oszczep trening siłowy

Witam mam 175 wzrostu i 56 kg wagi i rzucam po 45 m a chcę rzucać po 55 m proszę pomóżcie mi ! Jakie ćwiczenia mam robić, jaka dieta,na jakie mięśnie ćwiczyć i jak mam ćwiczyć (serie powtórzenia itp )Proszę o pomoc

ile masz lat? polecam zapisac sie do klubu lekkoatletycznego - samemu nie osiągniesz lepsze wyniki

METODYKA NAUCZANIA RZUTU OSZCZEPEM
Opanowanie i doskonalenie techniki rzutu oszczepem jest procesem złożonym i wielostronnie uwarunkowanym. Proces ten złożony jest na wiele lat, opanowanie techniki rozkłada się na kilka etapów i trwa łącznie od 5 do 8 lat. Przewiduje się następujące etapy treningu:
· podstawowego: 2-3 lata,
· ukierunkowanego: 1-2 lata,
· specjalistycznego: 2-3 lata,
· mistrzowskiego: po zrealizowaniu etapów poprzedzających.
Metodyka nauczania techniki to zastosowanie pewnych, określonych ćwiczeń w logicznej kolejności, prowadzących do opanowania przez ćwiczącego pełnej formy ruchu. Metodykę nauczania rzutu oszczepem należy rozumieć jako pewną ogólną wskazówkę w postępowaniu dydaktycznym. Istnieje wiele metodyk nauczania, a wybór określonej zależy od trenera – nauczyciela, od jego wiedzy i umiejętności.



Metodyka nauczania rzutu oszczepem obejmuje 10 etapów:
1. pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem,
2. nauka uchwytu, trzymania, ułożenia oszczepu oraz wyrzutu samą ręką przed siebie,
3. rzut oburącz z trzech kroków,
4. rzut jednorącz z trzech kroków,
5. rzut jednorącz z trzech kroków z ustawienia bokiem,
6. bieg z oszczepem i odprowadzenie ręki z oszczepem,
7. rzut z odwiedzeniem na 5 kroków, nauka rytmu 5-krokowego bez oszczepu,
8. rzuty z krótkiego rozbiegu w rytmie 5 kroków odwiedzenia,
9. rzuty z pełnego rozbiegu,
10. doskonalenie techniki.
Pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem:
Prezentujemy rzut oszczepem wykonując go w całości na rzutni, objaśniamy zasady techniki oraz opisujemy czynności zawodnika w poszczególnych fazach rzutu. Wyjaśniamy zasady bezpieczeństwa przy ćwiczeniach z oszczepem i informujemy o zasadach organizacji treningów.

Nauka uchwytu, trzymania, ułożenia oszczepu oraz wyrzutu samą ręką przed siebie:
Demonstrujemy sposoby uchwytu (uchwyt: fiński, naturalny, klasyczny). Uchwyt powinien być mocny lecz nie kurczowy, dłoń zawsze chwyta za osznurowanie, w ten sposób, że oś podłużna oszczepu przechodzi skośnie między kłębami kciuka i palca małego, a oszczep trzymany jest wszystkimi palcami.

ŚRODKI:
· ćwiczący ustawiony w rozkroku na szerokość bioder, oszczep wbity pionowo w ziemię – układanie dłoni powyżej osznurowania i zsuwanie w dół tak, aż kciuk i palec wskazujący oprze się o krawędź osznurowania, pozostałe palce kładziemy na osznurowaniu,
· wyciągnięcie oszczepu i uniesienie ręki w górę,
· ruchem ręki z góry w dół wbicie oszczepu pionowo w ziemię,
· wielokrotne powtórzenie ćwiczenia,
· ułożenie oszczepu nad głową (ręka trzymająca znajduje się nad prawą stroną głowy około 10 cm, a grot na wysokości oczu),
· ruchem ręki w przód wyrzucanie oszczepu w przód w dół, na małą odległość,
· zmieniamy ustawienie na wykroczne (praworęczni – wykrok lewą nogą),
· wyrzuty oszczepu poprzedzone lekkim zamachem, poprzez cofnięcie ręki w tył,
· pogłębianie zamachów, poprzez niewielki obrót barków w prawo i wyrzuty na nieco większą odległość,
· cofanie przed rzutem ręki, pogłębianie obrotu barków, odchylanie górnej części tułowia w tył, przeniesienie ciężaru ciała na nogę zakroczną i wyrzuty oszczepu – jak poprzednio,
· jw. – wyrzuty na coraz większą odległość.

