Powtórzę raz jeszcze - chudnie się w kuchni. Możesz mieć super dobrany trening ale jak nie załapiesz podstaw diety przy odchudzaniu to się tylko zniechęcisz.
Nie wiem jakie masz nawyki żywieniowe. Listę dozwolonych produktów znajdziesz pod linkiem, który podałem w poprzednim poście. Posiłki możesz komponować korzystając ze strony
http://potreningu.pl/ - login i hasło takie jak tu na sfd.
Co do treningu to jak się powinno wykonywać prawidłowo ćwiczenia zobaczysz pod linkiem z mojego poprzedniego postu oraz podpatrując kolegów z siłowni.
Przykładowy trening na początek
1. Rozgrzewka ok 10-15 minut; wymachy, krążenia ramion, skłony, skręty itp.
przykład: ok 5 minut aerobów (rowerek lub bieżnia lub orbitrek lub inne aeroby) - chodzi o lekkie przyśpieszenie pracy serca, zwiększenie ciśnienia; ok 5 minut na wymachy, krążenia, rozciąganie itp - przygotowanie ścięgien i stawów do wysiłku; ok 5 minut dynamicznych ćwiczeń siłowych z lekkim obciążeniem, uginania, wyciskania itp z ciężarkami nie większymi niż 5kg.
2. Trening siłowy. W Twoim przypadku najlepszy będzie fbw. Wystarczy Ci 7 ćwiczeń na początek. Każde ćwiczenie to 3 serie w każdej serii 8 powtórzeń. Proponuje 5 ćwiczeń na duże partie i 3 na małe partie. Przykład:
- przysiady bez obciążenia (ręce skrzyżowane na piersiach lub uniesione z dłońmi w okolicach skroni; Boże broń ze splecionymi na karku); przysiady mają być głębokie, pracują przede wszystkim mięśnie ud. 3 serie w każdej serii na maksa (przypuszczam, że 30 w jednej serii to będzie maks)
- plecy; tu proponuję dociąganie drążka do karku na maszynie. Jesteś początkujący więc do momentu uzyskania większej sprawności odradzam typowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami
- klata;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (mały skos)
- unoszenie kolan w zwisie na drążku lub poręczach; 3 serie ilość powtórzeń ile się da; nie robimy wymachów tylko podciągamy kolana w górę, staramy się by pracowały głównie mięśnie brzucha
- barki; unoszenie ramion ze sztangielkami naprzemian (chwyt neutralny lub młotkowy) stojąc
- biceps; uginanie ramion na sztandze łamanej
- triceps; uginanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc (tzw wyciskanie francuskie sztangielki)
Jak pisałem wcześniej; o ile nie zaznaczyłem to ilość powtórzeń w serii to 8; 3 serie na ćwiczenie. Pomiędzy seriami odpoczynek 1-2 minuty. Pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty.
Pierwsze treningi mają na celu naukę techniki i rozpoznanie własnych możliwości więc nie szalej z ciężarami. Jeżeli np czujesz, że dałbyś radę te 8 powtórzeń z większym ciężarem to w następnej serii trochę dokładasz a jak to czujesz w ostatniej serii danego ćwiczenia to lekko dokładasz na następnym treningu. Masz się zmęczyć ale bez przesady.
Po siłowym robisz ok 10 minut przerwy i w pierwszym tygodniu aeroby 20 minut (bieżnia, rowerek, orbitrek) w umiarkowanym tempie. Jak się czujesz na siłach to w następnym tygodniu możesz zwiększyć do 30 minut. Docelowo, jeżeli aeroby robi się po siłówce to nie ma sensu dłużej niż 40 minut.
3 razy w tygodniu, co dwa dni będzie w sam raz.
Taki trening robisz przez np 3-4 tygodnie a później można zacząć coś zmieniać w ćwiczeniach pozostawiając "trzon" bez zmian. Wszystkie ćwiczenia opisane przeze mnie są pokazane w atlasie ćwiczeń.
Celem jest jak napisałem wcześniej:
- poznanie siłowni
- opatrzenie się z ćwiczeniami (obserwacja jak ćwiczą inni)
- poznanie sprzętu (jak inni wykorzystują maszyny, sztangę, sztangielki i inne wyposażenie siłowni)
- nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń
- zwiększenie wydolności organizmu
- stopniowe przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku
- rozpoczęcie redukcji
Podstawowym kryterium czy jest ok to nie tyle waga ile zmniejszający się obwód pasa. Tak po ok tygodniu od rozpoczęcia diety pas powinien spadać w tempie ok 1cm na tydzień (mierzysz o tej samej porze dnia, najlepiej rano w tym samym miejscu, na wysokości pępka bo to dobry punkt orientacyjny)
Natomiast do znudzenia jak mantrę będę powtarzał, że bez dobrej diety nie ma sensownej redukcji.