Dieta do oceny 63kg

Witam, w poniedziałek wracam na siłownię po roku przerwy i od poniedziałku startuję również z dietą. Chciałbym o ocenę i ewentualne poprawki ułożonej diety. Dodam, że mam 19 lat i prócz początkowego fbw (3x w tyg) pracuję fizycznie codziennie po 8 godzin.

Posiłki w niektóre dni będą o innych porach, ze względu na pracę/treningi.

Prosiłbym również o ewentualne podpowiedzi co do zmian pór posiłków.
W pn, wt, śr, czw wychodzę z domu do pracy o 13:45, ok. 23 jestem w domu (przerwy w pracy o 17, 19, 21)
W pt wychodzę z domu do pracy o 12:45, ok. 21 jestem w domu (przerwy o 16 i 18)
W sobotę wychodzę o 5:15, w domu jestem ok. 15 (8, 10, 12:30 przerwy)
W nd wychodzę 5:15, w domu jestem ok 14:30 ( przerwy różnie, ale mniej więcej o tych porach co w sobotę)

Jeżeli uznacie, że lepsze będą inne pory na posiłki niż ułożyłem to również proszę o poprawę.

Dieta:

1. Mleko 3,2% 300g
Płatki owsiane 80g
2 jajka
Oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie 15g
Warzywa 200g

B ok. 33g, WW ok. 65g, T ok. 40g

2. Przed-treningowo:
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Warzywa 200g

B ok. 23g, WW ok. 61g, T ok. 2g

3. Bezpośrednio po treningu:
1 Banan ok. 200g

B ok 2g, WW ok. 44g, T ok. 1g

4. Po-treningowo:
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Warzywa 200g

B ok. 23g, WW ok. 61g, T ok. 2g

5. Makaron/Kasza gryczana/Ziemniaki(240g)/Chleb razowy/Ryż 80g
Wołowina/Wieprzowina/Drób/Ryba/Inne mięso 80g
Oliwa z oliwek/Olej lniany 15g
Warzywa 200g

B ok. 25, WW ok. 60, T ok. 20

6. Makaron/Kasza gryczana/Ziemniaki(240g)/Chleb razowy/Ryż 80g
Wołowina/Wieprzowina/Drób/Ryba/Inne mięso 80g
Oliwa z oliwek/Olej lniany 15g
Warzywa 200g

B ok. 25, WW ok. 60, T ok. 20

7. Twaróg półtłusty 80g
Miód 50g
Orzechy włoskie 15g
Warzywa 200g

B ok. 18, WW ok. 43, T ok. 17

Łącznie ok. 148B (70% zwierzęcego, 30% roślinnego), 385WW, 103T, 3080kcal
Wychodzi: B ok. 2,4 na 1kg masy ciała, WW ok. 6,1, T ok. 1,6




Posiłki w pn i środy: 6:30, 9:30, (10:30-12 trening), 13:00, 17:00, 19:00, 23:00
W pt: 6:00, 8:30, (9:30-11 trening), 12:00, 16:00, 18:00, 21:00
Wtorek, czwartek: 7:00, 10:00, 13:00, 17:00, 19:00, 23:00
Sobota: przed 5:00, 8:00, 12:30, 16:00, 19:00, 22:00
Niedziela: przed 5:00, 8:00, 12:00, 16:00, 19:00, 22:00

W dni nietreningowe posiłki po-treningowe i przed-treningowe wyglądają jak posiłek 5 i 6, wtedy w każdym posiłku oliwa/olej/orzechy po 10g


Proszę o ocenę, poprawki.

Chciałbym jeszcze zapytać jakie orzechy mogę wcinać? Tylko włoskie, czy jakieś jeszcze? I jakie pożywienie jeszcze ewentualnie dodać do diety?

Z góry dziękuję

goidzny posiłków są ok rozkład też całkiem oka
laskowe włoskie migdayły pestki dyni możesz jeśc

1. Mam jeszcze pytanie odnośnie WW i T. Tłuszczy wychodzi ok. 1,6g na 1kg masy ciała, jednak mięso (wołowina/ryba/wieprzowina) do diety policzyłem jako te lepszej klasy, które mają mniej tłuszczu, tymczasem jedząc te bardziej tłuste tłuszcze mogą skoczyć. To nie zaszkodzi? Z jednej strony może się to wydawać zbyt dużo, jednak pracuję 6-7 razy w tygodniu po 8 godzin w pomieszczeniu gdzie temperatura wynosi 20-40 stopni temp (zależy od pogody), a praca polega na staniu w miejscu i zapieprzaniu rękami więc zalewać mnie nie powinno. Stąd drugie pytanie o węglowodany, czy ok. 6g na 1kg masy ciała, przy takiej pracy to nie będzie mało? s.m.p.a. jak sądzisz?
Praca ciężka nie jest, jedynie temperatura daje się we znaki i często pot się zlewa.

2. Ile wody dziennie polecasz pić? 2-3l wystarczająco?

3. Co do ryb jakie polecasz? Mogą to być ryby mrożone? Taniej wychodzi. Jeżeli tak to jakie?

4. Warzywa mogą być mrożone, a kukurydza z puszki?


Z góry dzięki za odp





Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-12 13:18:55

podbijam
Choć na niektóre sam sobie odpowiedziałem. Mrożone warzywa myślę, że nie są złe (chyba, że się mylę?) więc nakupiłem ich sporo bo dużo taniej wychodzi. Kukurydza też mrożona więc pytanie o puszki już nieaktualne. Ogólnie to wszystko jem mrożone
Piersi, ryby, warzywa mrożone.

