Trening masa + armagedon

Więc trenuj cierpliwie i systematycznie , czytaj i jeszcze raz czytaj w sporcie amatorskim WIEDZA=KLUCZ .

pozdrawiam życzę powodzenia .

Na koniec chciałbym tylko powiedzieć, że już mam ułożoną (i sprawdzoną w dziale Odżywianie) dietkę z którą startuję od początku lipca. Mam też nadzieję założyć dziennik treningowy na który już teraz (jeśli go założę) serdecznie zapraszam :)
Jeszcze raz wielkie dzięki

Witam ponownie odświeżam gdyż są pewne problemy a mianowicie założyłem sobie dziennik treningowy aby mieć motywację itd itd, ale jeszcze zanim wystartowałem z treningiem są już wątpliwości co do planu treningowego. Plan przypomnę wygląda tak:

Poniedziałek PULL
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa PUSH
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek LEGS
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Największe zastrzeżenia są co do LEGS
Link do dziennkia https://www.sfd.pl/Armstrong__teraz_masa_później_rzeźba_:_-t870426.html
POMOCY! :)

nie ma co się dziwić , oprócz przysiadu nie ma tam wartościowego ćwiczenia .

poproś kogoś tam by ci poprawił , przecież ja ci dałem rozwiązanie wybrałeś inne .

Tomasz1405dałeś mi link do propozycji traktora, która wyglądała tak
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

Może źle to zrozumiałem po prostu bo w dniu LEGS wybrałem jako pomocnicze ćwiczenie suwnice a może tutaj chodzi o to, żeby nie wybrać tylko jedno ale więcej ćwiczeń pomocniczych ?

W dzienniku napisano mi coś takiego
W dniu pull zaczynasz od martwego, następnie cały grzbiet, tylne i boczne naramienne, bicepsy

W dniu Push zaczynasz klatką, następnie ćwiczenia dla całej obręczy barkowej + można dodać opcjonalnie tylko dla przedniego aktonu, tricepsy

W dniu legs - czwórki, dwójki, przywodziciele, odwodziciele, łydki.

Przykładowy dzień Pull:

Martwy ciąg rampa 6
Drążek szeroko nachwyt xxpow
Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą rampa 12
Ściąganie lin w pochyleniu tułowia xxpow
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie xxpow
Unoszenie bokiem sztangielkami xxpow
Uginanie ramion ze sztangą stojąc xxpow
Modlitewnik xxpow

W porównaniu do propozycji traktora coś sporo ćwiczeń w dzień pull więc sam już nie wiem co i jak a w poniedziałek na trening


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-06-30 15:27:16

PON: Pull

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar - ciężko)
Podciąganie na drążku podchwytem
Szrugsy
Uginanie sztanga
Uginanie hantlom o kolano

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą
Ławka Skośna sztangą
Rozpiętki na skośnej
Pompki na poręczach (ciężko)
Militarne stojąc
Wznosy hantli bokiem siedząc

PT: Legs

Przysiady (ciężko)
Suwnica
Martwy na prostych
Uginania na maszynie
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc

A czy coś takiego jest dobre? Naprawdę chciałbym poćwiczyć tym Pull/Push/Legs i w dodatku dobrze ułożonym.

dostałeś prosty program od traktora chcesz więcej masz " ręce opadają " zobaczysz sam może się nauczysz .

dostałeś przykład od antosia czego nie korzystasz masz kolejny w miarę sensowny .

PUSH

wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie na skosie ( głowa do góry ) hantle
unoszenie hantli na boki
pompki na poreczach
francuz lezac do czola

PULL

Martwy ciag ( klasyk)
drążek
wioslowanie nadchwytem w opadzie tulowia
uginanie ramion stojac z sztanga ( prosta )
modlitewnik
szrugsy ( najlepiej jakby to bylo sztanga )

NOGI + BRZUCH

przysiad tylni
RDL
wykroki ( hantle )
syzyfki
wspięcia

pozdrawiam

Tomasz1405 tak wiem, że dostałem od traktora gotowy ale w dzienniku Antos napisał, że tam trochę coś odstaje więc chciałem się dopytać co i jak. Ja sam więcej nie chciałem uwierz mi zrobiłem jeden tydzień tego treningu na próbę i bardzo mi się spodobał mimo nie dużej ilości ćwiczeń (wcześniej bym nawet nie pomyślał o takim treningu).
Antos podał mi przykładowo fakt ale nie bardzo ogarniałem czekam w dalszym ciągu na jego odpowiedź - no niestety nie mam takiej wiedzy jak Wy na ten temat przepraszam jeśli poczułeś się w jakiś sposób urażony albo jeśli Cię zdenerwowałem naprawdę uwierz mi nie było to moim celem. Staram się czytać różne posty, te podwieszone i inne żeby mieć większą wiedzę ale do was brakuje mi jeszcze bardzo dużo. Dziękuję, że rozpisałeś mi ten trening mam nadzieję, że po wakacjach efekty będą na tyle dobre, że pomyślisz sobie dobrze, że mu pomogłem nie poszło to w las
Raz jeszcze dziękuję!

Antosia troche fantazja ponosi.

...a prawda jest taka,ze NA TWOIM POZIOMIE MAX 5 (PIEC!) CWICZEN/SESJE,TO WSZYSTKO,CZEGO POTRZEBUJESZ.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-01 02:56:50

No i dlatego pytałem o radę bo Tomasz1405 też mówił, że nie ilość a jakość a poszedłem na inny dział i słyszę troszkę coś innego w sensie, że mało ćwiczeń. To co zaoferował mi Antos to może za jakiś czas na razie wystarczy tak jak jest 2 posty wyżej Zaraz zabieram się za obmyślanie ilości serii i powtórzeń. Jak coś wymyślę to dam do sprawdzenia

PUSH

wyciskanie na ławce poziomej 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie na skosie ( głowa do góry ) hantle 5x5
unoszenie hantli na boki 3x12
pompki na poreczach TOTAL 30
francuz lezac do czola 3x10

PULL

Martwy ciag ( klasyk) 5x5
drążek TOTAL 30
wioslowanie nadchwytem w opadzie tulowia (mam dylemat ale może 5x5?)
uginanie ramion stojac z sztanga ( prosta ) 3x10
modlitewnik 3x10
szrugsy ( najlepiej jakby to bylo sztanga ) – (również dylemat mam dać większe ciężary a mniej powtórzeń czy może troszkę obciąć ciężar i dać powtórzenia? Ja bym się chyba skłaniał na jakieś 4x8)

NOGI + BRZUCH

przysiad tylni 5x5
RDL (nie mam pojęcia jak dać bo nigdy tego nie robiłem może na początek 3x10)
wykroki ( hantle ) 3 lub 4 x 15
syzyfki (również nigdy nie robiłem może na początek TOTAL 30 ? wydaje mi się, że może być dla mnie ciężkie ćwiczenie)
wspięcia 4x20 ?

I jak ?


Zmieniony przez - Armstrong w dniu 2012-07-01 11:57:56