FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

W pracy zapieprz, samopoczucie - dno, czuję się wypompowana fizycznie i psychicznie:/

poniedziałek, 14.05
1. koktajl z odżywką, bananem i płatkami owsianymi (rzyg:/)
2. kanapki z rybą
3. makaron z ragu z wołowiny
4. sałatka z jajkiem, szpinakiem, kozio-owczym serem halloumi, szparagami, dojrzewającą szynka i orzechami
5. ryż z (eko)kurczakiem duszonym z porami i marchewką

wtorek, 15.05
1. kanapki z jajkiem i serem
2. sałatka ze szpinakiem , jajkiem, twarogiem i rybą
3. udko z (eko)kurczaka z fasolką szparagową
4. makaron z domowym pesto
5. ryż zapiekany z jabłkiem

środa, 16.05
1. kanapki ze szpinakiem, serem i szynką
2. sałatka ze szpinakiem, tuńczykiem, jajkiem +pomidory, ogórki
3. polędwica wieprzowa + pyra z gzikiem
4. canelloni z ricottą i szpinakiem + sos pomidorowy
5. koktajl potreningowo: banan+odżywka+olej arachidowy - nie wliczałam do bilansu

trening środowy: - trochę kombinowany, bo robiony w domu
1. przysiad "ass to grass" - 3x8 20kg
2. wyciskanie na leżąco sztangą 8x17kg/19kg/7x19kg
3. podciąganie - nie robiłam, nie wiedziałam na co zamienić
4. wypady dalekie - 3x8 10kg na rękę
5. wyciskanie żołnierskie - 3x8 17kg/17kg/17kg
6. wiosłowanie sztangą - 8x 29kg/29kg/31kg
7. francuskie leżąc - 8x11kg/11kg/10x11kg
7. uginanie ramion ze sztangą - 8x17kg/17kg/17kg

uwagi: ogólnie mam spadek formy, nie mogę się zebrać do ćwiczeń. Zrzucam winę na niskie ciśnienie, funkcjonuję wtedy jak przez sen. Mam nadzieję, że już niedługo wszystko wróci do normy.

trening piątkowy (18.05) w domu:
1. przysiad przedni "ass to grass" - 3x8 20kg/22kg/24kg
2. wyciskanie sztangielek siedząc - 8x8kg/8kg/10kg
3. podciąganie - nie robiłam, nie wiedziałam na co zamienić
4. bułgar - 3x8 10kg na rękę
5. wiosłowanie sztangielką - 3x8 10kg/12kg/12kg
6. rozpiętki - 8x 6kg/6kg/8kg
7. francuskie siedząc - 8x6kg/6kg/6kg
7. uginanie ramion ze supinacją - 8x8kg/8kg/6x9kg

trening wtorkowy (22.05) w domu:
1. MC 3x10 37kg/37kg/37kg (nie mam więcej obciążenia)
2. wyciskanie sztangielek leżąc - 3x8 8kg/8kg/8kg
3. ...
4. RDL - 3x8 30kg/30kg/35kg
5. wyciskanie żołnierskie 3x8 15kg/18kg/18kg
6. wiosłowanie sztangą 3x8 28kg/30kg/34kg
7. francuskie leżąc 3x8 12kg/12kg/15kg
8. młotki: 3x8 8kg/8kg/10kg

trening czwartkowy (24.05) w domu:
1. przysiad przedni "ass to grass" - 3x8 22kg/22kg/24kg
2. wyciskanie siedząc: 3x8 8kg/8kg/10kg
3. ..
4. wypady dalekie 3x8 10kg na rękę
5. żołnierskie: 3x8 18kg/18kg/5x18kg
6. arnorldki: 3x8 8kg/8kg/8kg
7. uginanie ramion ze sztangą: 3x8 15kg/18kg/20kg
8. francuskie siedząc - 8x6kg/6kg/6kg

Jedzenie z ostatnich dni poniżej. W miniony czwartek i piątek byłam wieczorem w restauracji. W czwartek dodatkowo (oprócz rzeczy umieszczonych w tabeli) wpadło: humus, kuskus, duszona jagnięcina i wino. W piątek sushi.
W niedzielę zaliczyłam pierwszy w życiu spływ kajakiem! Po 20km dziś czuję trochę ręce, takie uczucie permanentnego zmęczenia. W związku z tym burpees dało się dziś dodatkowo we znaki:D
Pomału kończę ten trening, za dwa tygodnie wyjeżdżam w delegację na miesiąc, nie będzie warunków do regularnego ćwiczenia. Chcę w związku z tym zrobić tydzień przerwy i zabrać się za wytrzymki i przygotowania do półmaratonu.

