Przygotowania do redukcji jazda

Zapotrzebowanie= 3654.07kcal(ale jestem już na diecie 2 miesiące więc obciąłem o 1000kcal)

DIETA:
DT:
http://img189.imageshack.us/img189/7227/06055.png
DNT:
-25% wegli
//Oczywiście czasami będe dawać łososia, pestyki dyni, migdały

TRENING:
Trening:
PONIEDZIAŁEK: KLATA, BICEPS

4s Wyciskanie Skos w góre
4s Wyciskanie Płaskie
3s Rozpietki
3s przenoszenie hantli za głowę

3s Uginanie bicepsa sztangą stojąc
3s '21'
3s modlitewnik

WTOREK: NOGI

4s przysiad ze sztanga na karku
3s wykroki
3s wypychanie nóg na suwnicy
3s wyprosty nóg siedząc
3s Uginanie nóg na maszynie leżąc

brzuch
4s unoszenie nóg praktycznie do czoła leżąc
4s spięcia górnych partii
3s boczki na bramie

CZWARTEK: PLECY

3s przyciaganie drążka szerokim uchwytem do klatki
4s martwy ciąg
3s przyciąganie sztangi do brzucha(pochylony, jak najbliżej ud sztanga wzdłuż)
3s wiosłowanie hantlą
3s grzbiet

brzuch
4s unoszenie nóg praktycznie do czoła leżąc
4s spięcia górnych partii
3s boczki na bramie

PIĄTEK: BARKI, TRICEPSY

4s wyciskanie hantli na barki
3s krzywka do brody
3s Unoszenie w przód sztangielek
3s Unoszenie sztangielek leżąc

3s wyciskanie wąsko sztangi
4s Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3s Krzywka do czoła lub krzywką za głowę

Jeśli ma to znacznie pomóc to trening mogę zastąpić FBW lub P&P

AEROBY:
2x w tygodniu HIIT, 2x rowerek/bieganie/basen, Tabata squads raz w tygodniu po treningu nóg jako dodatek
Prosze o rady i pomoc

Zmieniony przez - b4522sbm w dniu 2012-06-25 00:21:49

Masz link do artykułu tłumaczonego, a filmik pokazuje wszystko.

https://www.sfd.pl/ROMANIAN_DEADLIFT__RUMUNSKI_MARTWY_CIAG_***TECHNIKA-t534545.html

Najogólniej rzecz ujmując jest to martwy ciąg na "prostych nogach" - minimalna praca zgięcia kolan, tylko w celu zachowania NATURALNEJ krzywizny kręgosłupa i środka ciężkości przy pionowych goleniach. Przede wszystkim na początek stosuj się do punktu 9 "Zacznij z lekkim ciężarem by rozwinąć technike i poczuć ruch."

No i broń Boże od przeprostu - przy jakimkolwiek martwym ciągu!!!

Dodatkowo zerknij na cenny filmik Jana Łuka

dotyczący prawidłowej techniki przy MC i w ogóle spójrz na filmiki ze strony www.trenerOK.pl albo na youtube z Janem Łuka, Ryszardem Rećko i Andrzejem Głąbała - cenne porady doświadczonych sportowców...

Aha i włącz zmysł odkrywcy - poszperaj sam na forum...

Zmieniony przez - Sami w dniu 2012-06-28 08:41:50

dodaj jakieś orzechy
więcej warzyw, nie podliczaj ich w bilansie
migdały to nie posiłek, daj je do posiłku pierwszego
po treningu jak juz bierzesz białko w prochu to wrzuć też węgle np banan
tuńczyka zamieniłbym na twaróg półtłusty
daj jakies inne źródło białka niż pierś z kurczaka (ryba, czerwone mięso)
białka 200g wystarczy, podbij tłuszczami

treningu nie oceniam bo split na redukcji to pomyłka

który trening bardziej polecasz na redukcje fbw czy push/pull ?
I które orzechy, myślałem ze migdały wystarczą, ew. moge ich jeść więcej bo dość dużo zakupiłem
Zmniejsze do:
2g białko,
1,5g Węgle
reszta tłuszcz do 2500kcal

Ostatni posiłek normalnie jest twaróg półtłusty ale raz na tydzien/dwa tygodnie daje tuńczyka
To jest przykładowy tylko plan, normalnie ryby będe dodawać oczywiście

zalezy od tego którym ćwiczyłes wczesniej. jesli wczesniej był fbw mozesz spróbować push pull. ja na redukcje zawsze wrzucam fbw
orzechy włoskie, orzechy laskowe, nie samymi migdałami człek żyje

a w dni nietreningowe obcinac na węglach o 25% czy więcej/mniej ?
I czy moglby ktoś dać plan FBW, nie to ze leniwy ale sprawdzone są pewniejsze xD

