SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przykładowy dzień z diety.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385406
wiesz co ułoż sobie trening FBW bedzie lepiej dla ciebie bo widze ty tylko zajeżdżasz sie , tu masz wszystko napisane nawet przyklady planów poczytaj i ułoż wg ciebie jaby to wygladalo , trenujesz 3x w tyg na kazdej sesji wykonujesz trening calego ciala
FBW- Full Body Workout by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


i zapamietaj wiecej nie znaczy lepiej , miesnie potrzebuja regeneracji

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-24 14:36:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1471
Nie dałem za wygraną i ułożyłem od nowa krok po kroku ćwiczenia.

Klatka Piersiowa:
Klatka na ławce poziomej, skośnej głową w dół i górę.
Rozpiętki na atlasie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół i górę.
Klatka piersiowa = 6 ćwiczeń 5x10 powtórzeń.

Trening klatki piersiowej łączę razem z nogami.
Zaczynam prostowaniem nóg na atlasie. [70kg-80kg zależy jak się czuję na siłach]
Następnie wykroki w przód ze sztangą na plecach.
Przechodzę na przysiady ze sztangą.
I na koniec wspięcia na palce [tutaj mniejszy ciężar ale za to 3x30 powtórzeń ze względów na to iż nie chciałbym narobić się kontuzji].
Reszta 5x10 powtórzeń ;)

Trening pleców dziś zrobiony, było ciężko ale dałem radę następujące ćwiczenia:
Ściąganie linki przed głową [atlas] 90kg, następnie przechodzę na "skośny dociąg" i wykonuję tam seryjkę, nastepnie znowu wracam na atlas i ściąganie link za plecy nachwytem cały czas. Potem znowu "skośny dociąg" inny chwyt i na koniec ściąganie linki przed głową podchwytem tutaj 100kg.
Dociąg robiony 4x8 a reszta 5x10.
Uważam że trening ten daje popalić. Dla rozluźnienia jako 2 trening robię basen 45 minut.

Biceps i triceps oraz przedramię robię P90x [taki filmik w którym ćwiczysz z takim typkiem].

Z kreatyną się wstrzymałem.
Jedyne odżywki to carbo podczas treningu, rano na czczo białko, kolagen na kolana, witaminki po obiedzie [magnez, cynk, b6], po treningu białko, wieczorem Recovery.

Myślę że to dobre ułożenie.

Niestety ale waga spadła o kilogram, może przez to że zacząłem chodzić na basen? Sam nie wiem, 67 kilogramów ważę spadło o kilogram. 6 posiłków dziennie w tym 3 bogate w białko z przewagą nad węglowodanami a przed i po treningu na równi węgle i białko. Jem dużo owoców, staram się unikać sztucznych cukrów typu słodzik, różnych słodyczy.
Jeszcze minie 2-3 tygodnie i wkleję zdjęcie przed i po do porównania ;)
Teraz jest za wcześnie na wklejenie zdjęć ;P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 274 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5307
Zle ulozony plan wogóle nie czytelny.NIGDY NIE LACZ DUZYCH PARTII Z DUZYMI.Klata jest duza pratia i nogi tez.Popraw plan

Szaleństwem jest robienie w kółko tej samej rzeczy i oczekiwanie różnych rezultatów.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1471
Poniedziałek Klatka Piersiowa + Barki.
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół.
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę.
4 Rozpiętki na atlasie siedząc.
5 Wyciskanei sztangielek na ławce skośnej głową w górę.
Tutaj na Barki
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wtorek Nogi.
1. Prostowanie nóg na atlasie.
2. Wykroki w przód ze sztangą na plecach.
3. Wykroki w tyłu ze sztangą na plecach.
4. Przysiady ze sztangą.
5. Wspięcia na palce stojąc.
6. Wspięcia na palce siedząc.

Środa Plecy.
1. Ściąganie linki wyciągu na atlasie przed głowę nachwytem.
2. Dociąganie.
3. Ściąganie linki wyciągu na atlasie za głowę nachwytem.
4. Dociąganie inny uchwyt.
5. Ściąganie linki wyciągu na atlasie przed głowę podchwytem.

Czwartek Klatka Piersiowa.
Robię 2 trening ale tylko samej klatki ponieważ odstaje od reszty, postawiłem priorytet 1 trening [poniedziałkowy] mocny ten już trochę lżejszy bo bez barków.

Piątek Aeroby.
Rower, Bieg, Basen 1 godzina [do wyboru].

Sobota Biceps + Triceps + Brzuch.
Program P90x [http://p90xpl.blogspot.com/p/czym-jest-p90x.html]

Niedziela Odpoczynek.

I tak od nowa.
Teraz lepiej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 274 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5307
Lepiej lepiej tylko napisz ilosc serii:]

Szaleństwem jest robienie w kółko tej samej rzeczy i oczekiwanie różnych rezultatów.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1471
Praktycznie wszystko 5 serii po 10 powtórzeń potem następne ćwiczenie.
Oprócz wspięć na palce ponieważ nie chciałbym się nabawić kontuzji dlatego robię mniejszym ciężarem 3 serie po 30 powtórzeń [ponieważ tym ćwiczeniem kończę nogi ;) i ze względów bezpieczeństwa wolę zrobić mniejszym ciężarem aniżeli zrobić kontuzję i mieć przerwę i zalać się tłuszczem]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 274 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5307
Jezeli juz to na klatke po po 3 serie 12 powtorzen po 25 serii na klate to za duzo.Tak samo nogi 3x12

Szaleństwem jest robienie w kółko tej samej rzeczy i oczekiwanie różnych rezultatów.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1471
Ok dzięki za radę! Dziś sprawdzę na klatce piersiowej co i jak będzie :)

A czy w czwartek [dziś] mogę zwiększyć serię o 1? W sensie w poniedziałek 3x12 a dziś jako że sama klatka piersiowa 4x12?

Klatka piersiowa strasznie odstaje. W pozach bokiem w ogóle się nie wyróżnia :P

A co z kreatyną?
Zależy mi na szybkim zbudowaniu masy mięśniowej bez zwiększania %BF.
Znaczy się szybkim to się zobaczy jakie efekty będą po następnych miesiącach.

Zmieniony przez - Ovidiusz w dniu 2012-07-26 12:05:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 274 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5307
Jezeli robisz 2 treningi w tyg na klate jeden z nich moze byc lekki a drugi max :]

A ile masz lat? Bo kreatyna i inne odzywki w wieku do 18 lat nie sa potrzebne :]

Szaleństwem jest robienie w kółko tej samej rzeczy i oczekiwanie różnych rezultatów.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1471
Mam 17 lat, 186 wzrostu i wagę 67kg która stoi w miejscu.
Posiłków dziennie jem 5-6 w zależności ile danego dnia potrzebuję jeśli danego dnia idę biegać jem więcej o 1 posiłek.
Wody piję 3-4l dziennie.

Niedługo [ na początku przyszłego tygodnia ] przyjedzie drążek z 8 chwytami. Mógłbyś doradzić czy coś dodać [jakieś ćwiczenia] do treningu pleców na drążku? Albo coś zastąpić? Ponieważ na atlasie mam max 100kg. A robię serie 90k i jest w miarę lekko. Patrząc na to że ciągle się rozwijam myślę że lepiej będzie zastąpić ćwiczenie z linką wyciągu na podciąganie się szerokim chwytem, itp. co o tym sądzisz?

Zmieniony przez - Ovidiusz w dniu 2012-07-26 12:15:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POMOCY!!!

Następny temat

zapotrzebowanie na kalorie, powrót do treningów

Wiecej