Dieta na Mase ( korekcja diety )

Witam, po miesiącu śledzenia forum, postanowiłem napisać swój temat z dietą, ponieważ nie wiem czy wszystko co jem jest dla mnie zalecane na zrobienie masy. Mam 17 lat ćwiczę od 5 miesięcy, dzisiaj zaczynam 6 miesiąc ćwicze ( dodam, że ćwiczę 4 razy w tygodniu ), 4 miesiące ćwiczyłem bez diety - nie chęć, brak mobilizacji :/ ale od dwóch miesięcy staram się ją trzymać, chciałem was spytać się o radę i pomoc, inne tematy są już przeczytane, jeśli ktoś odsyłałby mnie do linków :P

Teraz przejdę do samej diety, wstawiam wam tutaj wykaz z Kalkulatora BMR:

Kalorie 3162.96
Węglowodany 55% 1739.63kcal = 434.91gram
Białko 15%% 474.44kcal = 118.61gram
Tluszcz 30% 948.89kcal = 105.43gram

Jest to wyciąg przy wzroście 181 cm, wadze 71 kg w wieku 17 lat, przy systematycznym ćwiczeniu po 4 razy w tygodniu.

Zatem jeśli zapoznałem was z moimi wymiarami ;P To wrzuce wam zdjęcia z mojej diety:








Suma dobowa:
kcal : 2955
białka : 178 g
tłuszczu : 43 g
węglowodanów : 461 g



Zmieniony przez - DrHQ w dniu 2012-07-02 12:27:09

Tłusczczy koło 80-100 gram, mniej więgli na początek, białka 140-180 gram.

Zamiast pieczywa mieszanego, czyli zapewne wieloziarnistego, daj pełnoziarniste. Olej z pestek winogron wywal i daj w to miejsce oliwę z oliwek/olej lniany, ser półtłusty. WARZYWA!!

Dałbym po 20-25% białka z całości kcal i 20-25% tłuszczy, reszta węgle.
Puki co możesz 5% z tłuszczy dać na rzecz białka i obserwować efekty tej zamiany

Co do zmian produktów to jw + tuńczyka nie jedz więcej niż 2 razy w tygodniu

Co do zawartości rtęci w tuńczyku, to poszczególne badania sobie przeczą i ciężko powiedzieć jak to wygląda w przypadku danej partii. Tym niemniej też dawałbym go góra 1-2 razy w tygodniu.

Ja bm celował w dietę zbilansowaną, to jest 1,0-1,2 grama tłuszczy na kgmc, bo może na tym trochę dłużej posiedzieć.

Siądę jeszcze wieczorem i postaram się pokierować waszymi wskazówkami ;) Tak samo jak tutaj Screen'y z dietki wrzucę.


@UP

Pandarek

Co polecasz aby zwiększyć tłuszcze, nie mam najmniejszego pojęcie, nie jem dużo tłustych rzeczy, chyba, że wrzucę ser półtłusty.

Zmieniony przez - DrHQ w dniu 2012-07-02 19:12:48

Także wziąłem sobie waszą pomoc do serca i trochę ją przekształciłem, myślę, że teraz starczy i węgli, tłuszczy i białek ;)










Zmieniony przez - DrHQ w dniu 2012-07-02 19:32:55

Troszkę więcej oliwy, mniej masła. Nie ma sensu rozbijać jajek na żółtka i białka- jedz całe jajka.

Zmienjszyłem masło do 10 g podniosłem oliwe do 15 g, a jajka wziałem na całe, np jajecznice.

Finalna suma dobowa :

3242 kcal
165 g białka
103 g tłuszczu
387 g węglowodanów

Męczy mnie, tylko to, że chyba mam za mało KCal, a troszkę dużo tłuszczu. Czy już tak zostawić i nic nie ruszać, jak sądzicie :>?

Zmieniony przez - DrHQ w dniu 2012-07-02 19:44:10

ja mam u Siebie jeszcze więcej tłuszczy, białka i węgli - nie obrastam jakoś tragicznie w tłuszcz, ćwicze 4 razy w tygodniu i na początku ćwiczeń aeroby 10minut i tyle ;p . Tyle, że mam bardzo dużo warzyw w diecie :)
ogólnie Ci powiem, że ja mam 3700kcal (dieta na mase) i jestem mniejszy od Ciebie . wzrost : 171 , waga : 68kg

Zmieniony przez - maciekuuu96 w dniu 2012-07-02 21:51:27

Robie to samo, aeroby, warzywa jem sobie często jako sałatka - po prostu dodatek do diety, warzywa staram się jeść często, dużo zmieniam w diecie, ale na podobne bilansy kaloryczne, tak samo jak Ty robię aeroby na początku ale to tylko 5 minut ale bieg, na polepszenie krążenia krwi, a rozciągam się na końcu, Dieta na mase, nie potrzebuje ( tak słyszalem ) wiele kalorii, wystarczy, zeby było troche bilansu dodatniego, będę sobie go podwyższał dopóki nie dojdę do wystarczającej wagi dla mnie. Białka mam około 200 g - bo dodaje jeszcze białko, zmniejsz sobie kalorie i zmniejsz sobie węgle na początek tak jak pisał PanDarek.

u siebie sam nic nie będę zmieniał. Raz na jakiś czas aktualizuje ile przybrałem na wadze itp. i dietetyk mi wszystko ustawia . jak miałem 3300kcal to w niecały tydzień schudłem 1 kg, a bilans był dodatni (+300kcal)
Miałem też sytuację gdy sam sobie układałem dietę .. miała 3000 kcal i w tydzień 2 kg na wadze do góry, stwierdziłem, że sam się za to nie będę zabierał, bo mi nie wychodzi. Wtedy ćwiczyłem zwykłe FBW 3x w tygodniu.