Armstrong - teraz masa później rzeźba :)

A tu zdjęcie obiadku z dnia XII (filet z ziemniakami i mizerią, na zdjęciu bez mizerii ).

Dzień XV

Dzisiejszy dzień zaczął się dobrze. Zjadłem porządne śniadanie, następnie posiłek przed treningowy (również syty) niestety po posiłku przyszedł czas siłowni

Dzisiejszy trening PUSH
wyciskanie na ławce poziomej
50x5/60x5/70x5/80x5/82x5 (+2 powt) - Kolejny tydzień z rzędu nie jestem zadowolony z WL. Wykonałem 5 powtórzeń w ostatniej serii ale niestety z pomocą Mam nadzieję, że za tydzień będzie lepiej.

wyciskanie żołnierskie
30x8/35x8/40x8/45x7 (+1 powt) - Niestety ostatnie powtórzenie było na zasadzie odłożyłem ciężar bo już nie mogłem, lecz po 5 sekundach postanowiłem się zmusić i poszło ale tylko raz. Miałem zamiar w tym tygodniu zrobić całe 8 razy niestety wyszło jak wyszło, a raczej nie wyszło.

wyciskanie na skosie ( głowa do góry ) hantle
19x8/22x8/24x8/26x8/26x8 - Ostatnie dwie serie ciężarem 26kg ponieważ następna hantla w kolejności waży już 32kg (na razie za dużo) więc chyba będę musiał poczekać aż te dwie ostatnie serie będę robił z wielką łatwością. Inną opcją jest skręcanie hantli ale nie jestem pewny tych zacisków a zębów nie chcę stracić no i nie wiem po ile one ważą (w sensie hantle z zaciskami bez ciężaru).

unoszenie hantli na boki
6x12/7x12/8x12/10,5x12 (+4 powt) - Tutaj jestem zadowolony ale w dalszym ciągu nie do końca bo jednak 10,5kgx12 dało mi w kość i ostatnie 1-2 powtórzenia nie były do końca techniczne Jednak opuszczałem powoli i z kontrolą więc nie jest tak źle

pompki na poręczach TOTAL 30
10(+5kg)/10(+7,5kg)/10(+7,5kg) - Jako, że tydzień temu było total 30 bez problemów postanowiłem nie zwiększać powtórzeń a dodać ciężar. W pierwszej serii dałem 5kg poszło lekko więc dodałem kolejne 2,5kg (nie uwzględniałem ciężaru łańcucha ale myślę, że z 1kg będzie miał bo trochę go było). Druga seria też spoko, w trzeciej natomiast ostatnie dwa powtórzenia nie były takie jak poprzednie ale myślę, że w miarę poprawne. Może jak w tym ćwiczeniu ruszyło to i w wyciskaniu coś pójdzie

Podsumowując dzisiejszy trening jestem zły, że wyciskanie leżąc i żołnierskie nie ruszyło. Reszta mnie cieszy ale zaczynam również myśleć co będzie gdy w unoszeniu hantli 10,5kgx12 pójdzie mi gładko? Następna hantla ma 15kg . Jakieś sugestie?

Jeśli chodzi o dietę to tutaj wszystko ok
Posiłek I - jajecznica + słonecznik + warzywa
Posiłek II - filet + makaron + oliwa + warzywa
Posiłek III - białko + banan
Posiłek IV - ryba + ziemniaki + surówka
Posiłek V - na noc przewiduje twaróg + oliwa + warzywa (może trochę sałatki, którą przygotowała mama jest w niej też troszkę mięska więc nie zaszkodzi)

Łącznie ile było w dniu dzisiejszym B/T/W oraz kalorii napiszę wieczorem podczas kolacji
Trochę zdjęć: posiłek I, II oraz III żebyście wierzyli, że jem










Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-07-16 16:46:57

Podsumowując dzisiejszy dzień to wyszło tego łącznie tyle:
B/T/WW - 218/110/207 2636kcal
Niestety zabrakło tłuszczów ze względu na zbyt chude mięsko jakie jadłem w dniu dzisiejszym i dlatego tak mało kalorii mimo dużej ilości WW (Low carb to nie przypomina )
No i najważniejsze zauważyłem ogromne błędy jakie popełniałem (nie dziwie się teraz, że efektów brak) mianowicie chodzi o to, że obliczając swoje zapotrzebowanie na końcu dodałem 200kcal (NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności) myśląc, że jest to już moja nadwyżka aby budować masę a tak nie jest tak więc 2 tygodnie przeleciało i nic z tego nie było.
Dodatkowym błędem jest to, że qazar napisał w swoim artykule o Low carb, że do zapotrzebowania należy dodać 800-1200 kcal a ja jak się okazało nawet tych 200 nie dodałem Dzisiaj niestety przez to chude mięsko nie udało się zbyt podbić kalorii.

