Co osiągnę dzięki takiemu treningowi?...

Witam, poniżej przedstawię trening jaki chciałbym wykonać przez 2 mies 3 razy w tygodniu, niedziela wolna a pomiędzy tym treningiem (aeroby, interwału- bieganie, rower, ergometr...około 50 min

Rozgrzewka 10 min ( wymachy, skłony, ergometr 500 m)

Podciąganie na drążku 1x max
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12x 90% mojego maxa
Martwy ciąg 12 x 50% mojego max bo coś mnie plecy bolą i nie chce przesadzić
Prostowanie nóg na maszynie 12 x 50% mojego maxa
Prostowanie nóg na suwnicy 12 x 50% maxa
Wzniosy łydek 12 x 90% mojego maxa

Dlatego nas nogi tyko 50% bo jestem po artroskopii kolana

Wyciskanie sztangi 12x 90% mojego maxa, czyli 90- 95 kg
Szwedzkie pompki 1 x max
Francuskie wyciskanie sztangi 12x 90% mojego maxa(na triceps)
Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem( triceps) 12x 90% mojego maxa
Unoszenie sztangielek na przemian stojąc 12 x 90% mojego maxa(biceps)
Spięcia brzucha 1x 100

I to wszystko 3x i przerwa po 2 minuty między obwodem.

Co jest źle? Bo pewnie coś jest ;) co poprawić? Czy zapomniałem o jakiejś partii mięśniowej Cel to : uzyskanie siły i wytrzymałości ( kondycji), zgubić 5 kg. Dieta to dużo białka i głównie tego, plus stack kreatynowy i odżywka białkowa. Cel główny zapisać się do klubu siatkarskiego i pokazać co bo potrafię... Wygrywać...Trenig siatkarski wznowie od października.

raz to ankieta działu bo tak to wiele nam nie mówi to co napisałeś, a trening mam rozumieć 3x takie obwody 12 ćwiczeń x 3 = 36 serii na trening??

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-28 11:56:34

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-06-28 11:58:14

Myśląc o siatkówce musisz położyć nacisk na dół ciała i na ćwiczenia eksplozywne. Żadne izolacje. Nie wiem, jak chcesz trenować w klubie, skoro z powodu kolan nie możesz ćwiczyć nóg. Wypelnij ankietę.

Odnośnie serii to tak. Czy to jest za dużo. Przeważnie max siłowni ćwiczę 2h. Może zrobić tylko 2 obwody?

Bardzo obszerna ta ankieta, jak znajdę chwilę to wypełnię, albo może po prostu napisze, co uważam bo i tak nie znam odpowiedzi wszystkich w ankiecie

Żeby zacząć trening eksplozywny, trzeba zrobić podstawy, które właśnie usiłuje zacząć i chce wiedzieć czy takim planem dam rade

wypełnij w końcu ankietę!

Zmieniony przez - Kamil1238 w dniu 2012-06-30 18:23:33

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: daw2210
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 198
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Pomiary robiłem około 4 mies temu , teraz nie mam jak, ale mogło przybyć na górne partie 1-2 cm

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 101 kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 5 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:...... [100 X 4] ......
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ........... [75 X 6] ......
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : .......[65 X 6]........
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Cel główny- siatkówka

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REGENERACJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3x w tyg plan na siłe:
pon klata+ biceps
środa ramiona+plecy
piątek nogi+triceps

to wszystko każde ćwiczenia 4x 12, 10.8,6 powtórzeń i ciężar 80%, 90%, 95%, 100%

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: artroskopia kolana prawego , koniec kwietnia 2012, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, kiedy grałem w siatkówke i się bardzo do tyłu wygiąłem to raz mnie zabolało i boli do dzisiaj
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: białkowa tzn dużo białka i nie wiem ile węgli i tłuszczy było
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem ale pewnie za mało
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
No teraz jak wypłate dostane to dieta oparta o dużą ilość białka i 3000 kcal dziennie
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: nie wiem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE i nigdy nie będe stosował
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak kreatyne skończyłem cykl na jabłczanie i monochydracie i teraz bede chcaił zrobić kolejny cykl plus białko do tego, albo zamiast kreatyny to stack kupie ale właśnie wie wiem co lepsze. Może ktoś doradzi
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kiedyś tak i teraz we wrześniu przez mies zamierzam. on sie nazywa Thyrotherm i jest genialny widze po koledze, troche się boję że ma efedre no ale...

***************************************************************

Tyle wiem na teraz

no tak, ale musisz być zdrowy, a Ty nie dość, ze nie jesteś to dobierasz ćwiczenia ktore są[mogą być] bardzo niezdrowe:'-(

jeśli chcesz trenować i w jakims zakresie możesz to należałoby wybrać takie ćwiczenia ktore Ci nie zaszkodzą a ponadto zacząć od b. niskich pułapów jesli chodzi o obciążenia- i nie po jednej serii, chyba, że chcesz zastosować trening 100 powt.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-30 20:02:30

jakie te ćwiczenia mogą być bardzo niezdrowe? Głównie opieram się o ćwiczenia sprawdzone przeze mnie. A obciążenia nie są maksymalne i jeśli chce zrobić siłe i wytrzymałość siłową to nie mogę przecież robić na 50% moich możliwości...