – kanapki, truskawki
21:00 – kanapka z miodem
21:30 – kasza, wołowina, shake owocowy 9:00 - kreatyna
9:15 - płatki owsiane z mlekiem
10:20 – no-xplode
10:45-12:00 trening
1. Wyciskopodrzut (push press) 4 serie 8x55;8x55;6x60;4x65
2. Martwy ciąg 3 serie 8x125; 8x125;5x135
3. 12min biegu
Uwagi: płatki owsiane z mlekiem to za mało na posiłek przedtreningowy, szczególnie gdy planujemy ciężką pracę. Zabrakło mi mocy podczas treningu, a ponadto byłem już lekko przetrenowany. Prawie przepłaciłem to kontuzją prostownika i barku tuż przed obozem sportowym.
12:00 – bcaa, mono






25.06.2012r. – 4.07.2012r. 5.07.2012r.
Obóz sportowy akademii wychowania fizycznego, posiłki 3 razy dziennie 7:30; 14:00; 18:30 dwu daniowe co zwolniło nieco moją przemianę materii, dodatkowo dziennie średnio ok. 2 piw, brak suplementacji, zajęcia sportowe to atletyka terenowa, pływanie i ratownictwo wodne, windsurfing, kajakarstwo, obozownictwo, zespołowe gry plażowe, żeglarstwo oraz ostatniego dnia ‘triatlon’ ok. 300m pływania na jeziorze, 700m kajakiem i 6km biegiem, niewiele snu wysiłek głównie aerobowy, interwałowy oraz izometryczny, niewiele wysiłku siłowego kondycja wzrosła znacznie, ciekawe jak przełożyło się to na siłę. Trzeba odpocząć po obozie, ale wpadłem w rytm więc było trochę boksowania i 2,5km przebieżki, zaczynam jeść częściej i mniejsze posiłki, na dniach wracam do suplementacji i na siłownie.
6.07.2012r. – 13.07.2012r.
14..07-19.07.2012r.
W tym czasie odbyły się trzy treningi wprowadzające po krótkiej przerwie. Jem mniej, schudłem 1,5 kg i w pasie spadło ok. 2cm od obozu. Nieregularnie biegam wieczorami. Staram się perfekcyjnie wykonywać ćwiczenia obciążające i rozwijające prostowniki by w końcu zapobiec tak częstym i nagminnym kontuzjom tego mięśnia. Podciągnąłem się raz z ciężarem 50kg doczepionym do pasa. W tym czasie odbyły się moje 20 urodziny więc trochę alkoholu przetoczyło się przez organizm. 16.07 to jedyny trening w tym okresie, dobry, z dużym obciążeniem. Diety ścisłej nie trzymam, ale staram się jeść rozsądnie, wieczorem spożywam bcaa. Spędzam trochę czasu na worku bokserskim w wolnych chwilach.

Pomiary 15.07.2012r.:

Wiek: 20
Wzrost: 178
Waga: 74kg (-1)
O. szyi 37,5 [cm]
O. klatki piersiowej b/n 102 / 110[cm] (+1/+1)
O. talii b/n 79 / 81,5[cm] (-1,5/-0,5)
O. biodra 85 (92,5*) [cm]
O. uda p/l 58 / 58 [cm]
O. łydki p/l 38,5 / 39 [cm]
O. kostki 22,5 [cm]
O. ramienia p/l 36 / 36 [cm]
O. przedramienia p/l 32,5 / 32 [cm]
O. nadgarstka 17,5 [cm]
O. mm. naramiennych
120[cm] (+1,5)

*-mierzone na tyłku
Pomiary są tylko orientacyjne gdyż bardzo ciężko w identyczny sposób zmierzyć wszystkie mięsnie.

Półtora miesiąca treningu.

Półtora miesiąca treningu.

Witam, ale nie wiem czy nie przeniosa Ciebie do poczatkujacych.

Mogą przenieść, prosiłbym też, żeby scalić te posty i usunąć zdjęcia co się powtórzyły, bo chyba ja nie mam takiej możliwości.

Ale syf.
Napisz wszystko od nowa - czytelnie!