Test - Nitro (X) Pack C-12 - dziennik

A może daj tak:
MC 5x5
Wiosłowanie sztangą 4s.
Drążek 3s.
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s.

Zamiast poręczy możesz dać dwa krzesła i na ich oparciach robić pompki. A co do tej klatki to aż taki spec nie jestem , pewnie dużo zależy od Twojego organizmu. Jak potrafisz wyczuć mięsień i czy dasz rade takie dwa ciężkie ćwiczenia jeszcze dołożyć

Niech lepiej się ktoś mądrzejszy wypowie , bo może Cię w błąd wprowadzam
pzdr.

Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2012-08-08 23:10:53

Luk_aszz - Hmmm, z wyciągiem dolnym też będzie problem, mam jedynie górny montowany do ławki
Nawet krzeseł z oparciami tam nie mam, jedynie zwykłe taborety, ale coś się wymyśli

Zobaczymy co King_Odin sądzi na ten temat

8 Sierpnia 2012



Śniadanie


- 170g Tuńczyka w wodzie
- 2 Jajka
- 2 Kromki chleba pełnoziarnistego
- 2 Plastry sera
- Ogórek
- Marchewka

B: 60 / T: 19 / WW: 39 / Kcal: 570

W pracy


- 2 Kromki chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem
- 200g Schabu z wieprza

B: 50 / T: 9 / WW: 44 / Kcal: 465

Obiad - posiłek przed treningowy


- 150g Mintaja
- 50g Białego ryżu
- 20 Oliwy z oliwek + sos sałatkowy
- Pomidor
- Ogórek

B: 28 / T: 21 / WW: 38 / Kcal: 458

Obiad II - posiłek po treningowy


- 150g Mintaja
- 50g Białego ryżu

B: 28 / T: 1 / WW: 38 / Kcal: 282

Kolacja


- 180g Makreli
- Ogórek
- Marchewka

B: 34 / T: 21 / WW: 0 / Kcal: 326

Podsumowanie
B: 224 / T: 72 / WW: 162 / Kcal: 2200
Białko - 2,9g / kg masy ciała
Tłuszcze - 1,0g / kg masy ciała
Węglowodany - 2,1g / kg masy ciała



Full Body Workout - plan B

Martwy ciąg / 12 > 10 > 8 > 6
Thrusters ze sztangą / 12 > 10 > 8 > 6
Podciąganie na drążku szeroko do klatki / 12 = 10 = 8 = 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 12 > 10 > 8 > 6
Wyciskanie francuskie sztangi / 12 = 12 = 12 = 12

Aeroby - średnie tempo

Jazda na rowerze stacjonarnym / 45 minut



Do śniadania
- Witaminy - 1 kaps
- Minerały - 1 kaps
- Omega-3 - 2 kaps

Przed treningiem
- Spalacz - 1 kaps
- Nitro (X) Pack C-12 - 1 saszetka
- BCAA - 10g

Po treningu
- BCAA - 10g
- Kreatyna - 5g
- WPI - 28g

Przed snem
- ZMA - 2 kaps



Dzisiejszy dzień zleciał szybko i "bezboleśnie". Jedynie na treningu klatka dała trochę popalić. Z resztą ćwiczeń poszło gładko, bez najmniejszego oporu. Tempo było dość wysokie, bez długich przerw między seriami
Poza tym nawet nie odczułem dzisiaj aerobów, mógłbym kręcić je cały dzień

Zmieniony przez - Adikss w dniu 2012-08-08 23:59:35

jak mintaj na parze się spisuje ??

Sugestie Łukasza są ok :)

Ja jedynie doczepię się rozkładu poszczególnych partii. Możesz w obecnym planie zajechać triceps. Lepiej daj tak:

1) Klatka
2) Plecy+biceps
3) Barki+triceps
4) Nogi

Możesz robić na triceps tzw. "Odinowe dipsy". Kliknij na mój profil, tam mam gdzieś link do artykułu o treningu w domowych warunkach. Tam znajdziesz opis tych dipsów ;) Nie potrzebujesz do nich nic prócz plecaka i ew. uchwytów do pomnpek.

Generalnie to skup się na bojach 5x5. Resztę ćwiczeń rób z ZAPASEM. Odbijesz to sobie potem w planie listopad-grudzień ;)

Plan po modyfikacjach.