Rzut oburącz z trzech kroków:

Pozycja wyjściowa – rozkrok, oszczep trzymany nad głową, grot na wysokości czoła.
· wykonanie 3 kroków, rozpoczynając lewą nogą (praworęczni), w trakcie: odchylenie tułowia do tyłu, cofnięcie ramienia górą w tył oraz przeniesienie ciężaru ciała do tyłu,
· gdy lewa nogą znajdzie się z przodu, następuje wyrzut przez ruch tułowia, a potem ruch ramion,
· próby utrzymania nóg na podłożu – noga zakroczna we wspięciu,
· jw. po wyrzucie wykonujemy krok prawą nogą w przód.
Rzut jednorącz z trzech kroków z ustawienia bokiem:

Pozycja wyjściowa – rozkrok, stopy przodem do kierunku rzutu, oszczep odwiedzony w tył, tułów obrócony lewym barkiem w kier. rzutu, biodra lekko w prawo, grot na wysokości czoła.
· trzy kroki, wyrzut przez ruch wyprostny i obrotowy bioder i tułowia, dalej włącza się bark, ramię, przedramię i dłoń,
· jw. – lecz kroki w rytmie przyśpieszonym,
· pierwszy krok lewą nogą, odbicie z lewej nogi, szybki przeskok na nogę prawą i przeniesienie nogi lewej do przodu
· jw. – w momencie postawienia nogi lewej – wyrzut w sposób opisany powyżej.
Bieg z oszczepem i odprowadzenie ręki z oszczepem:
· biegi z oszczepem trzymanym jednorącz nad głową, grot skierowany nieco w dół,
· biegi powtarzane na dystansie 30-50 m w tempie jednostajnym i zmiennym,
· ręka trzymająca oszczep jest prawie nieruchoma, ręka wolna pracuje jak w biegu sprinterskim,
· biegi jak wyżej i odprowadzenie ręki z oszczepem w tył (grot przy głowie i na wysokości czoła), z obróceniem barków w prawo, ramię proste.

Rzut z odwiedzeniem na 5 kroków:

Pozycja wyjściowa – ustawienie za znakiem kontrolnym w rozkroku lub wykroku, ręka imituje trzymanie oszczepu.
· marsz: pięć kroków, w czasie 3 pierwszych – odwiedzenie ręki do tyłu i obrót tułowia w prawo, palce stóp w kierunku rzutu, następnie przeskok i krok oporowy, utrzymując pozycję wyrzutną,
· ćwiczenie jw. lecz z oszczepem i zakończone wyrzutem oszczepu bez zatrzymania pozycji wyrzutnej. Rzuty z krótkiego rozbiegu w rytmie 5 kroków odwiedzenia: Pozycja wyjściowa – dowolna.
· swobodny rozbieg z 3-5, potem z 7-9 kroków od znaku kontrolnego,
· na znaku kontrolnym rozpoczynamy odwodzenie oszczepu w rytmie 5-krokowym i zakończenie wyrzutem oszczepu,
· zwiększanie prędkości dobiegu.

Rzuty z pełnego rozbiegu:

Rzuty z pełnego rozbiegu są wykonywane na rzutni.
· dla każdego ćwiczącego dobieramy właściwą, optymalną długość rozbiegu,
· wyznaczamy dwa znaki kontrolne (1 – miejsce rozpoczęcia rozbiegu, 2 – strefa wyrzutu),
· całkowita długość rozbiegu jak i dł. strefy wyrzutu może być korygowana, lecz korekty te są niewielkie.





