FBW

Siema

Proszę o ocenę FBW(cel redukcja)

Treningi Pon-A
Śro-B
Pią-A

A:

-Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-6(KLATKA)
-Wyciskanie hantli 2s 12-10(BARKI)
-Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10(NOGI)
-Martwy ciąg 3s 12-6(PLECY)
-Wiosłowanie siedząc 2s 12-10(PLECY)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12-8(BICEPS)
-Pompki tyłem(na ławkach)3s max(TRICEPS)
-Brzuszki na skośnej 3s 25(BRZUCH)
-Wspięcia na palcach 3s max(Łydki)

B:

-Wyciskanie hantli skos dodatki 3s 12-8(KLATKA)
-Buterfly 2s 12-10(KLATKA)
-Przysiady 3s 12-8(NOGI)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-8(BARKI)
-Wiosłowanie stojąc 3s 12-8(PLECY)
-Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s 12-8(BICEPS)
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8(TRICEPS)
-Unoszenie nóg w zwisie 3s max(BRZUCH)
-Wspięcia na palcach 3s max(Łydki)

Po każdym treningu wale jeszcze interwały
Jeszcze chciałem zapytać jakie przerwy między seriami powiny być i między ćwiczeniami?

Zmieniony przez - Dyma1906 w dniu 2012-07-23 17:13:15

Dzięki stary
a tak ogólnie to pisałem to wczoraj po treningu a jak dziś wstałem to najszerszy mnie tak na****ia że dramat:)nie wiem jak ja jutro będę robił podciąganie:)
Jeszcze raz dzięki pozdr

Przerwy między seriami ok. 90sek, między ćwiczeniami tyle ile jest Ci potrzebne na przygotowanie kolejnego stanowiska.
Wypełnij ankietę działu.

ANKIETA

a poza tym ZA DUŻO. 4-6 ćwiczeń MAX, żadnych wyciągów/maszyn. Jeśli chcesz redukować, to najlepszym sposobem na 'zatrzymanie' mięśni powinien być ten sam sposób trenowania, który zapewnia ich przyrost! I daj spokój brzuchowi i łydkom, nie trzeba ich ruszać.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-23 17:35:09

Zapomniałem sory:)

Płeć :Męszczyzna

Wiek :21

Waga :85

Wzrost :175

Cel treningowy :Redukcja

Staż treningowy na siłowni :2lata-przerwa8miesęcy-1miesiąc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full

Dieta :brak(zdrowe odżywianie)(przygotowania do diety)

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :BCAA, CARBO

Może tak:
A:

-Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-6(KLATKA)
-Wyciskanie hantli 2s 12-10(BARKI)
-Wykroki ze hantlami 3s 10(na jedną nogę)(NOGI)
-Martwy ciąg 3s 12-6(PLECY)
-Wiosłowanie stojąc 2s 12-10(PLECY)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12-8(BICEPS)
-Pompki tyłem(na ławkach)3s max(TRICEPS)

B:

-Wyciskanie hantli skos dodatki 3s 12-8(KLATKA)
-Rozpiętki płasko 2s 12-10(KLATKA)
-Przysiady 3s 12-8(NOGI)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-8(BARKI)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12-8(PLECY)
-Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s 12-8(BICEPS)
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8(TRICEPS)

Co wy na to? usunąłem maszyny oprócz ściągania bo nie mam alternatywy ponieważ się nie podciągnę.Usunąłem też brzuch i łydki które zrobie sobie w dni nietreningowe

Spróbuj tym planem https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  (post Traktora)
lub jeśli chcesz 2 zestawy to https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (również post Traktora) No i dieta to jest klucz do twojego sukcesu. Bez niej cienko to widzę...

Przysiady przednie
MC
Skos+
Drążek 3x MAX
(+ ew. izolacja na triceps)

Push Press
Siady
Wiosło
Poręcze 3x MAX
(+ ew. izolacja na biceps)

Zakres powtórzeń - na ramiona zawsze 12-8, wielostawy (po pierwsze trzy z każdego zestawu) albo 5x5 RAMPA (polecam), albo jakieś 3x8 lub 3x10 (może być).

Drążek - nie dajesz rady się podciągać - rób powtórzenia negatywne.

W TAKIEJ kolejności.

Brzucha nie ćwicz osobno, i tak wystarczająco oberwie jako stabilizator od przysiadów/ciągu

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-23 17:51:41

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-23 17:52:30

Dzięki wielkie

Jeszcze jedno pytanie glinkoln, to u traktora to przy każdej sesji treningowej te same ćwiczenia bez podziału na A/B?

Podałem Ci 2 linki. W pierwszym jest tylko jeden zestaw i robisz go w każdej sesji, w drugim są 2 zestawy A i B. Robisz je przemiennie A B A, B A B itd
A jeśli chodzi o podciąganie to tak jak kolega wyżej napisał. Skup się na fazie negatywnej. Najlepiej podstaw sobie coś pod nogi, lekko nimi pomagaj a opuszczasz się sam. Ewentualnie poproś kogoś żeby trzymał Ci nogi i tyle

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-23 18:05:51

dzięki:) wogóle nie pomyślałem o tej fazie negatywnej;) SOG LECI
pozdr

Robiłem dziś ten FBW od traktora, w miarę spoko tylko mam pytanie.
Podciąganie podchwytem to bardziej ćwiczenie na plecy czy biceps?Bo bardziej mnie czułem biceps?