Mam za to inne pytanie. Ważne dla mnie bo nie chcę zepsuć mięsa. Kupiłem trochę wieprzowiny i wołowiny, z tym, że daty ważności są do 17 i 20, a ja chcę je mieć dłużej. Wiem, że mogę zamrozić, ale tu się pojawia moje pytanie: czy gdybym ciągle rozmrażał i zamrażał to samo mięso to nic mu nie będzie? Np. Zamrożę 300g, odmrożę całość, odkroję sobie 80g i z powrotem zamrożę. I tak za każdym razem. Mięso się nie zepsuje?

I jeszcze takie pytanie. Mam w posiłku np 20g oliwy + pierś + ryż + warzywa. I jeżeli bym na patelnie wlał te 20g oliwy i usmażył na niej pierś to wtedy ta oliwa jest wliczana w bilans?

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-07-14 21:55:07

Tak wliczana, ale wtedy ta oliwa straci swoje właściwości, które przynoszą korzyści. Pierś będzie ciężko strawna.

Nie można powtórnie zamrażać mięsa. Jeśli odmrozisz 300g to je po prostu przyrządź od razu i odłóż na kolejny posiłek do lodówki. Takie ilości mięsa/ryby na pewno spożyjesz w ciągu 2-ch dni. Albo jeśli zamrażasz świeże mięso to je najpierw potnij na ilości jakie Cie będą interesować do przyrządzenia.

mozesz smazyc na oliwie ale nie na extra virgin

Dietę trochę pozmieniałem, nie trzymam się jej jakoś ściśle. Białka nie wiem czy nie spożywam ponad 3g na kg masy ciała, bo nie daję do posiłku po 80g mięsa. To nawet na 2 kęsy nie jest
Zamiast 2 posiłków przed treningiem jem tylko 1 (gdy jadłem 2 spałem po 5-6 godzin, a teraz mogę pospać 8), stąd 5 posiłków w ciągu dnia, a nie 6. Szósty posiłek też jest, ale składa się z samych owoców, a od przyszłego tygodnia w dt po treningu będę pił mutant mass'a, a w dnt w porze treningu. Węgli muszę jeść bardzo dużo, żeby przy obecnej pracy przytyć, a w 5 posiłkach ciężko ich wiele dostarczyć.

Teraz mniej więcej dieta wygląda tak (mniej więcej bo nie zawsze się jej trzymam, jeżeli mam ochotę zjeść coś "normalnego" to robię to):
DIETA ODPONIEDZIAŁKOWA (wszystkie suple dopiero od poniedziałku)

1. Pierś z kurczaka 120-160g + ryż 125g + sos pomidorowy ze słoika
2. Mutant mass 130g
3. Pierś z kurczaka 120-160g + ryż 125g + sos pomidorowy ze słoika
4. Pierś/Ryba/Wołowina/Wieprzowina (tutaj ciągle zmieniam) 120-160g + ryż/makaron (sporadycznie kasza/pieczywo/ziemniaki) 125g + sos pomidorowy ze słoika
5. jw
6. Owoce 300g minimum + orzechy włoskie/laskowe/migdały/pestki dyni 25g
7. Jajecznica na oliwie (3 jaja) + orzechy włoskie/laskowe/migdały/pestki dyni 25g + omega 3 (2 kaps.) + witaminy&minerały 2 kaps. + ZMA 3 kaps. + magnez 1 kaps.

W dnt
1. Owsiane 100g + mleko 250g + jajecznica na oliwie (3 jaja) + banan + orzechy włoskie/laskowe/migdały/pestki dyni 25g
2. Bez zmian
3. Taki jak posiłek 4. w dt
4. Bez zmian
5. Bez zmian
6. Same owoce, bez orzechów
7. Bez zmian

W tym tygodniu kończę miesięczne fbw (w tym 3tyg diety) i od poniedziałku wchodzę na splita. Od 3 tygodnia zacznę brać mono olimpu.

Kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczy nie liczę w diecie, a jedynie staram się aby nie było za mało. Jak będzie za bardzo podlewać to zacznę obcinać po trochę węgli z każdego posiłku.

Co sądzicie o tej diecie?
Niecałe 4 tygodnie ćwiczę po rocznej przerwie, a od niecałych 3 tygodni jestem na diecie. Dzień przed pierwszym treningiem ważyłem na czczo rano 60kg (waga w temacie podana na chybił trafił, wtedy dawno się nie ważyłem i nie miałem pojęcia ile ważę), w poniedziałek rano na czczo się zważę i ocenię progres. Spodziewam się 63-64kg

A co do sosu w prawie każdym posiłku z ryżem/makaronem to z niego nie zrezygnuję, gdyż nie dam rady przełknąć samego ryżu/makaronu bo jest za suchy

Piersi w przed i po treningowym posiłku są gotowane. W innym przypadku mięso/ryba prawie zawsze smażona na oliwie z oliwek.

W diecie nie mam praktycznie w ogóle warzyw (czasem dodam jak smażę kurczaka jakąś cebulę/paprykę), gdyż ich nie lubię. Tak wiem, że są ważne, ale myślę, że wit&min trochę to nadrobią.


Co sądzicie o diecie?