________________________________________________
Inne ćwiczenia
rzut w miejscu oburącz znad łowy, nogi w lekkim rozkroku
rzut oburącz znad głowy, nogi w wykroku 6x P i L nogą
rzut oburącz do celu najlepiej gdy cel będzie na wzniesieniu
rzut jednorącz z nad głowy P i L ręką do celu
rzut po jednym kroku P i L ręką
rzut po jednym kroku oburącz
rzuty oburącz w marszu
rzuty P i L ręką w marszu po dwóch krokach
prawidłowy chwyt i ustawienie – pokaz
sposoby trzymania
trzymanie oszczepu w marszu, truchcie i biegu
trzymanie oszczepu w marszu i odprowadzenie
zabawa w berka z utrwaleniem postawy wyrzutnej
rzuty z pozycji wyrzutnej z miejsca
rzuty z dwóch kroków ręka odprowadzona
rzuty z 4/5 kroków z odprowadzeniem
rzuty z przeskoku skrzyżnego
rzuty z marszu z odprowadzeniem zakończone krokiem skrzyżnym
rzuty z truchtu z odprowadzeniem zakończone krokiem skrzyżnym
wymierzenie rozbiegu, znaki kontrolne, 5 kroków odprowadzenia
rzut pełną techniką.

Przykładowe zestawy ćwiczeń rozwijających:

1. siłę ogólną
• krążenie ramion z ciężarki od przysiadu do wspięcia na palcach
• wypychanie ciężarka zza głowy w leżeniu na skrzyni
• rwanie - obciążenie uzależnione od możliwości zawodnika
• zarzut sztangi na klatkę piersiową j/w
• przysiady ze sztangą j/w
• wysoko i ze sztangą j/w
• wchodzenie ze sztangą na pierwszą część skrzyni

2. siłę specjalną
• ćwiczenia dogrzewające z ciężarkami
• krążenia ramion z obciążeniem
• wymachy ramion z obciążeniem
• wypady lewą i prawą nogą z obciążeniem
• skręty tułowia z użyciem sztangi
• rwanie lewą i prawą ręką (na przemian)

3. gibkość koordynacja ruchowa
• wymachy ramion w podskokach
• krążenia ramion w podskokach
• bieg tyłem z uderzaniem piętami o pośladki
• krążenia i skręty tułowia
• ćwiczenia gibkościowo- rozciągające na materacach
• przekładanie nogi lewej i prawej nad płotkiem wprzód i w tył
• w marszu przenoszenie nogi nad płotkiem
• w marszu przenoszenie nogi za płotkiem
• w lekkim biegu przenoszenie nogi za płotkiem, raz na prawą, raz na lewą nogę
• bieg przez płotki środkiem
• przeskoki nad płotkami z odbicia obunóż
• przerzut bokiem
• stanie na rękach z przejściem do przewrotu w przód

4. szybkość
• skip A
• skip B
• skip C
• przebieżki na dystansie 200 m
• biegi na dystansie 40 m
• bieg po wirażu
• bieg ze startu (odcinki 25 - 100 m)

5. .skoczność
• wieloskoki na nodze prawej i lewej
• wieloskoki z nogi na nogę
• skoki z miejsca i rozbiegu, w dal i wzwyż w różnych odmianach
• skoki powtarzane
• skoki o tyczce
• trójskok z miejsca

ad 3:
Wszechstronnie przygotowany i odpowiednio przebudowany organizm jest zdolny do maksymalnych wysiłków fizycznych. Trening jest nastawiony na pełne ujawnienie możliwości sportowych osobnika i doprowadzenie go najwyższych osiągnięć w danej konkurencji.