Postanowienia na przyszłość są takie, koniec z chudym mięskiem oczywiście żartuje będzie w dalszym ciągu ale bardziej w dni treningowe i jedynie po treningu. W dni treningowe będę z WW na poziomie ok 200g gdyż inaczej nie wyobrażam sobie spożycia większej ilości kalorii, no i w DT podbije kalorie jak tylko się da (oczywiście bez przesady) 3000kcal pewnie nie przekroczę. W DNT kaloryczność będę zmniejszał tak samo jak i WW (z WW zejdę między 100-150 tak jak w założeniach LOW CARB przy czym będę się starał być jednak bliżej dolnej granicy przez co i kaloryczność będzie niższa). Polecę takim systemem z 2 tygodnie i zobaczę co i jak. Mam nadzieje, że już jutro przyjdzie mi fałdomierz abym mógł lepiej kontrolować przyrosty masy zarówno tłuszczowej i mięśniowej.

Pozdrawiam wszystkich czytających

Gdzieś napisałeś, że na masie schudłeś, więc postanowiłem wpaść, czytam i coś ciężko mi uwierzyć, że przy wadze 80kg masujesz na 2600kcal w DT (16ty, wcześniejsze też poniżej <3000). Jestem lżejszy, a i tak na chyba każdym kalkulatorze zapotrzebowania mi wychodziło >3000kcal... Właśnie na jednym sprawdziłem, zalecane 3200kcal...
Jedz, nie chudnij! Będę zaglądał.

Dzień XVI

PanTomeusz
Wiesz obliczając zapotrzebowanie przy członie NEAT można było dodać od 200-900kcal (dla endo zalecane 200-400) więc początkowo dodałem tylko 200 (bałem się że będzie mnie podlewać). Jak się ważyłem w poniedziałek niby jest 81kg (więc 1kg do przodu) ale jutro zważę się na wadze, na której ważyłem się na początku dziennika i napiszę co i jak Osobiście dziewczyna po 2 tygodniach powiedziała mi, że zeszło mi trochę z brzucha więc może masy coś poszło w miejsce tego właśnie tłuszczu, kto wie Zamówiłem fałdomierz właśnie z tego względu aby kontrolować, która masa mi idzie (mięśniowa czy tłuszczowa).
Postanowiłem też mimo wszystko wprowadzić pewne modyfikacje do diety w DNT będzie kaloryczność na poziomie około 2750kcal w dni treningowe około 3000kcal. Zobaczymy jak to będzie szło przez 2 tygodnie, najwyżej można zawsze zwiększyć No i w dni nie treningowe moja dieta już nie będzie taka typowo low carb gdyż z węglami będę wychodził poza 150g starając się jednocześnie nie przekraczać 200g.

Dieta
Posiłek I - twaróg + tuńczyk + oliwa + warzywa
Posiłek II - mięso + kasza + oliwa + warzywa
Posiłek III - mięso + kasza + oliwa + warzywa
Posiłek IV - twaróg ziarnisty + słonecznik + pomidorek
Posiłek V - białko
Łącznie w dniu dzisiejszym będzie B/T/WW - 179,9/200,8/97,4 2750kcal.
Mogłem dobić do 100 z węglami ale wyszło jak wyszło, wczoraj i jutro będzie ich więcej to nic się nie stanie jak dzisiaj będzie troszkę poniżej tych 100g (a prawdę mówiąc pewnie będzie trochę ponad 100 bo kto by tam tak wszystko liczył ).

