Zmiana treningu po 4 miesiącach. HELP.

Płeć : M.

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa & Siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok z przerwą, od ponad 4 miesięcy brak przerwy w treningach.

Uprawiane inne sporty : Brak.

Dostęp do sprzętu : Ławeczka prosta/skos. Modlitewnik. Ławeczka do brzuszków. Sztangielki. Sztanga prosta/łamana. Worek bokserski.

Dieta : Brak.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : wcześniej białko/węglowodany. Aktualnie kończę kratynę mono universala.

Ostatnio przerabiany plan:

Pon.: Klatka+Biceps.

1. Klatka skos 3serie po 6 powtórzeń dokładanie kg.
2. Biceps uginanie sztangą (modlitewnik) 12-10-8-6 dokładanie kg.
3. Klatka na ławce prostej 10-10-10-10 dokładanie kg.
4. Młotki 10-10-10-10 dokładanie kg.
5. Rozpiętki hantelkami 3 serie po 12 razy tym samym kg. Od razu po rozpiętkach klatka tymi samymi hantelkami i też 12 powtórzeń.
6. Biceps hantelka o kolano 3 serie po 15powtórzeń bez dokładania kg.
7. Przedramie.


Śr.: Plecy+Triceps.

1. Wyciąg na plecy 14-12-10-8 dokładane kg.
2. Na siedząco na ławeczce hantelką za głowe 12-10-8 dokładane kg.
3. Wiosłowanie sztangą 8-8-8-8 dokładane kg.
4. Francuzy 8-8-8-8 dokładane kg.
5. Wiosłowanie hantelka 12-12-12 tym samym kg.
6. Triceps na wyciągu 15-15-15 tym samym kg.


Pt.: Barki+Biceps.

1. Młotki 10-10-10-10 dokładane kg.
2. Wyciskanie hantelek w góre 10-10-10-10
3. Modlitewnik 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangi w górę 10-10-10-10
5. Biceps o kolano 15-15-15
6. Podciąganie sztangi do karku 12-12-12
7. Kaptury 20-18-16-14


Sob.: Klatka+Triceps.

1. Skos na ławce 6-6-6 dokładane kg.
2. Na siedząco na ławeczce hantelką za głowe 12-10-8 dokładane kg.
3. Klatka na ławce prostej 10-10-10-10 dokładanie kg.
4. Francuzy 8-8-8-8 dokładane kg.
5. Rozpiętki hantelkami 3 serie po 12 razy tym samym kg. Od razu po rozpiętkach klatka tymi samymi hantelkami i też 12 powtórzeń.
6. Triceps na wyciągu 15-15-15 tym samym kg.

W każdy dzień treningowy wykonuję brzuszki 5 serii. Robione są po każdym ćwiczeniu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : od 4 miesięcy nie sprawdzałem maksymalnego obciążenia z wymienionych ćwiczeń.


W związku z tym iż ćwiczę już od ponad 4 miesięcy tym planem treningowym, postanowiłem go zmienić. W tym przypadku chciałbym prosić was o pomoc. Doradzilibyście mi z własnego doświadczenia jak mógł bym pozamieniać ćwiczenia aby ćwiczenia przynosiły lepsze efekty. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

no tak Tylko nie będę wynosił sztangi i kg z piwnicy a później znów to wnosił i tak co dwa dni. bez przesady. do póki nie zakupie stojaków będę robił hack i napisze jaki efekt, może będzie ok. zobaczymy.

traktor71 napisał:

"to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp. "

Czyli jak np teraz ten trening co robiłem i miałem prawie zawsze 4 serie po 10 powtórzeń. To teraz np rozłożyć sobie go na 12-10-8-6 ?
Czy jak to zrobic??

I po treningu. Niestety brak pompy :(... Tylko nie wiem dlaczego ale przy 2 pierwszych ćwiczeniach boli mnie kręgosłup tak samo mam przy robieniu brzuszków ;/ ... Nie mogą się do konca wyprostować na ławeczce i muszę robić pół brzuszki.. Nie wiem czy to coś z kręgosłupem czy zła technika. Dlaczego tak sie dzieje?

dziękuję za pomoc :)


Zmieniony przez - duration w dniu 2012-07-04 20:51:23

Plan DNO!
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (podajesz ciężar roboczy).

jak na plan "dyskotekowy" to i tak dramat - nawet jako bocian się na tym nie rozwiniesz, normalne FBW - gotowców pełno na forum, wyszukiwarka i tyle

czyli muszę mieć całkowicie nowy plan. pomoglibyście mi coś wybrać ?

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__kilka_pytań_do_traktor71-t483830.html - kieruj się dalszymi linkami w poście oraz radami moderatora traktor71 - i stosuj się do nich :)

ok czytam to co piszą w tamtym temacie. Tylko nie mam takiego obciążenia aby robić przysiady ze sztangą . Moje max obciążenia to chyba 75 kg. I dlaczego po 4 miesiącach zaczynać FBW ?

bo lepiej późno niż wcale, tym bardziej że split który proponowałeś był całkowicie bezsensowny, więc lepiej zacznij od FBW, a ciężaru jak masz mało to dokup w miarę możliwości, tak czy siak musiałbyś kiedyś dokupić nawet do wyciskania leżąc

no tak wiem że kiedyś będę musiał dokupić, lecz aktualnie nie mam wystarczających środków na to aby dokupić ciężarki. Z tych ćwiczeń które robiłem 4 miesiące bardzo dobrze szedł mi triceps i biceps. Gorzej nawet dużo gorzej jest z barkami i klatką. A mógł by mi ktoś pomóc w dobieraniu planu treningowego ?

dobrane juz zostało FBW więc co więcej? nóg nie chcesz robić bo uważasz że masz zbyt mały ciężar? to że przy takim treningu cokolwiek poszło to i tak jestem pod wrażeniem, zacznij robić FBW - zaczniesz obserwować wyniki i siłowe i masowe (dieta of koz)

A jeśli bym np zaczął wykonywać to FBW.:

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-modlitewnik 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5

B
-przysiady 5x5
-Rumuński martwy ciag 5x5
-Podciaganie sztangi w opadzie 5x5
-Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
-Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząco 5x5

Co o tym sądzicie?

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - śledź wypowiedzi moderatora traktor71 - wszystko napisane, nie ma sensu abym przepisywał informacje które już są na forum, nie upieraj się tak przy katowaniu bicepsa i tricepsa, przy dobry FBW też urosną, wiosło/podciąganie równie dobrze meczą tą partię, tric swoje dostaje przy innych ćwiczeniach