Roczny cykl treningowy dzieli się następująco:

1. okres przygotowawczy
a) podokres ogólnego przygotowania
b) podokres przygotowania specjalnego
c) podokres treningu na formę
2. okres startowy (trening na utrzymanie formy)
3. okres przejściowy (czynny wypoczynek)

Roczny cykl treningowy juniora:

1.okres przygotowawczy

a) okres ogólnego przygotowania ( grudzień, styczeń
poniedziałek: trening siłowy /siła ogólna/
• rozgrzewka
• krążenia ramion z ciężarkiem z przysiadu do wspięcia na palcach
• rwanie sztangi 5x6
• zarzut sztangi 5x6
• przysiady ze sztangą 6x6
• wyskoki ze sztangą 8x6
• ćwiczenia na mięśnie brzucha: podciąganie nóg do poziomu w zwisie na drabinkach, podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drabinkach, w zwisie na drabinkach zataczanie kół prostymi nogami

wtorek: doskonalenie techniki
• rozgrzewka
• rzuty piłką lekarską znad głowy na podłoże 3x8
• rzuty piłką lekarską dwukilogramową znad głowy 15
• rzuty piłką uszatą z miejsca 8
• rzuty piłką uszatą z kilku kroków 10
• rzuty piłką uszatą z lekkiego nadbiegu 10
• rzuty piłką uszatą przeciwną ręką

środa: poprawienie szybkości i skoczności zawodników
• rozgrzewka
• skip A 3x20
• skip B 3x20
• skip C 3x20
• bieg ze startu niskiego 6x40
• wieloskoki z nogi na nogę 6x10
• przebieżki 5x200
• luźny trucht 800

czwartek: kształtowanie siły specjalnej
• rozgrzewka
• ćwiczenia dogrzewające z ciężarkami
• krążenia ramion z ciężarkami
• wymachy ramion z ciężarkami
• wypady nóg ze sztangą 6x10
• podskoki ze sztangą 6x10
• rwanie ręką prawą i lewą 5x 6
• wchodzenie ze sztangą na jedną część skrzyni nogą prawą i lewą
• skręty tułowia ze sztangą

piątek: ćwiczenia wielobojowe
• rozgrzewka
• rzuty kulą 7kg za głową do tyłu 10
• rzuty w przód kulą 7kg 10
• pchnięcie kulą prawą i lewą ręką 10
• wypchnięcie kuli oburącz sprzed klatki piersiowej 10

sobota: kształtowanie gibkości i koordynacji ruchowej
• rozgrzewka
• wymachy ramion w podskokach
• bieg tyłem z uderzaniem piętami o pośladki
• krążenia i skręty tułowia
• ćwiczenia rozciągające na materacach
• przekładanie nogi lewej i prawej nad płotkiem w przód i w tył
• w marszu przenoszenie nogi za płotkiem i nad płotkiem
• w lekkim biegu przenoszenie nogi za płotkiem raz prawą, raz lewą
• bieg środkiem przez płotki
• stanie na rękach

b) podokres przygotowania specjalnego /luty marzec/

Podokres ten charakteryzuje się zwiększeniem ilości i natężenia ćwiczeń technicznych, w różnej formie w stosunku do poprzedniego podokresu, Wzrasta znaczenie treningu technicznego / specjalnego/ związanego z doskonaleniem techniki rzutu. Jednym z głównych środków są tu rzuty różnymi przyborami, przy czym uwagę ćwiczących kieruje się na sprężynujące ruchy nóg podczas rzutu z miejsca, na pracę tułowia i ręki. Wytrenowanie w rzutach poprawia się przez zwiększanie ciężaru piłek, kamieni, kuli i użycie cięższego oszczepu. Podczas rzutów piłkami lekarskimi i kulami z rozbiegu, stosowanych dla opanowania momentu wyprzedzania ciałem przyrządu, szczególną uwagę zwraca się na rytm ostatnich kroków, zwłaszcza na zaakcentowanie przedostatniego kroku, by nogi środek ciężkości ciała wyprzedzały pas barkowy. Podkreśla się konieczność przejścia od rozbiegu do wyrzutu, dokładne przyłożenie siły wzdłuż osi przyrządu (lekkie rzuty oszczepem do celu).Do utrwalenia techniki przyczynia się w dużym stopniu duża ilość przebieżek z odprowadzeniem oszczepu do tyłu. Dużo czasu należy poświęcić na biegi i skoki. Biegi powinny mieć charakter sprinterski. Skoki z miejsca w różnych odmianach, skoki z rozbiegu - rozwijanie i wzmacnianie elastyczności i siły mięśni nóg. Nasilenie treningu nie może być jeszcze zbyt duże. Jednym ze skuteczniejszych środków są ćwiczenia imitujące.