C.D.:

trening, 29.05, w domu:
1. MC 3x10 37kg (brak większego obciążenia)
2. wyciskanie sztangi siedząc: 3x8 15kg/17kg/17kg
3...
4. bułgar: po 10kg w ręce
5. wiosłowanie sztangielką w oparciu: 3x8 12kg/12kg/12kg
6. arnoldki: 3x8 7kg/8kg/8kg
7. francuskie leżąc: 3x8 13kg/13kg/13kg
8. uginanie ramion ze sztangą: 3x8 17kg/17kg/19kg

jedzenie:
1. jajecznica, sałatka
2. kanapki z jajkiem i serem
3. łosoś z kaszą i fasolką
4. roladki wołowe, ziemniaki + szparagi
5. wołowina, ziemniaki + sałatka

Witam wszystkich!! (jeśli ktokolwiek do mnie zaglądał od czasu do czasu) Melduję, że żyję, jestem, ale chwilowo nie trenuję. Po ostatnim wpisie zrobiłam tylko dwa treningi. Niestety nie udało mi się zrobić zdjęć i podsumowania:/

Od trzech tygodni jestem w delegacji, nie mam niestety dostępu do żadnej siłowni. Jestem załamana, bo nie mam też dostępu do normalnego jedzenia. W hotelu, w którym mieszkam nie ma lodówek, ani dostępu do kuchni, w pracy mam tylko jedzenie z kantyny, czyli gotowe posiłki :/ Nocuję w ośrodku nad jeziorem, daleko od "cywilizacji" i nie ma szans nawet na jakieś w miarę ludzkie restauracyjne jedzenie. Wieczorami ratuję się strączkami, rybami z puszki lub wędzonymi, twarogiem i warzywami. Choć już pomału zaczynam mieć tego dość:/ Niestety na niewiele się to zdaje, bo czuję, że zatrzymała mi się woda w organizmie. Raz udało mi się zdobyć samochód służbowy i pognałam na siłownię. Miłe uczucie, ale za to zobaczyłam w lustrze, że mam nierówności w skórze na udach, łydkach i ramionach!!! Coś jakby zalążki cellulitu!! Koszmar:/ Dziewczyny, da się coś z tym teraz zrobić? Pewnie muszę poczekać, dopóki nie oczyszczę diety? :'-(

Czołem, ostatni raz byłam tu dwa lata temu! Ale ten czas leci! Wiele się u mnie działo, ale sport towarzyszył mi cały czas i jest to najdłużej trwająca zajawka w moim życiu. Jestem z siebie bardzo dumna. W tym miejscu wielkie dzięki dla Martucca - Twój czas poświęcony mi nie był stracony Wiem, że wkurzacie się, że niewiele dziewczyn zostaje z wami i się nie poddaje.
Ostatnie dwa lata w wielkim skrócie:
Niedługo po oststnim wpisie wzięłam się za systematyczne bieganie, a we wrześniu 2012 przebiegłam mój pierwszy półmaraton - 1,58h. W listopadzie 2012 zetknęłam się z crossfitem i od tego czasu jestem mu wierna - z krótszymi lub dłuższymi przerwami. 2013 rok to wielki i długi remont, brak czasu, stres, a później roczny pobyt za granicą. Przyznaję bez bicia, że z dietą bywa u mnie różnie. Nie umiem sobie odmówić alkoholu i dobrego jedzenia. Mimo wszystko polubiłam się z CF a moje ciało mi to odwzajemniło. Jestem silniejsza (MC-85kg, przysiad 70kg, żołnierskie 36kg), bardziej wytrzymała, ciało jest bardziej zbite a skóra ładniejsza.

A teraz problem: przyzwyczajona, że mogę jeść bezkarnie wszystko, zaspokajam ogromną ochotę na słodkie, która dopada mnie między lanczem a obiadem. Nie jestem w stanie się opanować. Ostatnio przegięłam i trochę mnie podlało, głównie w talii. Wiem, że muszę uciąć węgle - wyraźnie to widać w tabelce, którą wklejam poniżej:P Pytanie, jak to mądrze zrobić? z którego posiłku uciąć? Wiem, że najpierw muszę wyeliminować słodkie:P - nie musicie mi tego mówić. Treningi mam po pracy, wieczorami bywam bardzo głodna.

Wrzucam zdjęcia z marca i maja br. Poniżej wymiary:
waga: 64kg
talia: 69cm
biodra: 96cm
udo: 58cm
biceps: 31cm
biust: 86cm
pod biustem: 75

Dziewczyny, miło tu znów być Mam nadzieję, że ktoś zajrzy i coś poradzi. Pozdrawiam!




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:14:37




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:17:43




Zmieniony przez - A_legra w dniu 2014-05-25 11:18:49