Anonim
piątek - trening ciężkoatletyczny
1.rwanie siłowe z poniżej kolan 10 /8/8/8/
2.przysiad tyłem+wyciskopodrzut 12 /10/10/10
3.marsz wykrokami, hantle przy biodrach 2x12kroków LP
4.podciągnie sztangi średnim chwytem zmiennym ze wznosem barków 12/10/10/8 (65/70/70/75kg z ostatniego treningu)
5.wznosy RR bokiem 12 /10/10/8
6.wznosy RR przodem na przemian 12 /10/10/8
7.wznosy NN w zwisie na łokciach
niedziela - klatka, biceps
1.wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga 12 /10/10/8/8/6 (45/50/50/55/55/60 ost. trening)
2.wyciskanie na suwnicy, kąt 40 do góry 12/12/12
3.rozpiętki na maszynie 10/10/10
4.rozpiętki na skońnej, kąt 30 do góry 12/12/12
5.uginanie RR na przemian z supinacją 12 /10/10/8
6.uginanie R młotkowym o kolano 10/10/10
poniedziałek - najszerszy, triceps, przedramię
1.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki, wyciąg górny 15 /12/12/10/10
2.przyciąganie drążka V do T, wyciąg dolny 12/10/10/8
3.wiosłowanie hantlą w klęku 12/12
4.przenoszenie ciężarki za głowę 12/12/12
5.wyciskanie francuskie zza głowy leżąc, sztanga 12/12/max
6.prostowanie RR na wyciągu górnym, chwyt wąski 12/12/max
7.uginanie i prostowanie przedramion, PR wsparte: nachwyt 3x20, to samo podchwyt
8.scyzoryki skrętne 3x maxLP
wtorek - nogi, prostownik, barki, brzuch
1.wybicia sztangi w górę w skos w wykrokach zmiennych 25/25/20/20
2.zmiany nóg wyskokiem z wykroku głębokiego 12/12/12 LP
3.pajacyki obniżone (2,5kg w R) 15/15/15
4.skłony z gryfem na karku, NN lekko ugięte 20/20/20
5.krążenie po orbicie dokoła głowy 15/15 LP
6.wyciskanie sztangi nad głowę 12/12/12
7.scyzoryki do jednej nogi 2x max
8.spinania T z zatrzymaniem 2x max
czwartek - wcześniej sala gimnastyczna, teraz drążek i cegły w domu
1.pompki dynamiczne z wybiciem 12/12/12
2.pompki głębokie z zatrzymaniem 10/10
3.podciągnie nachwytem 3x max
4.podciągnie podchwytem 2x max
5.powolne opusty po naskoku do karku chwytem szerokim 10/10/10
6.brzuch
Więc to miał być trening na masę. W środę były jeszcze wieloboje rzutowe z kulą, ale takowej nie mam, a kamieniami nie chce niszczyć podwórka. W czwartek było trochę więcej na poręczach i linie ale teraz nie ma takiej możliwości. Więc pytanie czy ten plan jest pod mase, czy trzyma się całości. Wg mnie jest to trochę taka hybryda ale z moim dotychczasowym doświadczeniem mogę się mylić. pozdrawiam :) Jeżeli potrzeba mogę wyslać fotke z lutego i obecną.
1.rwanie siłowe z poniżej kolan 10 /8/8/8/
2.przysiad tyłem+wyciskopodrzut 12 /10/10/10
3.marsz wykrokami, hantle przy biodrach 2x12kroków LP
4.podciągnie sztangi średnim chwytem zmiennym ze wznosem barków 12/10/10/8 (65/70/70/75kg z ostatniego treningu)
5.wznosy RR bokiem 12 /10/10/8
6.wznosy RR przodem na przemian 12 /10/10/8
7.wznosy NN w zwisie na łokciach
niedziela - klatka, biceps
1.wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga 12 /10/10/8/8/6 (45/50/50/55/55/60 ost. trening)
2.wyciskanie na suwnicy, kąt 40 do góry 12/12/12
3.rozpiętki na maszynie 10/10/10
4.rozpiętki na skońnej, kąt 30 do góry 12/12/12
5.uginanie RR na przemian z supinacją 12 /10/10/8
6.uginanie R młotkowym o kolano 10/10/10
poniedziałek - najszerszy, triceps, przedramię
1.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki, wyciąg górny 15 /12/12/10/10
2.przyciąganie drążka V do T, wyciąg dolny 12/10/10/8
3.wiosłowanie hantlą w klęku 12/12
4.przenoszenie ciężarki za głowę 12/12/12
5.wyciskanie francuskie zza głowy leżąc, sztanga 12/12/max
6.prostowanie RR na wyciągu górnym, chwyt wąski 12/12/max
7.uginanie i prostowanie przedramion, PR wsparte: nachwyt 3x20, to samo podchwyt
8.scyzoryki skrętne 3x maxLP
wtorek - nogi, prostownik, barki, brzuch
1.wybicia sztangi w górę w skos w wykrokach zmiennych 25/25/20/20
2.zmiany nóg wyskokiem z wykroku głębokiego 12/12/12 LP
3.pajacyki obniżone (2,5kg w R) 15/15/15
4.skłony z gryfem na karku, NN lekko ugięte 20/20/20
5.krążenie po orbicie dokoła głowy 15/15 LP
6.wyciskanie sztangi nad głowę 12/12/12
7.scyzoryki do jednej nogi 2x max
8.spinania T z zatrzymaniem 2x max
czwartek - wcześniej sala gimnastyczna, teraz drążek i cegły w domu
1.pompki dynamiczne z wybiciem 12/12/12
2.pompki głębokie z zatrzymaniem 10/10
3.podciągnie nachwytem 3x max
4.podciągnie podchwytem 2x max
5.powolne opusty po naskoku do karku chwytem szerokim 10/10/10
6.brzuch
Więc to miał być trening na masę. W środę były jeszcze wieloboje rzutowe z kulą, ale takowej nie mam, a kamieniami nie chce niszczyć podwórka. W czwartek było trochę więcej na poręczach i linie ale teraz nie ma takiej możliwości. Więc pytanie czy ten plan jest pod mase, czy trzyma się całości. Wg mnie jest to trochę taka hybryda ale z moim dotychczasowym doświadczeniem mogę się mylić. pozdrawiam :) Jeżeli potrzeba mogę wyslać fotke z lutego i obecną.
_Knife_
abewu
mikadorus