c)podokres treningu na formę /kwiecień, maj /

Zadaniami tego podokresu są :

-doskonalenie techniki rzutu
- podwyższenie wydolności organizmu
- zdobywanie odporności nerwowej i koncentracji

Zadania te realizuje się przy użyciu następujących środków:

- rzuty oszczepami o przepisowej wadze i cięższymi
- ćwiczenia imitujące rzut oszczepem
- lekkie rzuty oszczepem w ziemię
- rzuty oszczepem z miejsca
- rzuty oszczepem ze skarpy w dół i spod skarpy do góry
- rzuty oszczepem z trzech kroków marszu
- lekkie rzuty oszczepem z krótkiego rozbiegu
- lekkie rzuty oszczepem z pełnego rozbiegu
- silne rzuty z pełnego rozbiegu /raz w tygodniu /
- bieg z oszczepem
- bieg z przyśpieszeniem
- starty
- skoki z miejsca
- skoki z rozbiegu
- rzuty młotem
- pchnięcie kulą
- gry sportowe
- ,,pędzel płotkowy’’
- zajęcia teoretyczne

Z chwilą wyjścia na boisko główną uwagą poświęca się technice, szybkości, wytrzymałości specjalnej, skoczności i podtrzymaniu siły. Podczas pierwszych treningów na powietrzu silne rzuty nie są wskazane, gdyż u ćwiczących mogą się powtórzyć i znów utrwalić poprzednio popełniane błędy. Podczas pracy nad techniką oszczepnik, zanim przejdzie do rzutów z rozbiegu, powinien wykonać większą ilość rzutów w różnych formach. Przygotują one staw barkowy i łokciowy, wyrobią dokładność trafienia w oszczep. Szybkość rozbiegu i odległość rzutu powinny stopniowo wzrastać. Zawodnik dobrze przygotowany technicznie może sobie pozwolić na rzuty silniejsze i dłuższe.

2.okres startowy (trening na utrzymanie formy)

- zmniejszenie natężenia treningu
- należy unikać przemęczenia
- najwięcej zajęć przenosi się w teren
- rygorystyczne przestrzeganie regularnego trybu życia
- start w zawodach powoduje odpowiednie przesunięcie cyklu treningowego
- należy stale kontrolować, czy u zawodnika nie występują oznaki przemęczenia
- na jeden lub dwa dni przed zawodami wyłącza się z treningu rzuty oszczepem
- raz w tygodniu należy rzucać oszczepem tak, jak podczas zawodów
- po zawodach zawodnik powinien szczegółowo przeanalizować swój start

3. okres przejściowy / listopad /

- okres ten trwa półtora miesiąca
- analiza minionego sezonu, dziennika treningu, wytyczenie kierunku dalszej pracy
- usunięcie ewentualnych kontuzji
- zajęcia odbywają się trzy razy tygodniowo i mają charakter czynnego wypoczynku
- doprowadzenie do zupełnej odnowy rezerw energetycznych zawodnika


