Dieta na mase do oceny.

Witam, jestem ektomorfikiem, mam 191 cm wzrostu i 68 kg.
Proszę sprawdzić moją dietę.

1.Posiłek

Płatki owsiane 120g
Mleko 300ml
3 jaja kurze całe
Orzechy włoskie 20g


2.Posiłek

Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
Masło roślinne 15g
pomidor

3. Posiłek

Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g

4.Posiłek

Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g
warzywa

5.Posiłek (potreningowy)


Tuńczyk w wodzie 130g
2 kromki chleba razowego
pomidor

6. Posiłek

Makaron 150g
Twaróg 150g
Masło roślinne 17g

Nic nie wiem o Twoim zapotrzebowaniu, nie podałeś też informacji na temat kaloryczności jadłospisu. wrzuć swój jadłospis do http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie.  Poza tym za mało warzyw i owoców, masło roślinne wyeliminuj. Mam też nadzieję, że każdy dzień nie wygląda tak samo.

Moje zapoczebowanie to :
Kalorie 3514.28
Węglowodany 55% 1932.85kcal = 483.21gram
Białko 15%% 527.14kcal = 131.79gram
Tluszcz 30% 1054.28kcal = 117.14gram
ale jestem ektomorfikiem i dodałem jeszcze 570 kcal


1.Posiłek 7:00

Płatki owsiane 120g
Mleko 300ml 300g
3 jaja kurze całe 180g
Orzechy włoskie 20g

B: 46g W: 101g T: 49g/ 1022 kcal


2.Posiłek 10:35


Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
pomidor 130g
B: 33g W: 78g T:4g/444 kcal


3. Posiłek 13:30

Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g
B: 46g W: 77 g T:14g/625 kcal


4.Posiłek 16:00

Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g
warzywa 130g
B: 39g W:119g T:31g/911 kcal

5.Posiłek (potreningowy) 19:10


Tuńczyk w wodzie 130g
2 kromki chleba razowego 70g
pomidor 130g
B: 33g W:30g T:5g/312 kcal


6. Posiłek 22:00

Makaron 150g
Twaróg 150g
B: 41g W:114 T:16g/770


Razem - podsumowanie
- białko 238 g
- tłuszcz 119 g
- węglowodany 519 g

- kalorie 4084 kcal