Trening,dieta/Początek. Czas wziąć się za siebie.

Myślę, że na początek będzie dobry FBW
przez jakieś 2-3 miesiące.

To tak, trening jako taki mam, jeszcze dietka.

TRENING:
FBW 15-10-5
Planuję ćwiczyć ze 3 miesiące na tym planie
Może być tak, że ?:
1-2, 7-8 tydzień 15 powtórzeń
3-4, 9-10 tydzień 10 powtórzeń
5-6, 11-12 tydzień 5 powtórzeń

Poniedziałek
A
-Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
-Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
-Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
-Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Triceps:Pompki odwrotne 2s
-Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Wtorek
-ABS II + Trening maratończyka, jako aeroby

Środa
-Nogi:Przysiad wykroczny 3s
-Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
-Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
-Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
-Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
-Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Czwartek
-ABS II + Trening maratończyka

Piątek
-Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
-Plecy:Martwy Ciąg 3s
-Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
-Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
-Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
-Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Sobota
-ABS II + Trening maratończyka

Niedziela
- Odpoczynek :D

* trening maratończyka(Trening biegowy dla początkujących - pierwsze 10 km.), jako, że chcę poprawić sobie wydolność oddechową i kondycję. Trening wziąłem z tej stronki : http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/

Zmieniony przez - miCgrz w dniu 2012-07-19 22:09:45

Moje śniadanko
brązowegy 100g b.7g/tł.2g/ww.1g
2 całe jajka 100g b.13g/tł.10g/ww.68g
pieprz cayenne do przyprawy

Łącznie: b.20g/tł.12g/ww.69g - 467 kcal



Zmieniony przez - miCgrz w dniu 2012-07-20 07:51:01

Edytuj posty

Co do redukcji, to raczej odpada. Masuj z głową, ćwicz dokładnie i technicznie, a będzie dobrze. Pozdro.

Wrzucam obiecane fotki na czczo:

tył


przód



nóżka

Tego szczególnie chciałbym się pozbyć

Masuj z głową- skoro nie ćwiczyłeś to pierwsze efekty będą szybko
Kiedy zaczynasz treningi? Plan jako taki początkowy rozruch może być, z tym, że np.:

Piątek
-Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
to może uginanie+prostowanie w serii łączonej?
(...)
-Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
wg mnie nie potrzebujesz rozpiętek od początku treningów ani rozbudowy dołu, wrzuciłbym prędzej wyciskanie sztangielek (poziom) lub zdublował wl (będzie SIŁA)
-Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Ja bym dał drugi raz żołnierskie, mniej kontuzjogenne

Powodzenia, na pewno czasem zajrzę

edit: fajnie, że pobrałeś sporo ćwiczeń na wolnych ciężarach, ale pamiętaj o technice- raz, że pozwala na uniknięcie kontuzji, dwa, że (źle) wyuczony ruch ciężej poprawić niż nauczyć się od podstaw, trzy, że w pewnym momencie bez techniki nie dołożysz ciężaru.

Zmieniony przez - PanTomeusz w dniu 2012-07-20 09:13:56

Dodam od siebie punkt czwarty:

Cztery - bez techniki nie zbudujesz porządnych mięśni. Czucie mięśniowe ponad wszystko.

PanTomeusz - chodzi o takie ćwiczenie


a trening planuje zacząć od poniedziałku następnego tygodnia,może dwóch, muszę najpierw zażyć trochę ruchu, żeby nie paść po pierwszej wizycie na siłowni. Z tego co wyczytałem na forum, trzeba zacząć od jakichś przebierzek i rozciągania, wole nie ryzykować później kontuzją jakąś ;)

A ćwiczyć, ćwiczyłem, ale nie zbyt dokładnie i regularnie, to było raczej takie chodzenie, dla samego faktu chodzenia, fakt, może poszło na ławce ze 30 kg na plus, ale teraz znów max 50 kg pójdzie :D

Zmieniony przez - miCgrz w dniu 2012-07-20 09:38:16

Czyli piąteczek będzie taki po tuningu :D

Piątek
-Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
-Plecy:Martwy Ciąg 3s
-Klatka:wyciskanie sztangielek (poziom) 3s (zmienione)
-Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s (zmienione)
-Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
-Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

A z tym rozplanowaniem treningu może być tak, że:
1-2, 7-8 tydzień 15 powtórzeń każde ćwiczenie
3-4, 9-10 tydzień 10 powtórzeń -||-
5-6, 11-12 tydzień 5 powtórzeń -||- ?

Zmieniony przez - miCgrz w dniu 2012-07-20 15:27:16