SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót po 10 latach

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2246

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 45
Witam wszystkich.
Postanowiłem że tutaj się podpytam o pomoc co mam zrobić , jaki trening wybrać oraz dietę.Zacznę od tego , że mam 31 lat.Moja waga to 94 kg przy wzroście 176 cm.Postanowiłem że muszę coś ze sobą zrobić , nie mogę patrzeć na mój brzuch , lejące się piersi itp...Wszystko jak galareta.Kiedyś trenowałem ale to była bardzo bardzo dawno.Mam w planie wziąść się za siebie z Waszą pomocą.Jaki mam wybrać trening ?Dieta?Jak to wyliczyć ?Jest tyle schematów treningów że nie wiem co wybrać ? Proszę Was o pomoc.Przedewszystkim chcę spalić tłuszcz , zrzucić brzuch poprawić sylwetkę.

Pozdrawiam
Rafał
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 45
Moje zdjęcia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 45
następne zdjęcie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 444 Wiek 58 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24489
Podaj wymiary, właściwie to wystarczy ile masz cm w pasie (w najgrubszym miejscu) i w klacie.
Napisz też jak wygląda Twój wysiłek fizyczny obecnie (rodzaj pracy, sposób spędzania wolnego czasu itp), czy kiedyś miałeś do czynienia ze sportem (jeżeli tak to kiedy, w jakim zakresie, jak długo itp).
Jak się odżywiasz (ilość posiłków, produkty, przekąski, napoje itp).
Stan zdrowia - jakieś choroby przewlekłe, wady, zalecenia lekarzy co do nie robienia czegoś itp.

Redukcja (i nie tylko redukcja) to przede wszystkim odpowiednia dieta, poczytaj więc:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
znajdziesz tam sporo artykułów nt zasad prawidłowego odżywiania się.
Jako lektura OBOWIĄZKOWA:
https://www.sfd.pl/-t752315.html - nie sugeruj się słowem "Ladies"

Musisz zacząć od sporządzenia bilansu kalorycznego i rozkładu BTW (białko/tłuszcze/węglowodany) - szczegóły w linkach, które podałem.
Jak ustalisz sobie michę to zaczynasz się zastanawiać nad treningiem - podstawa przy redukcji to tzw trening tlenowy (bieganie, rowerek, interwały itp). Tu trzeba się zastanowić jak dysponujesz czasem - czy możesz trenować rano, popołudniu, dostęp do siłowni, regularność, ile razy w tygodniu itp.
W linkach, które podałem znajdziesz też odnośniki do rodzajów treningu (np: https://www.sfd.pl/RODZAJE_TRENIGU_Z_PUNKTU_WIDZENIA_REDUKCJI_TKANKI_TŁUSZCZOWEJ-t299434.html
Tu masz atlas ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Na początek i tak najlepszym rozwiązaniem jest połączenie siłowego z aerobami (żadne HIITy czy interwały na początku).

Zacznij jednak od ustalenia diety.
Zerknij do dzienników treningowych w naszym dziale a szczególnie do tych gdzie jest w tytule jest słowo "przemiana". Tam znajdziesz przykłady diety i planów treningowych.

Poczytaj i zaproponuj coś jeżeli chodzi o dietę i trening a koledzy skorygują



Zmieniony przez - Redis w dniu 2012-06-21 10:20:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 45
Wiec tak.

Pracę mam siedzącą 9 godzin.Czas na treningi od poniedziałku do piątku.kiedyś ćwiczyłem ale to było dawno ,od kilku lat nie uprawiam żadnego sportu , od czasu do czasu jakas dyskoteka i podskoki ale z tym już skończyłem jak i z piwkiem.
W pasie - 120

Po przeczytaniu tych artykułów wybrałbym trening siłowy z aerobem.

Czy wizyta 3 x tygodniu np pon , śr , pt wystarczą ?
Może pomoże mi któś ułozyć trening ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 1893 Wiek 110 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 36567
na poczatek 3x w tygodniu bedzie w sam raz,jak sie z czasem wkrecisz to bedziesz mial pole do manewru zeby zwiekszyc czestotliwosc treningow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 478 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6205
Do czasu zrzucenia "lwiej" części sadła zapomnij o łażeniu na siłownię - obecnie szkoda czasu i energii na przewalanie stali .......

Przeczytaj jak masz chwilę czasu mój tygodnik - tam masz pokazaną jedną z dróg , którą można pójść .
https://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

Archibald 68



Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-06-21 13:49:47

>> cokolwiek czynisz czyń roztropnie i patrz na koniec << -Owidiusz-

Jak masz chwilę czasu to przeczytaj:
http://www.sfd.pl/Archibald_68]czy_da_się_w_wieku_40+_powalczyć_o_wysportowaną_sylwetkę__[[_tygodnik-t853519.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 444 Wiek 58 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 24489
Powtórzę raz jeszcze - chudnie się w kuchni. Możesz mieć super dobrany trening ale jak nie załapiesz podstaw diety przy odchudzaniu to się tylko zniechęcisz.

