odżywianie i treningi przy redukcji

Siema! mam pytanie odnośnie odżywiania. w pon., śr. i pt. ćwicze w siłowni ok. godz. 16-17,trening trwa około 40-50min(trening Lafaya: pompki na poręczach 6x10, pompki głową w dół 6x10, pompki głowa w góre 6x10, podciąganie na drążku 6x10, triceps w podporze o sciane 3x15, przerwy między seriami i ćwiczeniami takie same-30sekund), we wt., śr., czw. i pt. trenuje MMA, tj. we wt. i czw. stójka, w śr. i pt parter (treningi 1,5 godz., intensywne). Chciałbym się dowiedzieć czy moja dieta jest odpowiednia żeby się zredukować bez zbytniej utraty mięśni,ponieważ chodzi mi o poprawe szybkości, bo jeśli nie to nie wiem co z menu odjąc, dodać
Dzisiejszy przykładowy jadłospis:
1. 4jajka, ok.50g płatków owsianych z jogurtem naturalnym i warzywami
2. 2 kromki chleba pełnoziarnistego, serek wiejski lekki 200g
3. pstrąg ok. 150g, ryż 50g, sałatka warzywna
trening w siłowni
4. pstrąg ok. 150g, ryż 50g
trening MMA
5. twaróg 150g, warzywa

nie raz jak mi sie przypomni oliwa (kieliszek), orzechy włoskie, nerkowca, słonecznik, migdały, pestki dyni,oczywiście wszystko w osobne dni po ok. 60g, wczoraj np ok 30g słonecznika i 30g orzechów włoskich

waga 95kg
wzrost 185cm
wiek 21 lat
staż:
-siłownia - 2lata
-MMA - 1 rok

Czy musze dodawać do tego treningi aerobowe,anaerobowe, hiit, tabata czy coś w tym stylu?

bf ok 19%

Na oko zjadłeś 2k kalorii czyli za mało ,dorzuć z 500 kcali (200-300 kcali z białka). Podbij białko najlepiej w 3 i 4 posiłku ,nie jedz codziennie serka wiejskiego zamieniaj go z mięchem. W dni kiedy masz treningi mma możesz dorzucić 50g ryżu do 4 posiłku.

zamieniam. napisałem tylko dzisiejszy jadłospis. jest tunczyk, mięcho itd. Czy musze dodawać do tego treningi aerobowe,anaerobowe, hiit, tabata czy coś w tym stylu? bo jak mam za mało kcal to chyba i tak poleci?

odpowie ktoś?