Pomocy...Problem z przybraniem na masie...

Witam. Trenuję od roku regularnie na siłowni, ale są marne efekty... To są moje początki z siłownią i już nie wiem kogo mam się słuchać co do odżywek, diety, treningu, każdy doradza swoje pierdoły. Chciałbym się od was dowiedzieć jaką dietę powinienem zastosować na złapanie konkretnej budowy ciała. Jestem raczej ektomorfem, 178cm wzrostu, 65kg, 19lat, bmi wynosi 20.5 niby prawidłowo, ale w swoich oczach jestem suchar :D Małą wiedzę mam o diecie i chcę budować suchą tkankę mięśniową, a nie tłuszcz. Ułożyłem sobie dietę na początek i nie wiem czy nie za dużo węgli i nie złapie tłuszczu... Dieta wygląda tak: 7.00 - białko(25g)-odżywka+ 100g płatków owsianych, 10.00 - 100g ryżu+2 jajka, trening-2h- po treningu banan i odżywka-białko(25g), 13.00- 100g makaronu+serek wiejski, 17.00- obiad głowny najczęściej 100g ryżu kawałek mięsa(pierś,ryba) surówka, 20.00 - pół kostki twarogu + odżywka-białko. Czy to jest dobrze ułożona dieta?? Pierwszy raz dodałem taki temat na forum może opisałem wszystko trochę chaotycznie, ale na pewno da się skumać o co mi chodzi:) Proszę o wyrozumiałość i pomoc, z góry dziękuję.

Ok,na początek ułóż dietę na podstawie poniższych linków,potem wklej tu i poprawimy

[https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html]

[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html]

[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html]

Współczynnik BMR 1722.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2971.43
Węglowodany 55% 1634.29kcal = 408.57gram
Białko 15%% 445.71kcal = 111.43gram
Tluszcz 30% 891.43kcal = 99.05gram

Moja dieta:

6.00 płatki owsiane 100g+białko(25g)
8.00-2jajka+ryż,
10.30-makaron+serek w.
,trening,
po treningu białko 25g
14.00 pierś z kurczaka ryż surówka
17.00 makaron+ śmietana i cukier do smaku
21.00 białko+ pół kostki twarogu z chlebem razowym góra 3 kromki
Ułożyłem to w miarę możliwości co do cen... bo nie wszystko jestem sobie wstanie kupić codziennie.

I też nie wiem czy dobrze robię, dopiero 1 raz kupiłem białko 4kg starcza na 40dni około stosowania 3x dziennie 1 porcja 27g białka i nie wiem czy nie lepiej kupować normalne jedzenie zamiast tego, tzn. urozmaicić dietę ale to chyba drożej mnie wyniesie... nie wiem sam...

jakieś warzywa tłuszcze? bo lipa na maxa

oliwa z oliwek łyżka dziennie? pomidor na noc do twarogu... warzywa są na obiad najczęściej bo mamuśka robi, rodzynki do płatków owsianych, z 2 ogórki do ryżu wystarczy to ?? czy może jakoś bardziej urozmaicić może propozycje?? coś zastąpić?? na oko wychodzi 150g białka 350g węgli tłuszczy nie liczyłem bo nie wiem dokładnie ...

Warzyw i owoców jedz min.800g dziennie
Musisz dodać do diety zdrowe tłuszcze(w powyższych artach jest o nich napisane )

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.