Zmieniony przez - b4522sbm w dniu 2012-06-25 09:06:53

w górę

Masz kolego link do dobrego artykułu FBW - http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

Ja jednak po dłuższej przerwie w trenowaniu przez pierwszy miesiąc ćwiczyłem trochę inny stały zestaw FBW 1x15 50% CM, 1x12 60%CM, 3x10 70-75% CM:

1. przysiad ze sztangą
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. wiosłowanie w opadzie nachwytem
5. wyciskanie sztangi zza karku
6. podciąganie na drążku nachwytem

Co mogę powiedzieć - zależnie od Twoich możliwości możesz zmienić układ ćwiczeń, ale najważniejsze, ogólnorozwojowe na największe partie mięśni (nogi i plecy) warto na start zostawić przysiady - ja w kolejnym miesiącu po rumuńskim martwym ciągu wprowadziłem podciąganie, potem dopiero klata. Po prostu na koniec całego treningu nie miałem siły, by zrobić odpowiednią liczbę powtórzeń na drążku. Dodatkową zmianą w kolejnym miesiącu było robienie tego samego zestawu FBW w kombinacji: 3x15, 4x10, 5x5 już ze sterowaniem %CM (mniej powtórzeń w serii - dochodzenie do 80-85% CM).

Jeżeli chodzi o układ zawarty w linku dopiero jak minie pół roku treningu po przerwie zacznę wprowadzać układ 2 zestawów w kombinacji:
1. tydzień A+B+A
2. tydzień B+A+B
... (naprzemiennie)

W kwestii aeroby to trenuj na przemian z treningiem FBW: wtorek,czwartek i sobota. Jeżeli czujesz jeszcze energię, możesz po treningu zrobić jeszcze 20 minut aeroba (po spalonym glikogenie zaczniesz spalać tłuszcz).

Ja w miejsce aerobów, co drugi dzień przy złej pogodzie, trenowałem układ crossfitu - bear complex z minimalnie obciążonym gryfem w celu szybkiego tętna - na przemian z jazdą na rowerku stacjonarnym z tętnem 110-130 (60-70% tętna maksymalnego).

Ale podstawą i tak jest dobranie treningu do własnych możliwości i potrzeb.

Natomiast na pewno układ "siłownia 4x w tygodniu + aeroby 4-5x w tygodniu" to przesada - wytrzymasz maksymalnie 2 miesiące i się przetrenujesz, zniechęcisz, a skutki będą mizerne w mięśniach, bo będziesz je spalał.

Tajemnica jest w kombinacji DIETA + TRENING + ODPOCZYNEK (SEN)

Dzięki pięknie, na wstępie napisze że podciągnąć siebie nie dam rady nawet raz
cd. Aerobów to zawsze po treningu minimum 30 minut na rowerku lub bieżni i do tego dochodzi basen, to juz zależne od ojca i raczej nie moge powiedzieć ze nie chce.
Trenuje już 2 miesiące po 9 miesiecznej przerwie, przez pierwszy miesiac po przerwie robiłem FBW, po miesiacu zmieniłem trening na 2 WAY SPLIT i przez ostatni tydzień jechałem splitem.

Czy mi się wydaje czy w tym fbw co podałeś nie ma ćwiczeń na biceps/triceps ?
Tak jak pisałem podciąganie odpada bo nie dam rady a nie wiem czy mogłbym je zastąpić

Podczas trenowania ćwiczeń podstawowych pracują również bicepsy i tricepsy.Wierz mi, że na początek nie ma sensu izolacja danej grupy mięśniowej, dlatego, że już trenujesz je podczas ćwiczeń podstawowych, a ponowne ćwiczenie tylko wydłuży regenerację. Przykładowo biceps potrzebuje w zależności od intensywności treningu na regenerację 2 dni przy małej/3 dni przy średniej (tak ćwiczysz % swojego CM)/4-5 dni przy dużej intensywności.

Podczas wiosłowania sztangą (nie do końca zgodne ze zdjęciem poniżej, bo tu wiosłowanie sztangielką w uchwycie młotkowym) trenujesz także bicepsy.
Bardziej oddaje to drugie zdjęcie dotyczące wiosłowania na ławeczce.
Tak samo przy wyciskaniu na klatę przy ławeczce poziomej.

Natomiast biceps pracuje np. w podciąganiu, przyciąganiu drążka z przodu lub z tyłu.

Natomiast wracając do umiejętności podciągania - prześledź kolejne etapy nauki podciągania na stronie http://www.menshealth.pl/fitness/5-lekcji-podciagania-na-drazku-3684.html Nie musisz od razu wisieć na brodzie po podciągnięciu - podciągnięcie częściowo ale z przytrzymaniem już motywuje mięśnie do tego ruchu...

Poza tym śledź internet, forum - jest multum informacji, tylko wystarczy poszukać...

Wiosłowanie sztangielką

Wiosłowanie na ławce poziomej