Nie wiem jakie masz nawyki żywieniowe. Listę dozwolonych produktów znajdziesz pod linkiem, który podałem w poprzednim poście. Posiłki możesz komponować korzystając ze strony http://potreningu.pl/ - login i hasło takie jak tu na sfd.

Co do treningu to jak się powinno wykonywać prawidłowo ćwiczenia zobaczysz pod linkiem z mojego poprzedniego postu oraz podpatrując kolegów z siłowni.

Przykładowy trening na początek
1. Rozgrzewka ok 10-15 minut; wymachy, krążenia ramion, skłony, skręty itp.
przykład: ok 5 minut aerobów (rowerek lub bieżnia lub orbitrek lub inne aeroby) - chodzi o lekkie przyśpieszenie pracy serca, zwiększenie ciśnienia; ok 5 minut na wymachy, krążenia, rozciąganie itp - przygotowanie ścięgien i stawów do wysiłku; ok 5 minut dynamicznych ćwiczeń siłowych z lekkim obciążeniem, uginania, wyciskania itp z ciężarkami nie większymi niż 5kg.
2. Trening siłowy. W Twoim przypadku najlepszy będzie fbw. Wystarczy Ci 7 ćwiczeń na początek. Każde ćwiczenie to 3 serie w każdej serii 8 powtórzeń. Proponuje 5 ćwiczeń na duże partie i 3 na małe partie. Przykład:
- przysiady bez obciążenia (ręce skrzyżowane na piersiach lub uniesione z dłońmi w okolicach skroni; Boże broń ze splecionymi na karku); przysiady mają być głębokie, pracują przede wszystkim mięśnie ud. 3 serie w każdej serii na maksa (przypuszczam, że 30 w jednej serii to będzie maks)
- plecy; tu proponuję dociąganie drążka do karku na maszynie. Jesteś początkujący więc do momentu uzyskania większej sprawności odradzam typowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami
- klata; wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (mały skos)
- unoszenie kolan w zwisie na drążku lub poręczach; 3 serie ilość powtórzeń ile się da; nie robimy wymachów tylko podciągamy kolana w górę, staramy się by pracowały głównie mięśnie brzucha
- barki; unoszenie ramion ze sztangielkami naprzemian (chwyt neutralny lub młotkowy) stojąc
- biceps; uginanie ramion na sztandze łamanej
- triceps; uginanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc (tzw wyciskanie francuskie sztangielki)
Jak pisałem wcześniej; o ile nie zaznaczyłem to ilość powtórzeń w serii to 8; 3 serie na ćwiczenie. Pomiędzy seriami odpoczynek 1-2 minuty. Pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty.
Pierwsze treningi mają na celu naukę techniki i rozpoznanie własnych możliwości więc nie szalej z ciężarami. Jeżeli np czujesz, że dałbyś radę te 8 powtórzeń z większym ciężarem to w następnej serii trochę dokładasz a jak to czujesz w ostatniej serii danego ćwiczenia to lekko dokładasz na następnym treningu. Masz się zmęczyć ale bez przesady.
Po siłowym robisz ok 10 minut przerwy i w pierwszym tygodniu aeroby 20 minut (bieżnia, rowerek, orbitrek) w umiarkowanym tempie. Jak się czujesz na siłach to w następnym tygodniu możesz zwiększyć do 30 minut. Docelowo, jeżeli aeroby robi się po siłówce to nie ma sensu dłużej niż 40 minut.

3 razy w tygodniu, co dwa dni będzie w sam raz.
Taki trening robisz przez np 3-4 tygodnie a później można zacząć coś zmieniać w ćwiczeniach pozostawiając "trzon" bez zmian. Wszystkie ćwiczenia opisane przeze mnie są pokazane w atlasie ćwiczeń.
Celem jest jak napisałem wcześniej:
- poznanie siłowni
- opatrzenie się z ćwiczeniami (obserwacja jak ćwiczą inni)
- poznanie sprzętu (jak inni wykorzystują maszyny, sztangę, sztangielki i inne wyposażenie siłowni)
- nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń
- zwiększenie wydolności organizmu
- stopniowe przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku
- rozpoczęcie redukcji

Podstawowym kryterium czy jest ok to nie tyle waga ile zmniejszający się obwód pasa. Tak po ok tygodniu od rozpoczęcia diety pas powinien spadać w tempie ok 1cm na tydzień (mierzysz o tej samej porze dnia, najlepiej rano w tym samym miejscu, na wysokości pępka bo to dobry punkt orientacyjny)

Natomiast do znudzenia jak mantrę będę powtarzał, że bez dobrej diety nie ma sensownej redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

RASOWY posiłek OKOŁOTRENINGOWY – propozycje

Następny temat

Trening dla początkującego...

WHEY premium