NICK: ;))
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD BICEPSU: 41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Masa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ile będzie trzeba.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja,okolo 3 miesiące.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcyjna
PODAZ KALORII: około 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4g.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: około 3500-4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6 g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Gainer,Mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
***************************************************************
Od dłuższego czasu ćwiczę na tym planie i z efektami coraz słabiej więc chciałbym spróbować czegoś nowego,ew. wprowadzić jakieś zmiany w dotychczasowym planie.
3 dniowy split:
Pon-klatka,barki.
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie.
2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 3 serie.
3.Rozpiętki na maszynie: 3 serie.
4.Brama: 3 serie.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie.
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie.
Środa-plecy,triceps,tył barków,kaptury.
1.Podciąganie: 5 serii.
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie.
3.Yates Rows: 4 serie.
4.Wiosłowanie sztangielką: 3 serie.
5.Martwy ciąg: 3 serie.
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąsko: 4 serie.
2.Francuskie sztangielką stojąc (przy tym ćwiczeniu dopada mnie ból przy łokciu): 3 serie.
3.Pompki na poręczach: 3 serie.
Tył barków: Odwrotny butterfly: 4 serie.
Kaptury: Szrugsy 4 serie.
Piątek-nogi,łydki,biceps.
1.Prostowanie nóg siedząc: 4 serie.
2.Uginanie nóg leząc: 5 serii.
3.Przysiady na suwnicy skośnej: 5 serii.
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie.
Łydki:
1.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy: 4 serie.
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (łamana,raz szeroko,raz wąsko) 4 serie.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją: 3 serie.
3.Modlitewnik sztangielką: 3 serie.