W czasie trwania okresu przygotowawczego ukierunkowuje się trening na rozwijanie różnorodnych cech oraz kształtowanie siły grup mięśniowych najbardziej zaangażowanych przy wykonaniu rzutu. Są to: prostowniki przedramienia, zginacze nadgarstka, palców, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu i nóg, Kształtuje się też inne cechy, takie jak: wytrzymałość, gibkość, zwinność. Ma to na celu wszechstronne przygotowanie zawodnika do zniesienia trudów treningu dalszych miesięcy zimowych. W ogólnych założeniach trening ma sprzyjać podwyższeniu przygotowania sprawnościowego w porównaniu z poprzednim rokiem. W okresie tym przeprowadza się szereg sprawdzianów: bieg na krótkim dystansie, skoki i rzuty kulą. Objętościowo wzrasta też trening siły ogólnej, co w tym okresie wymaga od miotacza dużego wysiłku indywidualnego. W miesiącach zimowych realizuje się też osobny plan usuwania złych nawyków w technice rzutu oszczepem, zwracając szczególną uwagę na jakość ćwiczeń. Ma to na celu skrócenie okresu wdrażania zawodnika do systematycznych zajęć technicznych na powietrzu.

Wiosną umiejętności techniczne miotacza na ogół odbiegają od wysokiego poziomu sprawnościowego. Wprawdzie w ostatnich latach wprowadzono metodę treningów technicznych przez cały okres przygotowawczy, lecz stwarza to w naszym klimacie duże trudności natury organizacyjnej. Trzeba też stwierdzić, że ta nie zawsze znajduje potwierdzenie w praktyce.

Wczesną wiosną ilość rzutów wzrasta, są to przeważnie rzuty z miejsca, z marszu, z przeskoku, z krótkiego rozbiegu. Używany do tego sprzęt jest bardzo różnorodny - od piłek 1kg, oszczepów 1kg do piłek 700g i oszczepów 800g. Ma to na celu stopniowe przyzwyczajanie całego aparatu ruchu do pracy zrywowej, a także opanowania pewnych nawyków technicznych. W miarę opanowania techniki liczba rzutów pełnych z rozbiegu wzrasta, aby w okresie startowym ponownie ulec pomniejszeniu. Istota nauczania techniki polega na doskonaleniu nawyków ruchowych - doprowadza to wysokiego stopnia automatyzacji nawyków i adaptacji do zewnętrznych i wewnętrznych uwarunkowań.

Plan treningowy dla rocznego cyklu szkolenia musi być tak sporządzony, aby kształtowanie cech takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość, skoczność nie wykraczała poza równowagę optymalnych ram specjalizacji rzutu oszczepem.

Trzeba pamiętać, by w procesie treningu wykorzystać ćwiczenia specyficzne dla charakteru konkurencji.

U zaawansowanego zawodnika intensywność treningu jest bardzo duża, a więc dobór środków treningowych nie może prowadzić do znużenia psychicznego, a także do ogólnego przemęczenia fizycznego. Trener powinien tak operować środkami treningowymi, aby poziom wytrenowania fizycznego oraz cechy wolicjonalne zawodnika wzrastały stopniowo aż do okresu startowego.

Liczba rzutów na odległość zmniejsza się przed zawodami. Powinna natomiast wzrastać ilość treningów akumulacyjno - relaksujących o charakterze sprawności ogólnej i elementów techniki. Pozwala to na stonowanie psychiczne i fizyczne przed ważnymi zawodami, Często starty i sprawdziany w okresie poprzedzającym zasadniczy okres startowy prowadzą bardzo często do obniżenia stanu wytrenowania, jak również do hamowania tempa wzrostu ostatecznego rezultatu.

Trening oszczepnika w okresie startowym jest nakierowany na osiągnięcie maksymalnych wyników. Zależnie od potrzeb indywidualnych zwiększa się ilość czasu wolnego. Zajęcia treningowe w tym okresie powinny zmierzać do podtrzymania szybkości, skoczności, siły i doskonalenia techniki dla zapewnienia wzrostu dyspozycji startowych. Układ mięśniowy i kostnostawowy musi być w tym okresie bardzo elastyczny, tak aby mógł podołać dużym obciążeniom. Z tego względu pełny trening rzutowy przeprowadza się nie później niż dwa trzy dni przed planowanymi zawodami, natomiast inne zajęcia takie jak rzuty wielobojowe, skoczność, biegi na krótkich odcinkach przeprowadza się do ostatniego dnia przed zawodami.

