split 4 dniowy pomoc

1. Klatka
- Pompki na poręczach 5x max
- Wyciskanie hantel skos górny 5x 12/10/10/10/8
- Rozpiętki 5x 15/12/12/10/8
2. Przedni akton barkow
- Wyciskanie hantelek siedząc 4-5x 12/10/10/10/8
3. Boczny akton barkow
- Unoszenie hantelek bokiem stojąc 4-5x 12/10/10/10/8

Wtorek:
1. Plecy
- MC 4x 12/10/10/8
- Podciąganie szerokim uchwytem 5x max
- Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlą jednorącz 5x 12/10/10/10/8


3. Kaptury
- Szrugsy ze sztanga 5x 15/10/10/10/10

2. Tylny akton barków
- Unoszenie hantelek w opadzie 4-5x 12/10

Czwartek:
1. Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x 12/10/10/10/8
- Wykroki ze sztangą na barkach 5x 12/10/10/10/8
- RDL 5x 12/10/10/10/8
- Uginanie + prostowanie na maszynie 4 x 12/10/8
2. Lydki
- Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 5x max
- Wspięcia na palce siedząc 5x max


Piątek:
1. Triceps
- Pompki na poręczach tricepsowe 4x max
- Wyciskanie francuskie 4x 12/10/10/10/8
- Wyciskanie wąskie bez flart 4x 12/10/10/10/8
2. Biceps
- Uginanie sztangi stojąc 4x 12/10/10/10/8
- Uginanie hantelek z supinacja siedzac 4x 12/10/10/10/8
- Uginanie hantelek młotkowo stojąc 4x12/10/10/8


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-22 21:10:51

ok , ale nie mam maszyny więc musze zamienić ćwiczenie na nogi.

Syzyfki + żuraw