Leangains / jem/nie jem- do oceny

Witam,
planuję od lipca wrócić na siłownię. Miałem dość długą przerwę spowodowaną kontuzją i brakiem czasu. Przez ten czas się trochę zalałem. Chciałbym spróbować zrobić przez wakacje rekompozycję na Leangains. Treningiem ma być WS4SB, w dnt lekkie aeroby. Proszę o ocenę diety:

Waga:85kg
zapotrzebowanie: ok 2600kcal

DZIEŃ TRENINGOWY +20%- 3100kcal

15:00- posiłek przedtreningowy
pierś kurczaka - 100g
makaron durum - 120g
b:36, t:4, ww:90

17:00 trening

18:15- posiłek potreningowy
WPC - 40g
mleko 1,5% - 500g
rodzynki - 150g
morele suszone - 100g
b:61, t:11, ww:186

19:30- posiłek
pierś kurczaka - 150g
makaron durum - 200g
warzywa
b:56, t:7, ww:150

22:00- kolacja
jaja kurze całe - 180g
tran - 8g
siemie lniane - 30g
warzywa
b:32, t:41, ww:2

SUMA:
b: 188g - 2,2g/kg
t: 63g - 0,7g/kg
ww: 427 - 5,0g/kg
3093kcal

DZIEŃ BEZ TRENINGU -20%- 2070kcal

15:00- 1 posiłek
WPC - 25g
mleko 1,5% - 500g
płatki owsiane - 90g
rodzynki - 100g
b:53, t:16, ww:147

18:00- 2 posiłek
pierś kurczaka - 250g
siemie lniane - 35g
warzywa
b:60, t:18, ww:1

21:00- 3 posiłek
ser twarogowy półtłusty - 250g
makrela wędzona - 125g
tran - 8g
warzywa
b:73, t:39, ww:9

SUMA
b:186g - 2,2g/kg
t:73g - 0,9g/kg
ww:157g - 1,8g/kg
2072 kcal

W dniu treningowym stosunek kalorii z węgli i tłuszczy - 75/25, w dnt 50/50. Dodatkowo starałem się nie łączyć tłuszczy i węgli w jednym posiłku.
Suplementacja:
chrom 200ug dziennie,
kreatyna 10/5g dziennie,
leucyna 4g przed pierwszym posiłkiem i po treningu
+ewentualnie jakiś spalacz lajtowy gdyby był potrzebny

Proszę o ocenę i z góry dziękuję za pomoc

Zmieniony przez - wielun w dniu 2012-06-24 10:32:11

Za mało masz tłuszczów w diecie-podbij do 1g/kg
W DT, w 1.posiłku dorzuć warzywa. 1-2 łyżek oliwy też by nie zaszkodziło
W potreningowym imo za dużo owoców,tym bardziej,że chcesz robić recomp.
Proponuje zostawić te 150g rodzynek a 100g moreli zastąpić np.owsianymi
O 19.30 możesz dać np.150g makaronu a resztę uzupełnić tłuszczami np.orzechami
W DNT makrelę jedz sporadycznie(1-2 razy w tyg)-stawiaj na świeże ryby

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-06-24 11:05:40

Ilość tłuszczy przyjąłem tak jak jest podane na Leangains FAQ.
Nie ma żadnych przeciwwskazań do łączenia tłuszczy i węgli w jednym posiłku? Jakiś czas robiłem carbcycling i pamiętam, że tam się ich nie łączyło.

Zmieniony przez - wielun w dniu 2012-06-24 11:18:50

Co prawda przeżyjesz na tych 0,7g tłuszczu/kg masy ciała,ale nie zagwarantuję Ci,że długo pociągniesz na tej diecie(tłuszcz poprawia smak potraw) i że produkcja hormonów będzie prawidłowa(tłuszcz potrzebny do ich produkcji). Także lepiej zapobiegać niż mieć problemy

Dodatek tłuszczu w posiłku jest ok. Staraj się jedynie nie łączyć dużych ilości tłuszczów z dużą ilością węgli

Po poprawach:

DZIEŃ TRENINGOWY +20%- 3100kcal

15:00- posiłek przedtreningowy
pierś kurczaka - 100g
makaron durum - 135g
oliwa z oliwek - 10g
b:38, t:15, ww:101

17:00 trening

18:15- posiłek potreningowy
WPC - 40g
mleko 1,5% - 500g
rodzynki - 150g
b:55, t:10, ww:124

19:30- posiłek
pierś kurczaka - 150g
makaron durum - 200g
migdały - 30g
warzywa
b:62, t:22, ww:152

22:00- kolacja
jaja kurze całe - 240g
tran - 8g
siemie lniane - 30g
warzywa
b:32, t:41, ww:2

SUMA:
b: 191g - 2,2g/kg
t: 88g - 1.0g/kg
ww: 379 - 4,5g/kg
3125kcal

DZIEŃ BEZ TRENINGU -20%- 2070kcal

15:00- 1 posiłek
WPC - 30g
mleko 1,5% - 500g
płatki owsiane - 90g
rodzynki - 75g
b:57, t:16, ww:131

18:00- 2 posiłek
pierś kurczaka - 250g
siemie lniane - 35g
oliwa z oliwek - 10g
warzywa
b:60, t:28, ww:1

21:00- 3 posiłek
ser twarogowy półtłusty - 250g
makrela wędzona/ na zmianę z inną rybą - 125g
tran - 8g
warzywa
b:73, t:39, ww:9

SUMA
b:189g - 2,2g/kg
t:83g - 1,0g/kg
ww:141g - 1,7g/kg
2111 kcal

Będzie lepiej?

W przetreningowym dorzuć jeszcze jakieś warzywo i będzie w porządku

Dlaczego masz taką rozbieżność kcal między dniem treningowym a nietreningowym (tj 1000kcal). Imo wystarczyłoby ok 300.

Tak jak mówi Reven-33, ok. 10% w obie strony czyli powiedzmy te 300kcal.

więcej jak 400kcal by nie manipulował

Takie są ogólne założenia tej diety przy rekompozycji, stąd taka manipulacja.
Widzę, że ten rodzaj diety jest mało popularny na forum.

wielun przepraszam nie widziałem że to jem nie jem moje niedopatrzenie. Dieta bardzo popularna, ale ma swoich zwolleników. JA stoje pośrodku barykady :)