mrozek90

Siemka. Czas zabrać się za łapanie mięcha. Hehe... Jestem już po prawie 2 miesięczynm wprowadzeniu. Plan treningowy wyglądał tak:

poniedziałek - Plecy + barki
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 2 serie rozgrzewkowe + 4x12
WIOSŁOWANIE 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15
WZNOSY BARKÓW 4x12


unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 (czasem hankielki)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12

Wtorek - triceps + biceps + brzuch

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH 4x12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotek) 4x12
MODLITEWNIK 4x12

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 3x20
KRÓTKIE SPIĘCIA 3x40

Środa - wolne

Czwartek - nogi + brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE 3x20
KRÓTKIE SPIĘCIA 3x30

Piątek - klata + barki + przedramie

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie rozgrzewkowe + 4x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 (czasem hankielki)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

Obecnie przygotowuje się do splita. Plan taki jak podał Mawashi.

2 snianianie, nie wiem co powiedziec(?) jakies bialko by sie przydalo wiecej
przed tr daj bialko, kurak/mieso/ryba

i po tr jakies wegle to tego wiejskiego wrzuć

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-08-16 15:15:24

1 .WIEK: 22 lat
2 .WAGA: 74 kg
3 .WZROST:174 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata:115
-Udo:
-Talia:82
5 .STAZ NA SILOWNI: cos okolo 2 lat z przerwami
6 .CEL SUPLEMENTACJI:
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
8 .POZIOM BF%
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko, szybko też nie chudne.
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 90
-Przysiad:
-Mc:
11 . Czy masz dietę?: NIE ( nigdy nie przykładałem się do tego, od września wchodzę na dietę masową, jestem w trakcie rozpiski)

Witam, powodzenia..będę śledził

Będę zagladał

Czyli jaki plan? Jakie żarcie?

Typowy split na masę. Później rozpisze teraz własnie szykuje się na trening. Dietkę też wrzucę.

To czekamy.

Również czekam na rozpiskę :)

Posiłek 1 (7.00):

Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (10.00):

Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30):

Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)

Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):

Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 (ewentualnie zamiana na odzywkę białkową)

Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

Płatki kukurydziane zamień na owsiane. Kukurydziane to sam cukier.

Ok. Płatki owsiane zamiast kukurydzianych.