alopi_90 - redukcja na lato

Skoro wymiary są ok to raczej nie ma się czym martwić Na początku zawsze leci więcej, bo spada też woda

No i zaraz 3 tydzień zleci można by rzec;) szybko ten czas leci (na szczęście:D) ok a oto wyniki dzisiejszych moich zmagań;)

Klatka + biceps:
- Wyc. na ławce poziomej 55kg x8, 65kg x7, 70kg x6, 75kg x6[C]
- Wyc. na ławce skośnej sztangielkami 18kg x8, 18kg x8, 20kg x7, 22kg x6, 24kg x6[C]
- Rozpiętki na ławce skośnej 12kg x15, 12kg x14, 12kg x13, 14kg x12[C]
- Uginanie ze sztangą, 27kg x12, 31kg x10, 33kg x8[C]
- Chwyt młotkowo 14kg x10, 14kg x8, 16kg x6[W]
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 10kg x15, 10kg x13, 10kg x12 [C]

No to tak, co do wyciskania leżąc ciężaru nie zmieniłem i w sumie jestem usatysfakcjonowany bo zrobiłem na końcu sam czysto pełne 2 powtórzenia (tydzień temu 1,5 było, a to oznacza, że siła leci w górę) pomimo tego iż masa spada;). Co do skosu to w ostatniej serii na ostatnim powtórzeniu kolega leciutko mi pomógł bo już padałem z sił (każda seria 2kg więcej niż tydzień temu). Rozpiętki w porządku, zwiększyłem pierwszą serię o 2kg i co do klatki to tyle.

Co do bicepsa to w pierwszym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie 2kg więcej, a na hantle założyłem tyle samo co tydzień temu i zrobiłem więcej czystych, dokładnych powtórzeń wiec siła też w górę:) jeszcze za tydzień zrobię tym samym, a za dwa tygodnie spróbuje zwiększyć trochę.

Interwały: 24 minuty zrobione (przebiegłem około 4km)
Dieta: powiem tak, nie jest łatwo, bo mieszkam w akademiku i koledzy często mnie czymś kuszą, ale póki co od ponad 2 tygodni utrzymuje kamienny rygor i jeszcze mnie nie złamali:D mam nadzieję, że starczy mi sił aby wytrwać do końca tego tygodnia, bo później to już wakacje i do chaty:D

No dobra dość pisania, trzeba iść zjeść posiłek:D

@kalikstat - dzięki za odpowiedź;)

Od razu przepraszam, że wczoraj nie napisałem moich zmagań ale miałem sporo na głowie, więc przedstawię dzisiaj razem z barkami:

Plecy + Triceps
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 50kg x8, 60kg x8, 65kg x7, 70kg x6 [W]
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 50kg x12, 50kg x10, 55kg x9, 60kg x8 [W]
- Wiosłowanie sztangielką 28kg x8, 28kg x7, 30kg x7, 32kg x6 [W]
- Martwy ciąg 60kg x8, 70kg x7, 75kg x6 [W]

- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 31kg x8, 33kg x7, 35kg x6 [W]
- Uginanie ramion na poręczach 12(12), 10(10), 8(8) [liczby w nawiasie to ilość jaką zrobiłem]
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 15kg x15, 15kg x12, 20kg x10 [W]

Co do wiosłowania sztangą to 5kg więcej niż tydzień temu i póki co daje radę, tak samo jak z wyciągiem oraz martwym ciągiem, a przy wiosłowaniu sztangielką tylko w pierwszej serii 2kg więcej niż tydzień temu.
Co do tricepsa to w francuskim wszędzie 2kg więcej niż tydzień temu, na poręczach w końcu udało mi się wykonać wszystkie powtórzenia a przy prostowaniu rąk na wyciągu to w pierwszej i trzeciej serii 5kg więcej.