Dzień 1 (Klatka)

Klatka:
= Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń
- Wycisk hantli ściskając 3x8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń

Dzień 2 (Plecy + Biceps)

Plecy:
= Martwy ciąg 5x5 powtórzeń
- Wiosłowanie 2x8-10 powtórzeń
- Przenoszenie sztangielki za głowę 2x8-10 powtórzeń
- Drążek szeroko nachwytem 3xMAX powtórzeń
Biceps:
= Uginanie ramion ze sztangą 5x5 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2x8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2x8-10 powtórzeń

Dzień 3 (Barki + Triceps + Przedramiona)

Barki:
= Wyciskanie na barki (sztangą z klatki) 5x5 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 2x8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x8-10 powtórzeń
- Szrugsy hantlami 2xMAX powtórzeń
Triceps:
= Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 5x5 powtórzeń
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 2x8-10 powtórzeń
- Odinowe dipsy 3xMAX powtórzeń
Przedramiona:
- Przedramiona podchwytem 3x15-20 powtórzeń

Dzień 4 (Nogi)

Nogi (czworogłowe):
= Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 powtórzeń
- Wykroki chodzone 4x6-12 powtórzeń
- Syzyfki 3x8-12 powtórzeń
Nogi (dwugłowe):
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-12 powtórzeń
- Uginanie Nóg w leżeniu 4x6-12 powtórzeń
Łydki:
- Wspięcia na palcach na podwyższeniu z hantlem w dłoni 4xMAX powtórzeń

Unoszenia na barki daj po 10-12powt. Na plecy zamiast przenoszenia daj z 4 serie wiosłowania po prostu. Na klatkę oprócz wyciskania 5x5 dałbym wyciskanie na skosie 3s i rozpiętki 3s. Poza tym ok :)

Jak planujesz przykładowo tym treningiem jechać 8 tygodni to maksy w 5-tkach ustaw sobie na połowę 6 tygodnia. W Excelu zrób sobie na szybko tabelki i od maksa odejmuj co 2,5-3,5% co trening. A od momentu gdy dobijesz do maksa, to dalej dokładaj te 2,5-3,5% i staraj się robić 2-5powt. Czyli np. na ostatnim treningu (chodzi o zakres powt) możesz pojechać 5/5/5/3/1-2. Po prostu chodzi o to żebyś nie mocował się za wszelką cenę z powtórzeniami.

Przenoszenie jest to ciężkie ćwiczenie pod względem technicznym. Ciężko wyizolować plecy nie angażując klatki
Też bym dowalił wiosłowanie sztangą

Monos - Na parze nie robię. On jest duszony na patelni
Przeważnie jem dorsza, ale niestety w ten dzień miałem tylko mintaja.
Dobrze doprawiony nie jest zły, ale... nie to co mięsisty dorsz

King_Odin, Luk_aszz - Dzięki wielkie Panowie za pomoc. Jutro sobie na spokojnie jeszcze raz rozpisze ten plan i go wkleję

9 Sierpnia 2012



Śniadanie


- 100g Kurczaka
- 2 Jajka
- Warzywa

B: 32 / T: 11 / WW: 1 / Kcal: 229

W pracy


- 2 Kromki chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem
- 200g Schabu z wieprza
- Suszone śliwki
- Suszone morele

B: 50 / T: 9 / WW: 44 / Kcal: 465

Obiad


- 150g Indyka + Kurczaka
- 50g Makaronu pełnoziarnistego
- 10ml Oliwy z oliwek
- Warzywa

B: 35 / T: 12 / WW: 36 / Kcal: 389

Obiad II


- 450g Golonki z indyka

B: 83 / T: 29 / WW: 29 / Kcal: 590

Kolacja


- 150g Serka wiejskiego
- 125g Jabłka + cynamon

B: 19 / T: 7 / WW: 18 / Kcal: 209

Podsumowanie
B: 266 / T: 59 / WW: 103 / Kcal: 2100
Białko - 3,5g / kg masy ciała
Tłuszcze - 0,9g / kg masy ciała
Węglowodany - 1,4g / kg masy ciała



Obwodówka - na czczo, szybkie tempo, bez przerw

Rower stacjonarny – 2000m
Pompki klasyczne – 20 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 20 powtórzeń
Burpee – 20 powtórzeń

Rower stacjonarny – 1500m
Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń
Burpee – 15 powtórzeń

Rower stacjonarny – 1000m
Pompki klasyczne – 10 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 10 powtórzeń
Burpee – 10 powtórzeń

Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń

Rower stacjonarny – 500m
Pompki klasyczne – 5 powtórzeń
Przysiady z wyskokiem – 5 powtórzeń
Burpee – 5 powtórzeń

Aeroby - po obiedzie, średnie tempo

Jazda na rowerze stacjonarnym / 35 minut



Przed aerobami
- Spalacz - 1 kaps
- Nitro (X) Pack C-12 - 1 saszetka
- BCAA - 10g

Po aerobach
- BCAA - 10g
- Kreatyna - 5g
- WPI - 28g

Do śniadania
- Witaminy - 1 kaps
- Minerały - 1 kaps
- Omega-3 - 2 kaps

Po obiedzie
- Spalacz - 2 kaps

Do kolacji
- WPC

Przed snem
- ZMA - 2 kaps



Dzisiaj chciałem zobaczyć jak zareaguje organizm na wykonanie 2x aerobów w ciągu dnia, przy tak niskiej ilości węglowodanów i tłuszczy. Obwodówka jak i same czyste aeroby poszły całkiem łatwo, ale na dłuższą metę nie jest to dobrym pomysłem i nie będę już tak robił