The worst thing is to be nobody, for someone - who is everything for you. DT by Rober

Uzupełnię dni treningowe zaległe, nie będę wypisywał diety i suplementacji bo była bez zmian... :


Wtorek, 26 czerwca


Triceps, biceps, przedramię, brzuch
kg x powtórzenia


- Pompki na poręczach
+0x15
+15x15
+20x15
+25x15
+30x12
+35x9
+40x5

- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
35x15
40x12
45x7

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
60x22
70x13

- Prostowanie ramienia na wyciągu
8x15
8x15

- Uginanie hantli stojąc z supinacją
drop set
60x14
18x12
21x10
21x7
11x14
6x10

- Siódemkowanie
30x21
30x21
30x21

- Przedramię w serii łączonej uginanie i unoszenie nadgarstkiem 3xmax sztangę


- Unoszenie nóg w zwisie
25
25
25

- Spięcia brzucha
+20x20
+20x20


+20x20





*Cardio :
30min, po treningu
tętno ~180









Czwartek, 28 czerwca



Nogi
kg x powtórzenia

- Przysiad ze sztangą z przodu "fronty"
drop set I
drop set II

50x10
70x10
90x5
100x5
107x5
110x5

100x6
70x10
50x15

100x5
70x10
50x12

- Ćwierć skoki
60x20
65x20
70x20
75x20
70x15

- Uginanie jednonóz leżąc
32x5x15
35x12
37x5x10
40x8


*Cardio :
30min, po treningu
tętno ~180











Piątek, 29 czerwca



Klatka, przód i bok barku
kg x powtórzenia


- Wyciskanie sztangi skos dodatni duży
drop set
50x20
70x12
80x10
85x8
90x4
70x10
50x15

- Wyciskanie hantli płasko
26x15
31x12
36x10
41x7

- Rozpietki płasko
z zatrzymaniem
12x12
12x12
12x12

- Krzyżowanie linek wyciągu górnego "brama" do brzucha
z zatrzymaniem
15x15
15x15
15x15

- Wyciskanie hantli siedząc
16x20
18x18
21x14
23x12
25x8

- Unoszenie hantli w bok
drop set I
drop set II
drop set III

11x12
6x20
4x25

11x12
6x20
4x25

11x12
6x20
4x25


*Cardio :
30min, rowerek stacjonarny
tętno ~180







Poniedziałek, 2 lipca


- Trochę się dzisiaj nie wyspałem, ale trening zrobiłem bardzo dobry :)


Posiłek 1
Shake (100g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 514, 34, 73, 5 )
Posiłek 2
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 3
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
pieczarki
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 523, 33, 78, 6 )
kapusta, kalafior, papryka
brokuły
Posiłek 5
post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 354, 33, 39, 6 )
sałata
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 2806
Białko : 244g = 2,87/kg mc
Węglowodany : 355g = 4,17/kg mc
Tłuszcze : 31g = 0,36g/kg mc

Kilka zdjęć posiłków z tych dni :
















Plecy, tył barku, kaptur, łydka
kg x powtórzenia


- Podciąganie na drążku szeroko
12 powtórzeń
11 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń

- Wiosłowanie sztangą
drop set I
drop set II

50x15
70x15
80x12
90x10
100x8
105x6
70x12
50x15

70x12
50x12

- Wiosłowanie hantlem
36x12
41x10
46x8
51x6

- Wiosłowanie końcem sztangi
60x12
65x10
70x8
75x6

- Martwy Ciąg
50x12
90x12
120x5
150x5
180x5
190x2

- Podciąganie na drążku wąsko chwytem młotkowym
+10x8
+7,5x8
+5x9

- Unoszenie hantli w opadzie tułowia
12x14
12x14
12x14

- Szrugsy hantlami
31x27
31x27
31x25

- Wspięcia na palce
90x15
120x12
140x10
90x15


* Cardio
30min, po treningu
bieg
tętno ~180


Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

Dziś liczę dietę od nowa i wprowadzam drobne zmiany, nie tylko w diecie, ale i treningu oraz suplementacji...
Po 1 - jestem póki co zadowolony z obecnego BTW (czyli T nisko, WW średnio), ale że zwiększam trochę intensywność więc postanowiłem zmienić WW w DT na 4,5g a w dnt albo 3 albo 3,5g, dodatkowo będę robił klatę 2xweek, z czego 1 trening będzie Triceps, Biceps klatka lekko, a drugi normalnie klatka, przód i bok barku.
Myślę, że lekki bo lekki (po tricepsie i bicepsie klatki nie będzie łatwo zrobić..) ale dodatkowy bodziec może dać zadowalający efekt, zważywszy na to, że klatke mam najgorszą i to powinien być podstawowy priorytet...

Być może zacznę trenować pod wyskok w wakacje, więc nogi 2-3xweek ale lżej - ale to tylko plany - gdyż wyskok i tak mi się poprawił ostatnio...

