Trening A(wykonuj te dwa ćwiczenia jedno po drugim, odejmując po każdej serii powtórzenie od danego ćwiczenia. Zacznij od 15 powtórzeń wymachu z hantlą i 15 przysiadów z przejściem do pompki. Skończ na jednym powtórzeniu.):
1. Wymach hantlą :Chwyć sztangę i stań na lekko ugiętych nogach, stopy rozstawiając na szerokości bioder. Hantlę trzymaj między nogami, bezpośrednio pod pośladkami. Wypychając biodra do przodu i prostując kolana, przenieś hantlę na wysokość barków. Ręce zablokuj w łokciu
2. Przysiad z przejściem do pompki: Stań, stopy ustawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad i połóż dłonie przed sobą. Wyrzuć nogi za siebie, przyjmując pozycję do pompki. Zrób pompkę, po czym nogi przyciągnij do klatki i wstań. To jedno powtórzenie
Trening B (Wykonuj te ćwiczenia jedno po drugim, traktując jako cykl. Rób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj nie więcej niż 20 sekund, zanim przejdziesz do następnego.):
1. Spacer farmera z hantlami nad głową: Chwyć dwie hantle i unieś je nad barki. Idź przed siebie. Każdy krok to jedno powtórzenie
2. Pompki "T": Zrób pompkę na hantlach. Wyprostuj ramiona, zrotuj ciało, unosząc jedną hantlę, tak jakbyś chciał nią sięgnąć sufitu. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą rękę.
3. Przysiady z wyciaskaniem hantli: Trzymaj dwie hantle bezpośrednio nad barkami. Zrób przysiad. Podczas wstawania wyciśnij ciężar nad głowę.
4. Przyciągnanie hantli do klatki: Oprzyj ręce na hantlach ustawionych trochę szerzej niż na szerokość barków i ustaw się w pozycji do pompki. Przyciągnij prawą hantlę do klatki. Opuść ciężar i wykonaj to samo na lewą rękę. To jedno powtórzenie.
Trening C (Wykonując ćwiczenia jako cykl, rób je jedno po drugim. Zrób 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego bez przerwy odpoczynkowej. Zrób tyle takich cykli ile dasz radę zrobić w 20 min. Odpoczywaj wg potrzeb, ale między cyklami, a nie ćwiczeniami.)
1. Wykroki boczne: Stań w pozycji na zdjęci (koleś stoi w lekko ugiętych kolanach, stopy na szerokość bioder). Przesuń się w lewo, dostawiając stopę do stopy. Zrób 3 kroki w lewo, 6 w prawo i znów 3 w lewo. To jedna seria.
2. Pompki z przyciąganiem hantli: Opierając ręce na hantlach, ustaw się w pozycji do pompki. Zrób pompkę. Podnosząc się, przyciągnij prawą hantlę do klatki. Opuść hantlę i wykonaj to samo na lewą rękę. To jedno powtórzenie.
3. Zakroki: Chwyć dwie hantle i trzymając je w pozycji po bokach, zrób zakrok lewą nogą, tak by udo prawej było równoległe do podłogi. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie.
4. Podnoszenie się z hantlą: Połóż się na podłodze z hantlą w wyprostowanej lewej ręce. Usiądź, w końcowej fazie ruchu opierając się prawą ręką o podłogę. Wstań, cały czas trzymając hantlę nad sobą. Wróć do pozycji startowej. Zrób najpierw 6 powtórzeń z hantlą w lewej ręce, a następnie zamień strony.
TRENING A,B,C
Wykonaj w ciągu tygodnia każdy trening jednokrotnie, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Zacznij więc od treningu A w poniedziałek, w środę wykonaj trening B, a w piątek C. Wszystkie treningi traktuj jako cykle.
Chciałbym zaznaczyć że jest to program treningowy na jeden miesiąc. Co o nim sądzicie ?
Wiek: 19 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 90 kg
Zmieniony przez - majkel14a w dniu 2012-07-24 19:14:59
Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu, czas i tak upłynie.