Plan na masę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ;))
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD BICEPSU: 41 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ile będzie trzeba.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja,okolo 3 miesiące.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcyjna
PODAZ KALORII: około 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: około 3500-4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Gainer,Mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************






Od dłuższego czasu ćwiczę na tym planie i z efektami coraz słabiej więc chciałbym spróbować czegoś nowego,ew. wprowadzić jakieś zmiany w dotychczasowym planie.
3 dniowy split:
Pon-klatka,barki.
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie.
2.Wyciskanie sztangielek na skosie: 3 serie.
3.Rozpiętki na maszynie: 3 serie.
4.Brama: 3 serie.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie.
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie.

Środa-plecy,triceps,tył barków,kaptury.
1.Podciąganie: 5 serii.
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie.
3.Yates Rows: 4 serie.
4.Wiosłowanie sztangielką: 3 serie.
5.Martwy ciąg: 3 serie.
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąsko: 4 serie.
2.Francuskie sztangielką stojąc (przy tym ćwiczeniu dopada mnie ból przy łokciu): 3 serie.
3.Pompki na poręczach: 3 serie.
Tył barków: Odwrotny butterfly: 4 serie.
Kaptury: Szrugsy 4 serie.

Piątek-nogi,łydki,biceps.
1.Prostowanie nóg siedząc: 4 serie.
2.Uginanie nóg leząc: 5 serii.
3.Przysiady na suwnicy skośnej: 5 serii.
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie.
Łydki:
1.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy: 4 serie.
2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (łamana,raz szeroko,raz wąsko) 4 serie.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją: 3 serie.
3.Modlitewnik sztangielką: 3 serie.

ok.

tylko jeszcze dwie uwagi;

-zamień kolejnośc dwóch pierwszych treningów, tak aby nogi i plecy nie były bezpośrednio obok siebie

-wiosłuj podchwytem bo już yr jest ćwiczeniem w którym jest nachwyt, wiosłowanie podchwytem ukierunkuj na najszersze więc ustawienie tułowia niemalże równolegle do podłoża, a ściąganie do góry i w tył.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-19 13:08:00

Co do ilości powtórzeń to zależy od dnia ale wahają się od 12 do 6.

klatka w sumie mogłaby być
barki nie do końca
plecy - blędy w rozkładzie ćwiczeń i ilości serii
nogi niemal całkowiecie do poprawy
biceps i triceps z pewnymi poprawkami
brzucha nie ma wcale...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-12 12:33:30

Pomógłbyś ułożyć to sensowniej ?

przecież to robie- poczytaj, pomyśl, tak żeby nie było to samodzelne moje poprawianie;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-12 14:00:09

Z tym że ten plan doradził mi ktoś kto niby głęboko w tym siedzi,ćwiczyłem już dobre kilka miesięcy na nim a tu się okazuje że jest on po prostu źle ułożony...
Apokalipsa chodziło mi raczej o jakiś plan sugerując się właśnie ankietą,nie miałbyś chwili żeby wprowadzić odpowiednie zmiany w plan w raz z seriami skoro są przekombinowane ?

no ale przecież możesz poczytać trochę, dokształcisz się przy okazji, samemu nanieść poprawki wedle tego czego się nauczysz, a następnie wklej do ostatecznej poprawy.

Ok w takim razie dzisiaj wieczorem wkleję poprawiony i jeśli będzie coś nie tak to skorygujesz ok?

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off



Nogi:
1.Przysiady z ciężarem z tyłu.
2.Wykroki z hantlami.
2.Prostowanie nóg siedząc
4.Żuraw
5.Uginanie leżąc.
Łydki:
1.Wspięcia stojąc
2. wspięcia na suwnicy.

Plecy:
1.Martwy ciąg.
2.Podciąganie na drążku,szeroko,nachwyt.
3.Yates Rows.
4.Szrugsy sztangielkami.

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc.
2.Wyciskanie sztangielek skos górny.
3.Tutaj nie mam pomysłu do wrzucić najlepiej.
4.Brama.

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki.
2.Podciąganie sztangi do brody.
3.Wycisk sztangielek.
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia.

Triceps:
1.Wyciskanie wąsko.
2.Pompki na poręczach.
3.Prostowanie przedramion na wyciągu linką,pod koniec rozrywanie.

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą podchwytem (wąsko czy szeroko ?)
2.Uginanie hantlami z supinacją.
3.Modlitewnik.

Brzuch:
1.Spięcia z cięzarem,głowa do dołu.

przy plecach dałbym jesze wiosłowanie podchwytem- gdzieś pomiędzy/po drążkiem a yr

dobrze działającym- na klatkę- jest wycisk ściskający

barki- podciągaj do dolnej części klatki nigdy do samej brody, zamiast wyciskania szt-ek daj unoszenie szt-ek bokiem w staniu

biceps- jesli masz prawidłowy rozwój obydwu głów to w uchwycie średnim, mniej więcej szerokość barków, a jesli nie to wedel potrzeb steruj chwytem w odpowiednią stronę

brzuch- dodaj opad boczny z hantelką a także unoszenie nóg w podporze lub na drążku[wisząc]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-14 17:05:57