Zmieniam odrobinę suplementację, czekam na paczuszkę już od Hi-Teca także niedługo wprowadzam mono + jabłko do diety :)
Z ciekawostek to chyba tyle, jutro pokażę nową dietę (być może będzie mniej posiłków, bo

trzeba probowac nowych kombinacji i zobaczyc jak organizm reaguje na nowe bodzce w razie potrzeby zmienisz znowu

T.Pabiniak

trzeba probowac nowych kombinacji i zobaczyc jak organizm reaguje na nowe bodzce w razie potrzeby zmienisz znowu

Dokładnie tak :)




Jestem po post-workout'owym posiłku, trening muszę przyznać b.dobry :)
Niedługo wpis z dnia :)

Wtorek, 3 lipca

Kolejny b.dobry dzień za mną - pospałem długo, więc się wyspałem :)
Dziś już według nowej diety i nowego treningu - z uwzględnieniem priorytetu.

'Nowa' dieta :
Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 586, 43, 78, 8 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 3252
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 377g = 4,43g/kg mc
Tłuszcze : 46g = 0,54g/kg mc












Triceps, klatka lekko, biceps
kg x powtórzenia

- Pompki na poręczach
+0x15
+15x15
+25x15
+30x12
+35x10
+40x8
+45x5

- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
35x15
40x12
42x10
45x4

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
60x19
70x14
75x13
80x11

- Prostowanie ramienia na wyciągu
10x12
10x12

- Wyciskanie sztangi płasko
50x12
70x12
75x10
80x8
82x5

- Rozpiętki płasko
z zatrzymaniem w największej fazie rozciągania i napięcia
13x16
13x16
13x16

- Uginanie ramion hantlami z supinacją
16x14
18x12
21x9
16x12
16x12

- Siódemkowanie sztangą łamaną
35x21
35x21


*Cardio :
30min, po treningu
tętno ~183






Suplementacja



- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc
- Hi-Tec Tri Creatine Malate - 4g rano, 4g przed treningiem, 4g po treningu

dobrze masz regeneracja jest mega wazna ... ja niestety mega pracowity tydzien mam ale przy weekendzie napewno odpoczne

T.Pabiniak

dobrze masz regeneracja jest mega wazna ... ja niestety mega pracowity tydzien mam ale przy weekendzie napewno odpoczne

Na szczęście w weekend sobie odbijesz :)



Czwartek, 5 lipca

Nadszedł czas na skatowanie moich nóżek! Teraz ledwo chodzę, cardio dłuższe niż 18min okazało się niemożliwe... :P


Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T )





Posiłek 1
Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) ( 717, 34, 95, 12 )
Posiłek 2
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 3
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 4
100g ryżu 150g piersi z kurczaka ( 586, 43, 78, 8 )
Posiłek 5 post-workout
100g ryżu basmati, 50g Peak Delicious Whey Protein ( 535, 42, 80, 2 )
Posiłek 6
50g ryżu, 200g piersi z kurczaka ( 414, 43, 39, 8 )
Posiłek 7
200g twarogu chudego( 172, 36, 7, 0 )






Kcal : 3252
Białko : 284g = 3,34g/kg mc
Węglowodany : 377g = 4,43g/kg mc
Tłuszcze : 46g = 0,54g/kg mc

Przykładowe posiłki z wczoraj i dziś :











Nogi
kg x powótrzenia

- Przysiad ze sztangą z przodu "fronty"
do drop setu ze sztangą z tyłu
50x12
70x5
90x5
100x5
110x5
115x5 fronty
90x8 sztanga tył
70x12 sztanga tył
50x16 sztanga tył

- Ćwierć skoki ze sztangą
ostatnia drop set
50x40
60x35
65x30
70x30
75x23
80x20
85x17
0x50

- Wykroki z hantlami
waga 1 hantla
26x10
26x10
26x9

- Uginanie jednonóż leżąc na maszynie
30x15
32x5x15
35x12
37x5x10
40x8


*cardio :
18min, po treningu
tętno ~160-180



Suplementacja




- Peak Delicious Whey Protein - do uzupełnienia braków w diecie, 50g potreningowo
- Hi-Tec BCAA TST - 10-20g przed każdym cardio, siatkówką, wf itd
- Hi-Tec Black Devil - 8kaps potreningowo, 8kaps na noc w DNT
- Hi-Tec Vasobolan - 6kaps przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Stanofusion - miarka przed treningiem (zamiennie)
- Hi-Tec Guarana Power - 2kaps przed treningiem (do VASOBOLAN'u)
- Hi-Tec Witamin A-Z - 1kaps rano do śniadania, 1kaps na noc
- Hi-Tec ZMA - 3kaps na noc
- Hi-Tec Glucosamin - 3kaps na noc

wiesz takie sa plany ale roznie moze byc .. hahaha fajnie jakby troszke temp spadla to wtedy moze byloby latwiej

T.Pabiniak

wiesz takie sa plany ale roznie moze byc .. hahaha fajnie jakby troszke temp spadla to wtedy moze byloby latwiej

Chyba wykrakałeś, bo miałem wypadek motocyklem dziś.
Na razie nie mam co myśleć o treningach, bo nawet chodzić nie mogę ;)

Od jutra wracam do wypiski, dietę trzymałem - boli mnie jeszcze wszystko ale ciul, nie wytrzymam więcej :)
Jutro plecy, nie wiem co z tego wyjdzie ale się zobaczy!