Dzień XVII

Dzisiaj trening Pull, niestety podczas rozgrzewki na bieżni spadł mi ręcznik przez co źle (krzywo) postawiłem lewą nogę i bieżnia trochę mi ją pociągnęła teraz mam takie dziwne uczucie w kolanie przy pełnym wyproście i zgięciu. Nie jest to ból, chociaż czasami lekko zaboli, mam nadzieję, że to nic groźnego. Chyba w piątek odpuszczę trening nóg i zrobię sam brzuch. Później pójdę do sąsiada (fizjoterapeuta) i spytam co to może być, czy konieczna będzie jakaś interwencja lekarska (mam nadzieję, że nie).

Trening PULL

MC
70x5 / 80x5 / 90x5 / 100x5 / 110x5 / 110x5 +5kg w każdej serii

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
TOTAL 30 9/7/7/7 - Lepiej niż tydzień temu już w 4 seriach się zamykam

Wiosło
40x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 - Chciałem dodać po 5kg w każdej serii ale niestety przeskoczyło mi się z 40 od razu na 50 więc tylko 5 serii poszło. Jednakże progres jest tydzień temu było od 35 do 60 (co 5kg) a teraz już 65kg

Uginanie ramion stojąc - sztanga
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 8 - Zdecydowanie lepiej w 2 serii jednak w 3 dalej brakło sił.

Szrugsy sztangą
60x8/70x8/80x8/85x8/90x8 - Dokładnie jak tydzień temu jedynie w ostatniej serii doszło jedno powtórzenie (dobiłem do 8)

O diecie będzie wieczorkiem




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-07-18 14:49:59




Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-07-18 14:50:38

Dieta
Jeśli chodzi o dietę to zgodnie z tym co mówiłem wcześniej zwiększyłem troszkę ilość kalorii zarówno w dni nie treningowe (2750kcal) i treningowe (ok 3000kcal).
Posiłek I - jaja + oliwa + słonecznik
Posiłek II - mięsko + makaron + oliwa + warzywa
Posiłek III - białko + banan
Posiłek IV - mięsko + makaron + słonecznik + warzywa
Posiłek V - twaróg + tuńczyk + oliwa
Łącznie +/- B/T/WW - 210/183/176 3027kcal (zapewne było tego troszkę więcej).
Jeśli chodzi o dzisiejszy dzień to jestem z niego zadowolony (za wyjątkiem wypadku na bieżni kolano boli i zastanawiam się co z tym zrobić). Siła powoli idzie do przodu (szkoda, że praktycznie tylko w dzień PULL i to nie we wszystkich ćwiczeniach). Mam nadzieję, że z kolanem będzie wszystko w porządku i nie będę musiał przerywać treningów, chociaż już teraz wiem, że w piątek nóg nie poćwiczę.
Trzymajcie kciuki, żeby było OK

Dzień XVIII

Dzisiaj dzień nie treningowy. Z powodu małej kontuzji kolana trening nóg jutro też zawieszony, a co będzie w następnym tygodniu to zobaczymy. Na obecną chwilę myślę, że w następnym tygodniu odpuszczę sobie ćwiczenia w staniu. W poniedziałek wyciskanie żołnierskie i unoszenie hantli na boki stojąc wykonam siedząc . We środę MC sobie podaruję i zrobię jakieś inne ćwiczonko, zastanawiam się również nad wiosłowaniem, szrugsy siedząc z hantlami (no cóż). W piątek nogi poćwiczę bardzo lekko ale to też w zależności od tego jak to wszystko będzie wyglądało.

Dieta w dniu dzisiejszym jak zawsze trzymana
Niestety postanowiłem eksperymentować i na II posiłek zrobiłem placuszki owsiane i na nie dałem twaróg. Wszystko spoko tylko mało to kalorii ma i teraz się męczę co tu zjeść aby było ok 2750kcal Wieczorkiem napiszę jak to wszyło.
Miłego po południa!

Do placka możesz dorzucić orzechy/wiórki/banana/rodzynki Kcal lecą do góry

Tak też zrobiłem, ale nie liczyłem już ile tych rodzynek dodałem no i parę truskawek (zdjęcie poniżej).

Nie chce mi się wypisywać posiłków ale łącznie było ponad B/T/WW - 210/170/100 2634kcal myślę, że około 100kcal więcej było na pewno ale kto by tam liczył.

Jutro niestety nie idę na siłownię przez moje kolano mam nadzieję, że kontuzja nie będzie poważna i nie popsuje moich wakacyjnych planów (nie tylko tych związanych z siłownią ale również innych).



Dodam, że było takich placków 2

Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-07-19 22:20:22