Barki + Przedramiona
- Wyciskanie hantli siedząc 10kg x15, 12kg x12, 14kg x10, 10kg x15 [C]
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 14kg x15, 14kg x12, 16kg x10, 18kg x15 [W]
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 10kg x15, 12kg x12, 14kg x10, 10kg x15 [W]

- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4kg x20, 4kg x20, 6kg x20 [C]
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6kg x20, 8kg x20, 10kg x20 [C]

Dieta: trzymana cały czas;)
Interwały: 24 minuty trzymam cały czas;) jeszcze jutro 34 minut aeroby i następny tydzień 2 minuty więcej;)

bardzo ładnie to idzie, siła na plus a to najwazniejsze - szczególnie na redu:)

No dobra, czwarty tydzień się zaczął:) Na tym etapie podam osiągnięte do tej pory rezultaty:

Obwód klatki : 103 (1cm w dół)
Obwód ramienia : 35,5 (bez zmian)
Obwód talii : 80 (6cm w dół!:D)
Obwód uda : 59 (2,5cm w dół)
Obwód łydki : 38 (bez zmian)
Waga: 78kg (5kg w dół przez 3 tygodnie)
Wzrost: 179cm
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : ciężko określić:P

Ogólnie przez weekend troche chorowałem więc nie starałem się przeciążać dzisiaj, a oto rezultaty:

Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 40kg x9, 40kg x8, 45kg x7, 50kg x6, 55kg x6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 30kg x12, 35kg x11, 40kg x10,
- Prostowanie podudzi 25kg x15, 30kg x14, 30kg x12
- Martwy ciąg na prawie prostych nogach 45kg x12, 50kg x12, 55kg x11, 60kg x10
- Uginanie nóg w leżeniu 25kg x8, 25kg x7, 30kg x6, 30kg x6
- Wspięcia na palce 60kg x30, 65kg x25, 70kg x20, 70kg x15

W skrócie mówiąc to podwyższyłem o 5kg pierwszą serię z przysiadamy tylko bo tak jak już mówiłem troche chorowałem i nie chciałem się jeszcze mocno przeciążać ale od jutra to już wracamy do normalki;)

Interwały: 26 minut (2minuty +) zgodnie z założeniami
Dieta: przez weekend troche się posypało ale ogólne standardy trzymałem i dzisiaj już normalnie zgodnie z planem
Co do ABS II to dzisiaj zacząłem 6 poziom i było ciężko, zobaczymy jak jutro pójdzie:)

Zdjęcia ma razie jeszcze nie będę dawał bo w sumie jakoś dużych różnic nie zauważyłem jeśli mam być szczery

Kurcze, ostatnio stałem się troche niesystematyczny co do pisania wyników na forum;P Wszystko przez to, że już w domq a tu zawsze jest co robić;) no ale ok, nadrabiam:

W wtorek:

Klatka + biceps:
- Wyc. na ławce poziomej 55kg x8, 65kg x7, 70kg x6, 75kg x6
- Wyc. na ławce skośnej sztangielkami 17,5kg x8, 20kg x8, 20kg x7, 22,5kg x6, 25kg x6
- Rozpiętki na ławce skośnej 12,5kg x15, 12,5kg x14, 12,5kg x13, 12,5kg x12

- Uginanie ze sztangą, 27,5kg x12, 30kg x10, 32,5kg x8
- Chwyt młotkowo 15kg x10, 15kg x8, 15kg x6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 10kg x15, 10kg x13, 10kg x12

I tu miałbym małe pytanie, bo jeśli chodzi o wyc. w poziomie sztangą (pierwsze ćwiczenie) to czuje, że już nie ma postępów i doszdłem do granicy, a co zrobić by dalej siła rosła? zwiększyć ciężar?
Co do pozostałych ćwiczeń to tak zachowawczo nakładałem ciężar, aby sprawdzić jak to będzie, bo u mnie troche się różnią obciążniki, od tych którymi wcześniej ćwiczyłem.

Środa:
Wczoraj oczywiście bieg z rana, 36 minut się pobiegało, dystans osiągnięty to 7,2km:) A dzisiaj po treningu napisze jak poszły plecy i tric

ABS II: Poziom 6 przez ten tydzień wykonuję, od następnego będzie poziom 7 i myślę, że to będzie już ten przy którym się dłużej zatrzymam bo nie wydaje się taki prosty;)

Dieta: Cały czas w ryzach i efekty widać;)

Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2012-07-05 07:17:28

zejdz do 75% max w wyciskaniu i dokładaj 5% co trening, po 5 tr wrócisz do obecnych maxów a wtedy pewnie będziesz mógł dalej progressować.
ew. ćwicz z asekuracją i umów się na 2powtórzenia wymuszone (czy jak one sie nazywaja)

Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-07-05 09:21:23

Ok, więc zjadę do tych 75% i zobaczymy czy się uda:) aczkolwiek nie uważam abym jeszcze robił redukcje przez 5 tygodni:) raczej jeszcze z 3 tygodnie, a później regeneracja;) A dzisiaj było tak:

Plecy + Triceps
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 50kg x8, 60kg x8, 65kg x7, 70kg x6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 50kg x12, 50kg x10, 50kg x9, 50kg x8
- Wiosłowanie sztangielką 30kg x8, 30kg x7, 32,5kg x7, 32,5kg x6
- Martwy ciąg 60kg x8, 70kg x7, 75kg x6

- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 31kg x8, 33kg x7, 35kg x6
- Uginanie ręki z hantlą za głową 12,5kg x12, 12,5kg x10, 12,5kg x8
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 15kg x15, 20kg x12, 25kg x10

No to tak, co do pleców to zwiększyłem ciężar przy wiosłowaniu sztangielką, a za tydzień zwiększe o 2,5kg wiosłowanie sztangą, a MC o 5kg, a co do wyciągu to max mogę robić tylko 50kg bo u mnie nie mam więcej ciężaru, żeby założyć;/

Co do tricka to zamieniłem poręcze na uginanie łapy z hantlą za głową bo niestety poręczy nie mam u siebie, a także zwiększyłem ciężar przy prostowaniu rąk na wyciągu i udało się zrobić wsio;) Za tydzień zwiększe obciążenie na hantle a przy franc leżąc na razie nie będę tykał bo czuje dobrze mięsień po nim:)

Dieta, bieg i ABS II zgodnie z planem ;)

Nogi z wczorajszej serii;)

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 50kg x9, 50kg x8, 55kg x7, 55kg x6, 60kg x6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 35kg x12, 35kg x11, 40kg x10,
- Prostowanie podudzi 25kg x15, 30kg x14, 35kg x12
- Martwy ciąg na prawie prostych nogach 50kg x12, 50kg x12, 55kg x11, 60kg x10
- Wspięcia na palce 60kg x30, 65kg x25, 70kg x20, 70kg x15

No niestety nie mogłem wykonać ćwiczenia z uginaniem nóg w leżeniu bo aktualnie ćwiczę razem z kolegą u niego i niestety nie dysponuje takim sprzętem by móc wykonać te ćwiczenie, a co do wyników to sporo zwiększyłem o przysiady z sztangą i odziwo nie spodziewałem się tak dobrych rezultatów, tak samo jak w przypadku prostowaniu podudzi (ostatnia seria 5kg więcej) oraz przy prostowaniu podudzi (pierwsza seria 5kg więcej). Mam nadzieje, że taka progresja się utrzyma długo;)

Wczorajszy trening:

Klatka + biceps:
- Wyc. na ławce poziomej 50kg x8, 50kg x7, 55kg x6, 60kg x6
- Wyc. na ławce skośnej sztangielkami 17,5kg x8, 20kg x8, 20kg x7, 22,5kg x6, 25kg x6
- Rozpiętki na ławce skośnej 12,5kg x15, 12,5kg x14, 12,5kg x13, 12,5kg x12

- Uginanie ze sztangą, 27,5kg x12, 30kg x10, 32,5kg x8
- Chwyt młotkowo 15kg x10, 15kg x8, 15kg x6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 10kg x15, 10kg x13, 12,5kg x12

No dobra, to co do wyc. leżąc zrobiłem tak jak podpowiedział mi kalikstat i zmniejszyłem ciężar, a resztę ćwiczeń póki co nie zmnieniałem.
Co do bicków to widzę po sobie postępy bo jak już wczoraj uginałem ramiona z sztangą to minimalnie brakowało a bym zrobił wszystkie serię sam i czysto technicznie, tak samo było przy hantlach (młotki), a przy kolanie to na ostatniej serii, ostatnie 2 powtórzenia musiałem sobie pomóc, więc progresja jest, mała ale jest;)

Podejrzewa, że pod koniec tygodnia będę już kończył redukcje, bo zbliżam się do wagi 76kg, a na brzuszku zaczyna ładnie się w miarę ukazywać mięśnie;)) No ale jeszcze zobaczymy;)

Dieta trzymana, Interwały również, ABS II: Poziom 7 i daję radę;)