Zawodnik spełnił założenia - uzyskał wynik 85,70 m. Jeżeli chcemy myśleć o poprawie tego rezultatu w przyszłym sezonie, należy:
-przy zachowaniu objętości ćwiczeń siłowych
- położyć nacisk na polepszenie szybkości i skoczności
poprzez zwiększenie objętości i jakości ćwiczeń skocznościowo - szybkościowych

Trening skocznościowy rozwija siłę i moc nóg, natomiast trening biegowy ma za zadanie rozwijanie systemu krążeniowo- oddechowego. Element ten jest ważnym czynnikiem dla uzyskania późniejszych dobrych wyników. Ważnym elementem treningu biegowego w rzucie oszczepem jest specyficzna umiejętność swobodnego biegania rozbiegu z ręką odwiedzioną do tyłu. Przeważnie trening biegowy łączy się w jednostce treningowej ze skocznością. Stosowanie tego środka rozpoczyna się w okresie przygotowawczym przez gry sportowe, u których podstaw leży koszykówka, siatkówka, piłka nożna. Przygotowuje to zawodnika ogólnie i podnosi jego ogólną sprawność.

Należy zwracać baczną uwagę na sprawność ogólną zawodnika. Jej utrzymanie na wysokim poziomie przez cały cykl szkolenia jest bardzo ważne ze względu na potrzebę kształtowania innych cech motorycznych, takich jak: skoczność, szybkość, dynamika, wytrzymałość, gibkość, a także doskonalenie cech psychicznych. Doskonalenie sprawności ogólnej obejmuje cały szereg czynności i ćwiczeń, które dają w ostatecznym rezultacie wysoki poziom przygotowania. Są to gry sportowe oraz ćwiczenia z grupy gimnastycznych o charakterze akrobatyki, zabawy biegowe i skocznościowe. Wysoki poziom sprawności ogólnej powinien charakteryzować miotaczy. Tylko umiejętne stosowanie tego środka treningowego pozwala na utrzymanie zawodnika przez cały sezon w wysokiej formie.

Mam 15 lat jestem w klubie ale nie mam treningów tylko jadę na obóz sportowy na tydzień o tam będę trenował .

Kiedy masz ten obóz? I skoro jesteś w klubie (z tego co piszesz) no to chyba możesz poprosić trenera o rozpiskę treningów i tego co masz robić.

zgadzam sie z PavloJ

do jakiego klubu należysz?

lks narew kurpiewski łomża właśnie chcę tak zrobić i nwm jak

tylko nic do nich nie gadajcie żebym nie miał przesrane !!!

A za co miałbyś mieć nieprzyjemności, bez przesady. No widzisz, ja akurat też należę do klubu z Łomży, ale do Prefbet'u.
Ale to co, nie masz kontaktu do nich, jakiegoś telefonu?

nie mam złożyli mi oni propozycję i mój w-fista to wszystko robił i wgl

Mega ale to mega ważne jest abyś pamiętał o budowaniu masy mięśniowej która jest proporcjonalna. Dlatego musisz wiedzieć o tym aby zachować dużą ruchliwość w stawach ( głównie staw ramienny, staw biodrowy).
Dlatego twój trening siłowy powinien być odpowiednio dopasowany pod trening oszczepu. Zamiast na masie powinieneś się skoncentrować na sile dynamicznej i głównie na TECHNICE. W oszczepie detale decydują o wynikach. Dlatego skoro jesteś tak w młodym wieku to koncentruj się głównie na technice,dynamice oraz jeśli już robisz siłę to tylko dynamiczną.Tak jak już wspominałem staraj się mieć dużą ruchomość stawów, często się rozciągaj (liny,drążek, drabinki itd... )

Powodzenia, z siłą się nie śpiesz z wiekiem sama przyjdzie. W oszczepie nie chodzi o siłę ogólną ale o połączenie wszystkich ww elementów w całość :)