poniedziałek - Plecy + barki
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 2 serie rozgrzewkowe + 4x12
WIOSŁOWANIE 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15
WZNOSY BARKÓW 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 (czasem hankielki)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12
Wtorek - triceps + biceps + brzuch
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotek) 4x12
MODLITEWNIK 4x12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 3x20
KRÓTKIE SPIĘCIA 3x40
Środa - wolne
Czwartek - nogi + brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 3x20
KRÓTKIE SPIĘCIA 3x30
Piątek - klata + barki + przedramie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie rozgrzewkowe + 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 (czasem hankielki)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15
Obecnie przygotowuje się do splita. Plan taki jak podał Mawashi.
Nic na siłę, chyba że chodzisz na siłownię !