Mocne FBW, same podstawy :) Prosze o sprawdzenie.

Witam
Może na forum jestem od kilku lat, ale to nic nie znaczy, bo większość czasu przebimbałem, ostatnio ćwiczyłem z 1,5 roku temu, waga spadła z 86kg do 72kg, wzrost 182cm więc masa masa masa, wszystko przez moje lenistwo, w dodatku do pracy codziennie rowerem, zero diety i poleciało wszystko :) Teraz nie popełnie tego błędu, chce zacząc porządnie ćwiczyć i jeść :) Chce odbudować baze, cięzko trenować wielostatowe ćwiczenia, wybrałem FBW przez kilka miesięcy zrobić trochę masy i dorzucić kilogramów, żeby nie wyglądać jak szczur.. To mój trening proszę o porady:

System A-B-A, B-A-B, A-B-A itd, 3 razy w tygodniu.

A.
Nogi - przysiady 3s
Klatka - wycisk leżąc 3s
Plecy - wiosłowanie 3s
Barki - wycisk hantli 3s
Triceps - pompki na poręczach 2s
(+ Łydki +)

B.
Plecy - martwy ciąg 3s
Nogi - żuraw 3s
Klatka - hantle skos 3s
Barki - wycisk żołnierski 3s
Biceps - podciąganie wąsko podchwytem 2s
(+ Brzuch +)

Zakres powtórzeń na duże 8-6 na małe 12-10, kg na sztangę dorzucane co tydzień lub dwa. Przykładowo
A - Przysiad 8-6
B- Żuraw 8-6
A - Przysiad (ten sam ciężar jak w A, ale staram się zrobić o 1-2 może trzy ruchy więcej, dopiero jak zrobie to dorzucam w kolejnym tygodniu kg na sztangę i znów robie 8-6, taki to schemat prosty może być?)

Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-07-25 22:18:25

Żuraw to bardzo dobre ćwiczenie na dwugłowe, ale ja bym je sobie darował na Twoim miejscu (MC i tak zrobi swoje).

Ale co najważniejsze - jakimi ciężarami jesteś robić jakie serie? Tu nie chodzi o maxy dla 1powt, tylko np 100kg x 10powt. No więc ? WL/MC/siady?

Czyli za żurawia nic nie dawać, nie robić tam dwójek tylko MC zostawić? Żurawia bym chętnie zostawił, nie mógł bym? :)

Co do KG ile targam to po tej przerwie to śmieszne wartości
WL 60KG
MC 80
Siady 75

Co doradzisz? Na razie jakoś bez szału chcę zacząć.

Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-07-25 22:30:39

A)
Przysiady
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Pompki na poręczach 3x MAX
(+ew. izolacja na biceps, np młotki 12/10/8)

B)
Martwy Ciąg
Wyciskanie sztangi skos+
Przysiady przednie (ok. 80% tylniego)
Podciąganie na drążku 3x MAX
(+ew. izolacja na triceps, np wyciskanie francuskie 12/10/8)

Na przemian, A/B/A/B/A itd ...
Łydki i brzuch możesz dodać, jeśli bardzo chcesz, ale nie jest to konieczne.
Dla wielostawów zakres powt. 6-10
MASUJ, ROŚNIJ! ;)

polecam sztangę zamiast hantli, łatwiej progresować, jak będzie dieta to spokojnie ruszysz, na tym etatpie łatwo idzie ;p

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-25 22:35:07

Polecam ten plan


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
Wyciskanie sztangi wąsko 2x10 ( triceps )

do tego dieta , systematyczny trening i sukcesywne zwiekszanie obciazenia .

Xyron a dla wielostawow ile serii polecasz? Czy wystarczą po 3 serie MC na treningu, czy tam przysiadu? Z czasem jak by było mi lekkko, mogę dodać do wielostatow np aby na treningu robić po 4 serie danego cwiczenia wielostawowego, nie?

Im więcej serii dodasz, tym trudniej Ci będzie dodawać kg na sztange, więc to niekoniecznie dobry wybór jest. Dla wielostawów daj po 3 serie. Plus do tego wiadomo, rozgrzewka (30% i 50% bedzie ok).

No tak samo myslalem, dzięki sog!

Xyron, a tak ogólnie to to co ułożyłem w moim temacie ten "plan" jest też dość poprawny, czy jednak mam się już nigdy za układanie nie zabierać ? ^^

Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-07-25 23:15:29

Nie no najgorszy nie jest, ale musisz pamiętać, że np. i żuraw i MC angażują dwugłowe, więc bez sensu jest je dawać razem, że tak naprawdę biceps od drążka wielki nie urośnie (ok, wielostawy typu wiosło czy drążek angażują go, ale nie w takim stopniu), ogólnie dużo dałeś ćwiczeń które angażują barki i łatwo mógłbyś je przeciążyć - ja swoje przeciążyłem, prawdopodobnie za słabe rotatory miałem na zakres 5powt, efekt - oszczędzam lewy bark od prawie 2 miesięcy, nie robie nic stricte na barki.

Traktor kiedyś napisał fajnego posta jak samemu ułożyć plan, ale nie mam go pod ręką, może w podwieszonych będzie ;)

a co powiesz jeszcze na taki plan sugerujac sie tym co ty ulozyles.
u ciebie bylo wioslo odrazu po przysiadzie, zmienilem ta kolejnosc.
druga sprawa w A mam rozumiec ze nie polecasz wl bo sa pompki na poreczach gdzie pracuje triceps i klatka i to styka?

A)
Przysiady 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Pompki na poręczach 3x MAX
+ izolacja młotki z supinacją 2x15
( na koniec łydki )

B)
Martwy Ciąg 3x
Wyciskanie sztangi skos+ 3x
Wykroki z hantlami 3x
Podciąganie wąsko podchwytem 3xMAX
+ izolacja francuskie wyciskanie 2x15
( na koniec brzuch)

Zmieniony przez - poppe w dniu 2012-07-26 01:09:08